慢跑後如何放鬆大腿肌肉

慢跑後如何放鬆大腿肌肉，合理的運動動能幫助我們強身健體，運動前的熱身是必不可少的。今天小編就來跟大家一起聊一聊慢跑後如何放鬆大腿肌肉，希望能夠給到大家幫助，感興趣的小夥伴一起來看看吧。

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1、小腿拉伸。

跑步時小腿蒙受的壓力很大，所以跑完後小腿肌肉很有必要拉伸放鬆。

做法：兩臂離開，按在牆上。兩腿離開，一個在前一個在後；前腿彎曲，後腿伸直，兩腳均伸直向前；後腳跟放在地上；覺得到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；換腿。

2、韌帶拉伸。

繩肌，即腿筋肌肉，在大腿後方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，以是拉伸腿後肌肉也相稱緊張。

做法：兩腿交織，兩腳緊挨；彎腰，膝蓋伸直；試着用手摸腳或身體貼向雙腿；連結15-30秒鐘；換腿。

3、臀部屈肌拉伸。

在跑步歷程中，擡腿的氣力一部分來自於臀部屈肌的氣力，因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。

做法：兩腿離開，一前一後；雙腳指向前，身材連結挺立；用手按壓大腿，同時臀部向前活動，直至到臀前部和後腿大腿上方覺得到拉伸感；連結15-30秒；換腿。

4、四頭肌（大腿前方肌肉)。

做法：挺立，擡起左腳置於臀部，用左手捉住左腳；膝蓋只管併攏；用左手逐步將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感；連結15-30秒；換腿。

5、拉伸大腿內部和腹股溝處，又叫“蝴蝶式拉伸”。

做法：坐下，屈膝，兩腳底相對置於身材前方；盡大概把腳靠近腹股溝處，腳只管即便靠近地面。連結15-30秒鐘。

要是能輕鬆做到這個動作，試着只管把身材向前傾（要警惕不要做過頭了)，同樣保持15-30秒鐘。

合理的運動動能幫助我們強身健體，但萬萬別忘了運動前進行一定的熱身及肌肉拉伸放鬆，這樣就可以制止一定的肌肉拉傷情況產生。

慢跑後如何放鬆大腿肌肉2

慢跑多久能減肥

規律持續的跑步能幫助你有效減肥，不過跑步減肥也要講究方法。跑步可以加快血液循環，提高肌肉的攝氧量，但速度不宜過快，將有氧心率控制在60%―80%；避免無效運動，脂肪在無氧狀況下將會停止分解。

每天跑步30分鐘可以減肥。首先非常放鬆地跑5分鐘，把它當作是熱身準備活動。然後加速跑30秒，接着再用30秒把速度放慢，最後再快跑60秒。最後這60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些，但不是要達到短跑衝刺的速度，應該是逐漸加速，以自己儘可能快的速度跑步。中間的30秒也不是慢跑，只不過是放慢步伐，爲下一階段的快跑“緩存”一下。

找到一條沒有機動車輛通過的環行路，以3～5分鐘的時間不費力氣地跑完全程。做完熱身準備活動後，環形速度跑開始了，要記錄時間了。在跑第二圈的時候，要用比第一圈少5～10秒的時間完成。然後散步或慢跑1分鐘進行休息放鬆。然後開始跑第三圈，所用的速度要比第二圈再少5～10秒。慢跑多久能減肥？做3到5組這樣的練習，每組用的時間都要比上一組少5～10秒。最後讓身體平靜下來，鍛鍊就完成了。

每天慢跑30分鐘以上是最利於減肥的，但是一次強力鍛鍊的時間不宜超過30分鐘，否則會產生飢餓感。

跑步減肥的正確方法

1、跑步前要做好準備

不管是什麼運動都要做好準備工作，即使是簡單的跑步，跑步屬於有氧運動的一種，做有氧運動前充分地將身體的潛在熱能調整到準備狀態，有利於身體內機能的調整，激發身體中的運動激素，促進腦內學習區域的神經細胞，一定程度上可以提高記憶力。

2、慢跑前的準備動作

站立，雙手叉腰，交替活動踝關節，大約5-10分鐘。熱身運動可以提高肌肉溫度，使肌肉變得柔軟，不易被拉傷。

3、跑步時間和速度都是健康減肥的關鍵

跑步時間和速度能決定你減肥的效果，這點你一定要知道，如果你想減肥，那麼你每次跑步的時間最好安排在30-60分鐘，時間太少達不到燃脂的效果，時間太長會造成肌肉疲勞不利於健康。如果爲了減肥，跑步的速度不宜太快（當然也不能太慢)，大約6-7km/小時的速度是最合理的，能讓脂肪充分和氧氣結合，燃燒。跑速有一個簡單的判斷標準，即跑步的時候有出汗感，同時身體沒有上氣不接下氣，非常難受的感覺，這個狀態是最好的。

一些想通過做引體向上鍛鍊肌肉的朋友都不知道引體向上怎麼練，其實只要掌握做引體常識的技巧，那麼很快就能學會引體向上了。常做引體向上的好處有很多，因此，我們應該堅持這項健身運動，下面我們就來了解關於引體向上的知識吧！

引體向上怎麼練

1、垂直懸掛

找一條單槓，跳起以正手捉住單槓，雙腳離地，直至支撐不到。這個簡單的訓練可以增強你手的握力和前臂的'力量，每次做4組，每組4至6次，每次15至20秒。

2、身體划船

找一條高度約在腰部的單槓，腳跟着地，挺胸收腹，收緊肩胛骨拉起上身，每次做4組，每組10-15下。建議大家先練習以上兩個動作，當你駕輕就熟，你便可嘗試下面較進階的練習。

3、屈手懸掛

提高自己至下巴於單槓上的位置，維持這個姿勢直至支撐不了。每次做4組，每組4至6次，每次維持10至15秒。

4、下降練習

起始動作爲屈手懸掛，然後身體慢慢向下，直至回到垂直懸掛。整個下降動作保持穩定，用背肌對抗地心吸力。每次做4組，每組5-8下。

多做引體向上有哪些好處

不管你對我的理論是否買賬，你都不能否認大多數運動員都完全低估了上身的拉力肌肉羣。提到軀幹肌肉羣的時候，我們最先想到的可能是鼓鼓的胸肌，或是又寬又厚的肩部。這些推力肌肉羣的確很重要，但其無法與背部的拉力肌肉羣相比。人體覆蓋面積最大的肌肉羣是背闊肌，它們從腋窩向下遍佈後背，就像一對張開的翅膀。

做引體向上時很多肌肉都在運動，但是效果最好的還是背闊肌，健身教練是這麼說的：“雖然其他大部分背部認肉羣也在工作，比如肩腳骨周圍的斜方肌、三角肌後束以及圓肌和菱形肌，但背闊肌的確是幹活最多的。”背闊肌不僅大，而且它們對訓練的“響應”也很驚人，好像背闊肌的細胞在基因上就被設計成一遇到刺激就會變大、變強一樣。

4、跑步後要做好放鬆 充分燃燒脂肪的美麗塑形

慢跑後，舒展身體可以使身體中的多餘脂肪充分地進行燃燒，讓身體大多部位得到鍛鍊，塑造你的完美S曲線。正確的姿勢和放鬆的心態是美麗的訣竅。兩手置於頭部上方，合攏做伸展姿態，拉伸軀幹部。

5、跑步後要做放鬆

慢跑結束後一定要做放鬆活動，這也是冷身運動，很多人覺得沒什麼大問題，並不需要浪費這個時間，這種觀點是錯誤的，如慢走、彈腿、下蹲、轉腰、擴胸等。待體溫、心率基本恢復正常後再回室內。兩手置於頭部上方，合攏做伸展姿態，拉伸軀幹部。回屋後，最好將汗溼的衣服換掉，或者在跑步前就有意識地穿上運動衫，跑完後晾乾，最多3次就應清洗。另外，採用此法減肥，一般用不着天天進行，每週慢跑三回即可，或者保持經常慢跑就能達到目的，過於疲累反倒容易引起感冒等病患。

慢跑好處

1、消耗熱量

一小時內所消耗的熱量，輕鬆運動的狀況420卡（體重約120磅的你)；588卡（體重約150磅的你)。

2、增強肌肉與肌耐力

規律不間斷的慢跑可增強激勵與肌耐力，而激勵與肌耐力是我們平時維持工作與應付緊急應變能力，慢跑是最佳選擇之一。

3、增進心肺功能

持之以恆的慢跑將會使心臟收縮之血液輸出量增加、降低血壓，提升身體的作業能力。

4、代謝排毒

規律的慢跑可讓體內的新陳代謝加快，延緩身體機能老化的速度，並可將體內的毒素等多餘物質，藉由汗水及尿液排出體外。

5、減輕心理壓力

處於競爭激烈的大環境下，若無排除緊張情緒、精神及心理壓力，將永遠居於劣勢。適度的慢跑將可減輕心理負擔，保持良好的身心狀態。

6、提高生活品質

健康是一切的基礎，生活品質提升的首要條件就是要有健康的身體，而規律的慢跑活動是促進身體健康的不二法門。