跑步不單靠腿還得靠大腦
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跑步不單靠腿還得靠大腦,運動的好處是一輩子都享不盡的,這項運動可以很好地幫助我們鍛鍊身體,運動可以舒緩我們的心情,這項運動是我們經常做的,和小編一起看看跑步不單靠腿還得靠大腦。
跑步不單靠腿還得靠大腦1
訓練日如何運用強大的思想?
不找藉口
堅韌精神的一個關鍵因素是教會大腦做它不想做的事,在最艱苦的日子裏也要全力以赴。訓練是爲了應付將來的困難,到時候能知道自己可以堅持。這就意味着跑者要把訓練的成果存入腦海,等到比賽時調出來,提醒自己能做到。
制定計劃試試
“如果-那麼”計劃。首先,搞清楚阻礙成功的障礙,然後針對障礙制定訓練計劃。這樣就能產生激勵的效果:“如果我覺得緊張,那麼我就會記起即使最差的表現也是很不錯的。”或者“ 如果我覺得萎靡不振,那麼就問自己‘能否再進一步?’答案是肯定的!”這個機制起作用是因爲當問題出現時你能馬上拿出解決方案。
記錄精神狀態
“我們記錄下的東西終將成爲進步的基礎。”喬安·達克耶特博士在其著作《能力極限》中提到。隨着訓練的進行,在訓練日誌中用1到10來評價每次訓練中感受到的專注程度、精力水平或者自信心等。“也許你會發現連續三次訓練都不夠集中,然後就會自問,那我當時在想什麼呢?”這個問題的答案能鼓勵你找出解決方案。也記下那些管用的精神戰術,這樣在未來也能用上它們。
何種心理技巧能對付疼痛?
相信自己如同絕大部分跑者,你大概能意識到疼痛什麼時候會出現,然後就此計劃如何應對。如果你知道雙腿在一場比賽的最後階段會如同灼燒,可以預測這種感覺,並把它轉換成一個暗示:
終點近在眼前,即將達成目標。生理機能會對跑者能達到的速度設限,但自信能推動大腦去允許你儘可能地接近極限,直到疼痛劇烈到無法忍受而不得不停止,運動生理學家喬納森·杜佳斯說道。
放鬆自己如果跑步時感覺
不適,不要咬牙硬上放鬆自己,傾聽身體的聲音。“越使勁會讓你在泥潭裏陷得越深。”教練裏克·洛加斯指出,“相反的,試着放鬆那些沒有怎麼用到的肌肉羣。這能有助於節約能量,讓你跑得更高效”威廉·蓋騰,南緬因大學運動心理學家說,“比如你的前額就不用保持緊張。”
換個想法
用積極的想法來挑戰消極的念頭。“如果你把注意力集中在疲倦程度上,可以對自己說‘那又怎樣?疲倦是正常現象,總是一波接着一波,但不會一直持續到底。’”蓋騰說,“類似於‘雙腿快斷掉了’的想法可以用‘這是個好兆頭,說明我鍛鍊得夠到位。再接再厲!’這樣的說法來代替。”
化整爲零
當終點近在眼前時跑者往往能忍受更多的疼痛,這是運動生理學家艾倫·阿特的說法。利用這個心理把比賽分成若干段,注意比賽中的標誌物。告訴自己只需要堅持到下一個坡道就行,而不是把目標定位在遙遠的終點站。
精疲力盡怎麼辦?
出現這種情況的可能原因是在體能上對自己的`要求太高了,從而精神上泄了氣。跑者們會頻繁地遭遇這樣一個時間點:感覺自己活力不夠,而精神上也會有連鎖反應,覺得無精打采。“思想和身體會協同作戰,當跑步水平不斷提升時,大腦會幫助你克服其間的障礙;如果你不斷強逼自己追求更好成績但未能成功,它也會反過來針對你。”運動心理學家西蒙·劉易斯指出。
應對這種情況最好的策略是搞清楚自己的極限在哪兒。“需要意識到不間斷的進步是不可能的,總會遇到挫折。每年都安排幾次休息,每次至少一週,利用這段時間去休息、充電、重新積累對跑步的渴望。”忘掉目標時間、摘下跑表,通過增加訓練的多樣性讓自己重燃跑步慾望,劉易斯這樣建議跑者。
意念可以提高跑步積極性嗎?
伍爾夫漢普頓大學的運動心理學教授安迪·萊恩指出,“有大量的證據表明,運動中的自言自語會影響到我們的感覺和運動表現。”在一項發表於《運動行爲》期刊的研究中表明,將研究對象隨機分成兩組,進行一項投飛鏢測試。每一組的成員都被要求向靶心投擲十五隻飛鏢,其中第一組的成員要在飛鏢出手那一刻對自己說“我做不到”,第二組則自語“我能做到”。說自己能做到的那組在投擲的準度上顯示出了巨大的優勢。
運動心理學家們用“自言自語”這個術語來描述我們在訓練或者比賽時對自己說的話,而研究顯示積極的自言自語能夠減少緊張、讓人更努力、提升自信,而這些對運動表現都會產生連鎖反應。
口號的力量源於它的長度——應該是簡短的,而內容——應該是簡單且積極的。還要是無需費力就能記住並重復的。
如果是關於目標設定的,跑者選擇的口號應該實際可行。如果明顯不可能,那麼把口號定爲“贏得倫敦馬拉松”就毫無意義。但告訴自己“跑得精彩”或者“堅持到底”就沒什麼問題了。
口號這種易於重複,近似冥想性質的暗示,能幫助跑者集中思想( 這是一種叫做關聯的注意力策略)。然而它也能作爲轉移注意力的工具,讓跑者不把精神集中在跑步上,從而也不去關注伴隨跑步的費勁感和不舒服感(這是與聯想相對的分離策略)。
如何找到完美口號?
保持簡短
口號應該是肯定句,而不是長篇大論。“當感到疲倦時,你是不會想要念出什麼詳細細緻的東西的,那太難記住了。”運動心理學家史蒂夫·沃克說道。讓口號的長度短於五秒。
保持積極
找出自己需要克服的困難,用正面的語句去表現它。如果你感覺虛弱,不妨把口號設定爲“我很強。”
充滿活力
口號的中心應該是積極的動詞或者形容詞,而不是意思含混的短語,應用運動心理學協會的顧問羅伯特·貝爾建議跑者。可用那些傳遞了能量的詞語,比如:快速、強壯、有力。
包含指示
用口號來提醒自己目標何在,或者跑步時想要的感覺。試試“是時候拼一把了!”或者“放鬆奔跑,完美收尾。”
跑步不單靠腿還得靠大腦2
正確跑姿的6個要點:
1、收縮肩胛骨
一個人的跑步時長與呼吸高相關,想要延長跑步時間,必須要了解如何提升呼吸效率。
跑步時,肩胛骨要稍微收縮,使肩部相對後移,這樣可以保證胸腔打開,提升呼吸效率。
很多人在跑步時沒有注意到這一點,肩部仍然是放鬆狀態,相對靠前,這樣會影響自己的呼吸。
自己可以對比,肩部靠前與肩部靠後兩個姿勢,對比呼吸效率。
注意也不要過度收縮肩胛骨。
2、頭部姿勢
很多人由於坐姿太久,脖子前傾導致頭部自然前傾,這會影響到呼吸效率。
跑步時,頭不能前傾,也不能低頭或後仰,要擡頭平視前方。(可以想象有一根繩子將頭部吊了起來)
3、手臂擺動
手臂、手掌亂擺是常見的錯誤跑姿,會極大浪費體力。
左右擺臂,手臂自然放在胸部兩側。不能太向外擺臂,也不能過度夾緊身體,否則容易造成胸部或腋窩的擦傷。
可以想象肩部兩側各有一扇門,手臂的左右晃動不能超過這兩扇門。
前後擺臂,肘部約成90度固定,前後移動,不能甩動小臂。
4、使用核心力量
跑步時上半身會左右擺動,要有意識的使用核心力量,控制擺動幅度,這樣髖部會更穩定,也可以避免因爲擺動過大造成背部疼痛。
科學使用體力可以延長自己的跑步時間。
5、腳如何着地
腳是最容易出現問題的部位,有些人會不自主的內旋、外旋。也有人按照走路的方法來跑步,腳跟先落地。這都是錯誤的。
正確跑姿是腳尖向前、腳掌先着地。
6、身體稍前傾
科學的跑姿是身體稍稍前傾,可以降低因爲背部直立對髖部造成的衝擊,避免髖部出現問題。
前傾時重心也稍靠前,更有利於腳掌着地。
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