怎麼進行俯臥撐練習胸肌
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怎麼進行俯臥撐練習胸肌,保護好我們的關節纔不容易在運動中受傷,這項運動還是比較高強度的,散步是最簡單的運動了,運動鍛鍊也是有很多方法的,和小編一起看看怎麼進行俯臥撐練習胸肌的知識。
怎麼進行俯臥撐練習胸肌1
用俯臥撐鍛鍊胸肌,你要做好沒有效果的準備,因爲俯臥撐屬於自重徒手訓練,相對而言控制起來比器械健身要稍微難一些。
俯臥撐控制難度比較高,而胸肌增肌則需要更好的控制孤立,所以用俯臥撐練胸肌就需要很好的技術。
很多玩家在進行一段時間的俯臥撐之後發現,胸肌圍度沒有增長多少,倒是胳膊長粗了不少,這就是因爲胸肌控制的不夠孤立,從而讓手臂肱三頭肌得到了很多鍛鍊。
但其實如果我們真正的把俯臥撐練好的話,胸肌還是照樣能練出來,就看你懂不懂如何更加孤立的針對胸肌了。
下面三個方法,就是俯臥撐增肌練法的規範,如果你能夠做得到的話,那麼胸肌自然而然就能練出來。
一、手肘夾緊身體兩側
有些玩家做俯臥撐的時候,是採用指尖相對,然後手肘分開的方式進行的,這樣對於胸肌刺激比較少,而對於肩部和手臂的刺激就會比較多。
想要讓俯臥撐真正刺激到我們的胸肌,我們需要把手肘夾緊身體兩側,這時候纔會更加精準的針對我們的胸肌。
說到手肘夾緊身體兩側的時候,我害怕有些健身老手出來反駁,因爲臥推是不需要手肘夾緊身體兩側,但是俯臥撐並不等於臥推,雖然這兩個都是練胸肌的動作。
原因是臥推的`肩胛骨穩定由臥推牀提供,而俯臥撐的肩胛骨穩定,則大部分由我們的前鋸肌提供,所以手肘夾緊身體兩側,可以讓我們的肩胛骨更加穩定。
手肘夾緊身體兩側,同時要去體會我們的前鋸肌全程收緊的感受,就是肋骨位置那一條條小肌肉,就叫前鋸肌。
只有我們感受到前鋸肌緊繃感的時候,我們的胸肌刺激纔會更加孤立,纔會更加精準,這就是第一條俯臥撐標準。
二、肩胛骨保持下沉後縮
跟臥推有些類似,如果想要用俯臥撐練到胸肌,就要儘可能少的減少肩部代償,因爲伸肩這個動作會把重量轉移到三角肌上面,而胸肌刺激就會減弱。
有些玩家爲了完成俯臥撐動作全程,會把肩膀前伸到底,這樣俯臥撐上下幅度就會看起來比較大,但是胸肌刺激其實是減弱的。
還有些人會出現聳肩情況,也就是脖子縮進去的那樣,那樣也會讓我們的胸肌得不到很好的刺激。
合格的增肌俯臥撐,應該全程保持肩胛骨下沉後縮姿勢,在這裏大致說一下,肩胛骨下沉,就是把脖子探出來,不要聳肩。
而肩胛骨後縮,就是我們背後的兩塊翅膀一樣的骨頭(肩胛骨)向後面頂出去,俯臥撐是不需要肩胛骨夾緊的,所以只需要頂出去就行。
三、小臂垂直於地面
如果我們練俯臥撐經常是手臂肱三頭肌率先痠痛,一般就是因爲我們的小臂沒有與地面垂直的緣故。
大部分人在做俯臥撐的時候,手的位置放的都比較靠前,這樣在俯臥撐下沉的時候,小臂自然就會後傾,這就會造成屈肘代償,也就是手臂代償。
很多老手在做常規俯臥撐的時候不會出現這種情況,但是在做窄距俯臥撐的時候,卻會出現這種情況,可以理解,因爲肩部力量扛不住了。
要想更好的鍛鍊到我們的胸肌,我們的俯臥撐小臂就要儘量與地面保持垂直,雙手位置儘量放在下胸下方,不要放在額頭或者頸部下方。
這些都是俯臥撐針對胸肌的孤立標準,除此之外,常說的安全標準比如不要塌腰、不要撅屁股這類標準,也要在俯臥撐的時候遵循起來。
怎麼進行俯臥撐練習胸肌2
胸肌(muscles of thorax)可分爲胸上肢肌和胸固有肌。
(1)胸上肢肌:均起自胸廓外面,止於上肢帶骨或肱骨,主要有胸大肌、胸小肌、前鋸肌。胸大肌(pectoralis major) 位置表淺,覆蓋胸廓前的大部,呈扇形,寬而厚。起自鎖骨的內側半、胸骨和第1-6肋軟骨等處,各部肌束集合向外,以扁腱止於肱骨大結節嵴。
作用:可使肱骨內收和旋內;當上肢上舉固定時,可上提軀幹,並上提肋,協助吸氣。
胸小肌(pectoralis minor) 位於胸大肌的深面,呈三角形。起自第3-5肋,止於肩胛骨喙突。
作用:牽拉肩胛骨向前下方;如肩胛骨固定,可上提第3-5肋,協助吸氣。
前鋸肌(serratus anterior) 位於胸廓側面,以肌齒起自上8或9個肋骨外面,肌束向後內行,經肩胛骨前面,止於肩胛骨內側緣。
作用:可拉肩胛骨向前,並使肩胛骨緊貼胸廓;如肩胛骨固定,則可提肋,協助吸氣。前鋸肌癱瘓時,肩胛骨內側緣翹起,稱“翼狀肩胛”。
(2)胸固有肌:參與構成胸廓,在肋間隙內,主要有肋間外肌和肋間內肌。肋間外肌(intercostales externi) 位於各肋間隙的淺層起自肋骨下緣,肌束斜向前下,止於下一肋骨的上緣。在肋軟骨間隙處,無肋間外肌,由結締組織形成的肋間外膜代替。
作用:肋間外肌能提肋,助吸氣。
肋間內肌(intercostales interni) 位於肋間外肌的深面,肌束方向與肋間外肌相反,後方肌束只到肋角,自此向後內由結締組織形成的肋內膜代替。肋間內肌能降肋,助呼氣。
胸肌訓練必須嚴格執行三個原則:1.長期堅持訓練;2.大運動量和大強度運動;3。使用正確的形式(規範的動作)。另外,充分的伸展或擴張是胸肌獲得完全收縮的一個重要因素,通過肩部和背闊肌的前後移動可以增加胸肌伸展和收縮的範圍。其次,始終保持主要練習的先後次序爲:平板臥推、上斜啞鈴臥推和上斜啞鈴飛鳥12周,每週完成2次胸肌訓練。
主要練習前一定要熱身。例如,平板臥推要做3組熱身:第1組用槓鈴杆做12次,第2組用輕重量做20次,第3組用正式訓練的重量做6次。至於上斜啞鈴臥推和上斜啞鈴飛鳥,可各做1組熱身,用輕重量和相關的運動來逐漸熟悉它們。在每個月訓練結束時,適當改變重組一些超級組練習,這種新組合的超級組會對你的胸肌產生強烈刺激。
大多數人都太過於急功近利,沒有付出堅持和汗水又怎能達到自己期望的效果,綜合以上了解,首先需要對做俯臥撐練習胸肌有正確的動作和認識,在制定好詳細的計劃並堅持完成,只要常年累月的堅持下來就不怕達不到自己的期望!
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