全方位健身增肌的方法

全方位健身增肌的方法，現實生活中很多人都會選擇各種方式進行運動，其中健身就是一項很好的運動方式，而隨着時代的進步，越來越多的人也開始注意身材保養，那麼全方位健身增肌的方法有哪些呢？下面就一起來看看吧！

全方位健身增肌的方法1

1方案A

屈腿槓鈴硬拉（5次）

臀部和膝關節彎曲，正手抓握槓鈴，下腰可輕微彎曲成弓形，上臂伸直，保持下背部平直，和槓鈴一起站立，暫停片刻，然後把槓鈴下放地面。

反握引體向上（6-8次）

雙手抓握單槓，反握，與肩同寬，上臂伸直，現在向下向後擠壓你的肩胛骨，屈肘，把胸上部拉向單槓，暫停片刻，緩慢把身體下降爲起始位置，重複。

槓鈴分腿蹲起（每腿6-8次）

把槓鈴放於上背部，雙腿前後交叉站立，左腿在前，右腿在後，軀幹保持垂直，軀體重心下降，直到你前膝關節成90度，然後恢復起始姿勢，算1次。

單臂正手啞鈴推舉（每側6-8次）

站立姿勢，右手持啞鈴於右肩上外部，手心轉對頭部，向上推舉啞鈴，然後放下，重複，中間沒有停頓。

拉纜繩（8-10次）

把纜繩固定於固定器的高位滑輪，雙手抓握另一端。往後站立幾步，直到你的'雙臂在你面前伸直，把纜繩的中部拉向你的面部，暫停片刻，恢復開始姿勢。

6

槓鈴滾動（8-12次）

槓鈴片負荷爲10磅，跪立於地面，正手抓握槓鈴，與肩同寬，下腰部保持自然彎曲，軀體保持強直，向前滾動槓鈴，直到你軀幹接近水平，保持臀部和背部緊張，恢復爲開始姿勢。

END

1方案B

槓鈴蹲起（6次）

槓鈴舉於頭後背部，正手抓握，雙足開力，與肩同寬，收臀，屈膝，軀體下蹲，直到大腿和地面平行，暫停片刻，恢復開始姿勢。

胸部支撐划船（6-8次）

雙手抓握一對啞鈴，胸部伏靠於一角度可調凳子，調整凳子傾斜度，啞鈴下垂於胸前，雙手心相對，保持軀幹不動，把啞鈴拉向身體，暫停片刻，放下，重複。

槓鈴直腿硬拉（6-8次）

正手抓握槓鈴，雙臂下垂，槓鈴放於大腿前，雙膝微屈，保持背部平直，屈髖，上體前傾直到與地面平行，暫停片刻，直起，恢復開始姿勢。

窄握槓鈴推舉（6-8次）

正手抓握槓鈴，與肩同寬，把槓鈴置於胸骨上方，上臂保持直立。垂直下放槓鈴，同時屈肘置於體側,暫停片刻，把槓鈴退起到開始姿勢。重複。

全方位健身增肌的方法2

第一天腿部訓練日：深蹲10-15RM，坐姿腿舉10-15RM，腿屈伸12-15RM，腿彎舉12-15RM。

溫馨提示：

RM表示的是相對重量，例如8RM是指你最多能夠連續完成8次的重量，或者說，你能夠連續完成8次的最大重量。前提是動作標準，不要借力作弊。一般來說，增長最大力量用1-5RM的重量來練習，增肌用6-12RM的重量，減脂用15-20RM的重量，每組至力竭。

第二天胸肩部訓練：平臥槓鈴推舉8-12RM，上斜啞鈴推舉8-12RM，上斜啞鈴飛鳥8-12RM，坐姿器械夾胸12-15RM，坐姿啞鈴推舉8-12RM，立姿啞鈴側平舉8-12RM，直立划船8-12RM。

第三天背部訓練日：寬握引體向上8-12RM，俯立槓鈴划船8-12RM，頸前下拉8-12RM，坐姿器械划船8-12RM，啞鈴後飛鳥8-12RM。

第四天手臂部訓練日：坐姿啞鈴交替彎舉8-12RM（次數），E-Z槓槓鈴彎舉8-12RM，拉力器彎舉8-12RM，坐姿E-Z槓槓鈴頸後臂屈伸8-12RM，繩索下壓8-12RM，單臂啞鈴頸後臂屈伸8-12RM，槓鈴腕彎舉12-15RM。

以上4天的計劃，每個動作3-4組，每組8-12個或8-15個。

注意：第一組爲熱身組組間多做伸展伸拉，注意熱身及熱身組。

4.有氧練習心肺訓練，器械練習後，每週兩次，心率較高，20分鐘跑臺，自行車，多功能練習器。

5.放鬆伸展。