如何才能減脂增肌
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如何才能減脂增肌,我們都知道健身非常重要,尤其對於需要減肥的人來說。多健身對身體有好處,能夠幫助我們減掉身體上多餘的肥肉,同時增加肌肉,讓我們看起來更有力量,下面一起學習一下如何才能減脂增肌。
如何才能減脂增肌1
臀大肌激活
長時間坐在椅子上,會把臀大肌拉長,使其失去力量。這也是蹲跳動作無法找到臀部發力感覺的原因。
臀中肌激活
臀中肌是臀部側面的肌肉,它是臀大肌的幫手,能讓雙腿在站立、蹲跳時更加穩定。
腿部激活
腿部肌肉是人體力量最強的肌肉,但疏於鍛鍊的人大腿前、後、內、外側的肌肉力量容易失衡,爲了讓運動時膝關節更加穩定,需要激活大腿不常用到的部位。
胸大肌激活
俯臥撐是經典的胸肌訓練動作,但它作用不僅僅是練胸肌而已,我們必須做到穩定地將身體推起,才能安全地進行其他上肢訓練,這也就是俯臥撐的功能性。
核心穩定
腰腹是連接上下肢的部位,也被稱之爲“核心”。鍛鍊核心不僅能讓你做大動作時身體更穩定,還能讓你的腰腹更緊緻。
腹肌耐力
腹肌是耐疲勞的肌肉,但是腹肌力量太弱可能會在訓練時脖子、背部先累。想要有漂亮的腹肌,得把短板先補足。
背部激活
背部是長期被健身愛好者忽略的部位。甚至很多女生覺得自己的背已經夠寬夠厚了,不想再練。卻不知“夠寬夠厚”只是含胸造成的背部肌肉鬆弛的假象,背部力量激活後,無論是你的腰痠背痛,還是你的體姿,都會有很大改善。
心肺功能
缺乏運動經驗的人,心率儲備較差,隨便動一動就容易心率過快。在訓練的結尾給大家安排了一個遞減組的心肺訓練,每天幾分鐘,就能讓你適應起來。
如何才能減脂增肌2
減少夜間攝取碳水
力量訓練需要來自碳水化合物的糖原提供能量。但是在夜間,特別是晚上八點鐘之後攝取碳水化合物會增加身體儲存脂肪的機會,因爲身體在休息時僅消耗少量的糖和糖原,睡覺時身體的新陳代謝能力也降低了;身體會釋放更多的胰島素,而高量的胰島素會增加脂肪儲備。
低脂飲食
導致體脂增加的三個主要原因是:一、攝取熱量過剩;二、飲食脂肪過多;三、過度攝取碳水化合物。因此想要減脂,首先最好不吃高脂肪含量的食物。
合理訓練
力量訓練不要過度,合理的力量訓練可使身體產生能促進肌肉增長和脂肪減少的'激素和酶。適量的運動,可以防止熱量轉化成脂肪儲存起來。
合理分配碳水
的確,不減少碳水化合物攝取量也能減少體脂。這裏就有一個好辦法,把你一天攝取的所有碳水化合物加起來。
假設是300克,那麼,在早餐和訓練後用餐時各攝取30%(90克),剩下的120克平均分配到其餘四餐去。
簡單說就是把大部分的碳水化合物放在訓練後和早起。早晨起來和訓練後,身體把熱量儲存爲脂肪的機會最小。此時血糖和肝糖水平都很低,大部分熱量被用於“恢復”工作。
妥善安排有氧
減脂靠有氧,體形靠力量,所以有氧訓練要做,但練得太多則會影響肌肉增長和新陳代謝。
把你的力量訓練控制在六十分鐘以內,多用遞減組和超級組的安排,增肌訓練強度利於消耗更多的碳水化合物。
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