減肥期間容易餓怎麼辦
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減肥期間容易餓怎麼辦,對於肥胖人羣來說,頭好大事莫過於減肥了,減肥的方式也是多種多樣的,但是在減肥的過程當中往往又會很容易感覺到飢餓,然後又會開始相吃東西,下面小編帶你瞭解減肥期間容易餓怎麼辦。
減肥期間容易餓怎麼辦1
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多吃富含膳食纖維的食物
膳食纖維的好處還有人不造嗎?攝入足夠的膳食纖維,不僅熱量低,而且能夠充實我們的腸胃,讓人產生一種“飽了”的感覺,是飽腹感高手,通過減少熱量的攝入,促使身體開始消耗脂肪而達到減肥的目的。
這些膳食纖維還能夠改善腸道的環境,幫助增加有益菌羣,維持腸道的健康。
吃這些:
綠葉蔬菜、西蘭花、燕麥、全麥麪包、紅薯、糙米雜糧、菌類、水果等,都是富含膳食纖維的食物哦,每天記得多吃喲!
2
多吃高蛋白、低脂肪的食物
減肥期間要攝入足夠的蛋白質,蛋白質需要長時間來消化,澳大利亞悉尼大學的一項實驗研究發現,攝入適量的蛋白質更有利於控制食慾和減少對脂肪的攝入,充足的蛋白質,讓你的身體不會那麼容易餓,避免你在非飯點的時候收到狂吃的訊號。
吃這些:
瘦肉、魚蝦、雞胸肉、牛奶、豆類、藜麥等都是高蛋白低脂肪的食物哦,既有飽腹感又能讓身體吸收到必要的營養,瘦身也更容易啦。
3
兩餐之間吃點健康零食
一天當中有兩個時間點會讓你感到有點餓,一個是上午10點,這時身體新陳代謝速度比較快;另一個是下午3-4點,體內的葡萄糖含量偏低,這時候可以進行加餐,適當吃點健康零食比如堅果(10克左右爲宜)、酸奶、香蕉、豆漿或水果,能幫助預防正餐的時候吃得過多,有效控制食慾喔!
一份加餐的熱量不宜超過200大卡哦,當然,如果爲自己安排了加餐,那麼正餐就要適量少吃點了,這樣才能保證一天的總熱量不超標。
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調整進餐順序
大家可能都有困惑,你面前放滿蔬菜沙拉、玉米湯、水果盤和牛排、雞腿的時候,你會先吃什麼呢?進食的順序也決定了你吃的多或少哦!
1. 吃水果
體積大熱量少,飯前吃有利於控制熱量,裏面的維生素也能更好的被人體吸收
2. 喝湯
水分多,會讓胃裏感覺滿,此刻胃已經半飽了
3. 吃蔬菜
蔬菜含有膳食纖維和維生素,讓你有飽腹感
4. 吃高蛋白食物、葷菜類,如牛排雞肉等
這類食物有助於補充蛋白質
5. 吃米飯類主食
此時胃已經七分飽,稍微吃點米飯可以讓胃更加充實,血糖也不會上升得那麼快
這樣的進餐順序,自然能控制你的食量,既能保證攝入充足的營養,又能避免過量的油脂,七分飽不是問題啦。
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三餐要規律
很多人爲了減肥,就飢一頓飽一頓,但研究發現,人在飢餓時會更加傾向高油高糖食物,能量攝入會更多,身體的飢餓感知也會失去控制,隨時發出餓了的信號。
因爲人在進食的時候,消化系統會被調動起來,分泌消化酶,如果一直保持規律,大腦和腸胃的記憶就會形成,到了飯點就會自動工作,有利於控制身體飢飽的開關,所以建議早餐安排在6:30-8:30,午餐11:30-13:30,晚餐18:00-19:30之間,讓消化系統知道自己工作的時間,對於身材也更容易控制啦。
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吃飯細嚼慢嚥
大腦受到飽腹感的信號要20分鐘,如果吃得太快,來不及給大腦時間提醒你已經飽了,就會攝入過多熱量,七分飽變成了十分飽!細嚼慢嚥能延長用餐時間,刺激飽腹感神經中樞,所以每口飯咀嚼的次數不要少於10次哦,這樣更容易控制身體不要過量進食。
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減肥期間容易餓怎麼辦2
其實減肥期間想吃東西是很正常的一件事,我們應該正視這件事,一方面是因爲減肥的要義就是邁開腿,管住嘴,邁開腿就意味着能量的消耗加大,管住嘴意味着進食的熱量和能量又減少了,所以這一增一減,自然會容易感覺飢餓;另一方面,人的進食習慣是有規律性的,很多人減肥的時候會選擇飢一頓,飽一頓,如果在過往應該吃的時間選擇不吃東西,人腦海裏的記憶會被喚醒,告訴人腦是吃飯的時間,所以就會產生飢餓感。那麼,減肥期間是不是就以爲着不吃東西,忍飢挨餓呢,其實並不見得,我們有很多好的方法來控制食慾,增強飽腹感。
一、多喝水多運動
很多肥胖的人,其實就是因爲沒有喝水的習慣,隨着人體水分的流失,人很容易產生飢餓感。減肥的時候,當有飢餓感的時候,可以多喝兩杯檸檬水或者花茶,也可以喝個芝麻糊和燕麥片這種低熱量的食物,增強人的飽腹感。另外飢餓的時候不要着急用餐、狼吞虎嚥,這樣不知不覺就吃多了,可以在吃飯前喝點湯,也是控制食慾不錯的方法。同時也可以通過做家務、運動等方式及時的轉移食慾。
二、多吃飽腹感的食物
減肥期的食物需要做合理的調整,多吃飽腹感強的食物,粗糧類的食物大多屬於這一範疇,因此可以多吃番薯、南瓜、豆漿、土豆等。另外魔芋、酸奶和黃瓜、蘋果等都是不錯的減肥食物,可以搭配來吃,爲了維持人體的身體健康,減肥期間推薦富含優質脂肪和蛋白質的食物,如雞蛋、雞胸肉、深海魚,都是很好的減肥食材,能夠既不壓抑自己的食慾,又能輕鬆瘦。
三、早點睡,不熬夜
飢餓感經常是一種讓人不舒服的感覺,但是通常它持續的時間不長,所以可以想着說飢餓感一會就過了,不吃東西的話,一會消耗的就是脂肪了,另外當覺得有點餓的時候不要再劇烈運動,如果是晚上,就儘快收拾一下睡覺,因爲人如果熬夜的話,常常會想再吃個宵夜,但是晚上人的運動又較少,不但加重腸胃負擔,而且也容易造成脂肪堆積。
減肥不成功的人常常是沒有找到合適的減肥方式,認爲飢一頓飽一頓就能減肥成功,但其實食慾我們不需要完全控制,準確來說應該是緩解自己的食慾,及時的轉移注意力。
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