腿舉的常見錯誤解析科學有效的練腿
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腿舉的常見錯誤解析科學有效的練腿,腿彎舉是一個較爲出名的健身運動,同時也是一個容易訓練的運動,在我們的健身訓練中,腿部肌肉的強化訓練可以說佔了很重要的一環?下面跟着小編一起來看看腿舉的常見錯誤解析科學有效的練腿。
腿舉的常見錯誤解析科學有效的練腿1
腿部訓練有非常多的好處,除了增加腿部力量之外,強大的腿部能給身體更多支撐與穩定,通過腿部的訓練會促進身體分泌更多的生長類激素,從而促進全身肌肉增長。
所以健身圈常說“大師練腿”,一是對腿部訓練收益的肯定,二是也說明腿部訓練比較難!
常見的腿部訓練就是各種蹲類動作,包括徒手深蹲,負重深蹲等變式動作,適合新手期的人在家中練習,因爲可以徒手練習,也可以負重練習,簡單的負重用啞鈴就足夠了。
腿部的訓練也需要制定合適的訓練計劃,漫無目的`訓練腿部,達不到理想的效果,關注hi運動健身微信號“hiydjs”,回覆“腿”會推薦給你科學合理的訓練計劃,幫你循序漸進的鍛鍊腿部肌肉。
但今天我們要介紹的是一個高風險,但效果很好的腿部訓練動作,腿舉。
腿舉是最常見的一個腿部鍛鍊方法,但腿舉和蹲舉一樣,腿舉時也容易出現各種細微,卻極其有害的姿勢錯誤。
今天就讓我們來告訴大家,如何避免出現這些錯誤!
一、向下動作時,腿收得過緊
向下動作(離心動作)時,要保持腿部持續發力,讓重量下落至你臀部即將被推離椅面時即可。做這個動作時,切忌不要讓重量降得過低。
二、不完整的動作
確實,在推舉時,有種名爲半程動作的技巧。但是,在腿舉時,如果你不按照標準做滿一個動作,你的肌肉就無法得到全面的鍛鍊。
三、腳跟未緊貼防滑擋板
有的腿舉機踏板比較小,會讓腳掌的一部分露在外面。這時,你要注意的是,一定將腳跟抵在踏板上,這樣才能維持好動作時的腿部平衡。
四、膝蓋內收
這個錯誤在女學員中更爲常見。不過,無論你性別如何,膝蓋內收都會增加受傷的危險。
五、腳尖方向過於向內或向外
有的鍛鍊教學會告訴你,腳尖向內或向外可以更好地刺激你的股四頭肌或膕繩肌。然而在推舉時,腳尖向內向外卻容易讓膝蓋承受巨大壓力並造成傷害。
你可以通過改變雙腳間距的方式來強化鍛鍊你的臀大肌或膕繩肌。寬距能更好地鍛鍊臀大肌和大腿內側肌肉,窄距則適合鍛鍊大腿外部肌肉。
六、腿完全伸展,導致膝關節鎖死
在推舉時,儘量伸展手臂或腿部能夠提高鍛鍊效果。但是,伸展不宜過度,因爲當你四肢伸展到最大程度,就會導致肌肉失去張力,讓重量完全壓迫在你的關節上。簡單來說,不要讓你的關節鎖死。腿部伸展時,讓膝蓋達到10°角即可。
腿舉的常見錯誤解析科學有效的練腿2
1、 俯臥腿彎舉
做俯臥式腿彎舉的時候,需要先俯臥在腿彎舉器上,把阻力滾墊調整一下,讓腳踝後面卡在滾墊下。然後伸手抓住手柄,上體肌肉繃緊,保持平直,雙腿伸直,伸開。準備好之後,就可以用力擡腿,用股二頭肌用力驅動滾墊向臀部移動。運動的時候,注意不要擡起大腿,到達定點的時候,要停頓幾秒,讓肌肉得到充分拉伸,再放下,恢復到初始位置。
2、 坐式腿彎舉
做坐式腿彎舉的時候,需要坐在腿彎舉器上,腳踝反勾在下面的橫槓上,後背靠在靠板上,雙手握在把手上。用小腿的力量帶動身體,前後做彎舉動作。運動的時候,也需要注意不要擡起臀部,只需要用腿部的力量。彎舉的幅度要大一點,最好大於六十度,否則鍛鍊效果不是很好,恢復動作的時候,不要把兩腿完全伸直,以免傷到關節。
腿彎舉注意事項
不管是俯臥式腿彎舉還是坐式腿彎舉,都要先調整器械,讓它適合自己的身高,否則達不到很好的運動效果。彎舉的時候,注意只運用腿部力量,不要動用腹部力量或者臀部力量。重量也是需要注意的問題,要選擇適合自己的重量,如果重量不合適,無論是太輕還是太重,彎舉的動作都不可能標準。
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