怎麼有效鍛鍊腹肌需要花多久時間
本文已影響1.04W人
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怎麼有效鍛鍊腹肌需要花多久時間,我們在合適的時候運動更有利於促進血液循環,運動是我們維持身體機能的重要途徑,不同的人應該按照自己的生活習慣來安排運動時間,有氧運動可以增加我們大腦中的氧含量,明白怎麼有效鍛鍊腹肌需要花多久時間,就快快動起來吧!
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剷平小腹練出六塊肌 需要花多久時間?
腹肌現形的關鍵原因
要獲得六塊肌或是四塊肌、八塊肌,取決於體脂肪(身體脂肪所佔的百分比)。脂肪有如雪、腹肌有如馬路,唯有把積雪掃除才能看到雪下方的柏油路面;同理,減少體脂肪才能顯示出輪廓分明的腹肌。
爲了安全且有效地降低體脂,應同時集中火力在飲食和運動上。因爲遺傳、身型等影響每個人的因素不同,方法也就因人而異,別人試了有效的方法並不代表你也適用。
至於讓六塊肌現形的時間,取決於你開始努力時的體脂率。一個對健康較安全的經驗法則是,每個月減少1—2%體脂肪。依照你現在的體脂,要讓腹肌現身可能需要三個月到兩年不等,每個人差異很大,所以建議在開始任何營養和健身計劃之前,先詢問專業營養師和教練。
對初學者來說,能看出腹肌的理想體脂率女性爲14—19%,男性爲6—13%。雖然體脂率低於10%看起來可能更美,但要注意,除非你是專業健美運動員或精英運動員,否則不需要看到體脂率低於10%的腹肌,因爲體脂肪對健康是有益的,尤其女性比男性需要更多脂肪。科學證實,體脂肪有助女性荷爾蒙—雌激素的分泌,並能維持生育能力;男性則天生需要較少體脂肪、擁有較多瘦肌肉組織,有助他們能更快速減肥。
下表來自美國運動委員會(ACE),可讓你瞭解各種體脂率範圍。因爲源自美國,部分數值跟臺灣衛生福利部提出的標準有些微差距,例如臺灣衛生福利部定義女性30%以上爲肥胖。
美國運動委員會(ACE)的體脂率標準
各體脂率者讓腹肌現形所需時間
。30%以上
男性:10個月至2年
女性:1—2年
無論男女,體脂率30%以上代表肥胖,無法看到肌肉,更有較高機率處於慢性病的風險中。如果體脂率在30%上下,合理的時間範圍是8—12個月。如果你的體脂肪率已接近40%,則再增加1年。
。20%
男性:3—6個月
女性:1—3個月
對男性而言,體脂率20%被視爲健康範圍,但如果要看到腹肌還得練練。對女性而言,20%已在可看出腹肌的範圍內,不過還可花1—3個月鍛鍊腹肌,這取決於她們的營養、運動和開始鍛鍊時的肌肉量。
。15%
男性:4—6周
女性:腹肌可能已現形或需要數週
體脂率15%已經非常Fit!手臂、雙腿的肌肉都自動顯現出來。在這情況下,男性離六塊肌目標僅需4—6周,女性可能已達標了。依照個人體型,你可能或多或少已看見腹肌,但如果要輪廓清楚明顯,還是需要努力訓練。
。10%
男女應該都可看見腹肌
10%是男性顯現腹肌相當理想的體脂率;對於女性則已進入必需脂肪的範圍。如果沒有努力訓練,女性體脂率不會停留在這種數字上,除非妳在爲比賽準備,否則可以讓體脂率高一些,以免看到六塊肌卻危害健康。
10%是男性顯現腹肌相當理想的體脂率
做什麼運動練出六塊肌?
有氧運動和無氧的肌力訓練,對練出六塊肌其實都相當重要。要注意的是,雖然許多人做有氧運動減肥,但如果只做有氧運動且強度固定,很可能不久就遇到減肥撞牆期。建議搭配肌力訓練,如運用阻力訓練增加肌肉量,可提高基礎代謝率;此外,研究證明高強度間歇訓練(HIIT)比中等強度的連續訓練(如跑步、騎自行車),更能有效消耗熱量和脂肪量。在家裏,則可運用皮拉提斯、瑜伽的肌力訓練來促進腹部肌肉線條更明顯。
運用阻力訓練增加肌肉量,可提高基礎代謝率
除了運動,靠吃可以讓腹肌現形嗎?
六塊肌不只靠「練」出來,其實運動和飲食缺一不可。「三分靠運動、七分靠飲食」,所以要減脂除了運動也要改變飲食習慣,例如:
1、 減少每天攝取的.熱量,如果每天減少500大卡,一週能減掉約0。45公斤,也可每天減少250大卡,另增加運動消耗250大卡。
2、 吃原態食物避免加工食品,包括水果、蔬菜、全穀物、瘦蛋白(如雞蛋、魚、瘦肉),以及好脂肪(如堅果、牛油果、橄欖油)。
3、 增加蛋白質攝取能維持建立肌肉必需的營養,也能延長飽足感。優質蛋白質來源包括富含omega—3的魚、瘦肉、堅果、雞蛋、豆類、低脂乳製品以及優質穀物。蛋白質攝入量可稍高,約每公斤體重攝取1。2至1。5克蛋白質,如果一名60公斤成人,每天至少需要72~90公克蛋白質。
原態食物
4、 吃複合式碳水化合物,例如蔬菜水果、豆類、全穀物,少吃精緻澱粉,改以地瓜、藜麥、燕麥、南瓜代替。
5、 多攝取纖維有助減肥,包括蔬菜水果、豆類、全穀物。
6、 無論是飲料或食物都少加糖,除了飲料、果汁、能量飲、蛋糕甜點是很明顯添加糖的食品,其他像全麥餅乾、優酪乳、果汁水、調味包等食品,其實都可能在你沒察覺下加了不少糖。
7、 多喝水,一般來說,建議每天至少喝2000cc白開水,可幫助將食物轉化爲能量,並將營養素送達肌肉、器官。
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如何有效鍛鍊腹肌——初級訓練計劃
1、臥橋式起
姿勢:仰臥,雙腿挺直,用一側肘部支撐,保持90度夾角,讓肘部支撐點與身體處於同一平面。
動作要領:用肘部和同側的腳踝做支撐點,儘可能高的擡起大腿,注意不要晃動,保持5秒鐘,然後慢慢回到起始位置。
2、仰臥轉體交替起
起始姿勢:仰臥,膝部彎曲,雙腳平放,下背部緊貼地板,雙手放在耳側。
動作要領:在收腹仰臥起的同時轉體,肘部貼近一側的膝部,收縮並且保持5秒鐘。然後緩緩回到起始的位置,再做反方向動作,左右交替進行。
3、屈膝仰臥起
起始姿勢:屈膝,雙腳平放,背部緊貼地板,雙手放在耳側。
動作要領:收腹,擡起上背部,保持5秒鐘。
如何有效鍛鍊腹肌——中級訓練計劃
你已經嚐到了經常鍛鍊腹肌的好處,可以購置一些相關的健身器具了,會幫助你向更完美的狀態前進。
1、健身球收腹
起始姿勢:用俯臥撐的姿勢開始,雙腿併攏,把脛骨位置放在健身球上。
動作要領:保持頭、背、臀、雙腳在一條直線上,緩慢收腹屈膝,使膝部貼近胸部,保持5秒鐘。然後向後伸展雙腳,在過程中要儘量挺直後背。
2、健身球負重仰臥起
起始姿勢:坐在健身球上,雙腳平放,向前緩慢滑動健身球的同時身體後仰,直到臀部已經懸空。上背部儘量放低,讓腹肌得到最大拉伸。
動作要領:收腹,擡起上背部,肩部儘量靠近大腿,在頂點處做收縮動作,然後緩緩回到起始位置。如果你的腹肌比較強壯,還可以懷抱一個槓鈴片,加大動作強度。
3、靜態仰臥支撐
起始姿勢:以肘部、臀部和腳尖支撐,掌心向下。
動作要領:繃緊身體,使頭、背、臀、雙腳在一條直線上,保持腹部緊張狀態,保持70~120秒,然後慢慢放鬆。
如何有效鍛鍊腹肌——高級訓練計劃
朋友們是不是已經開始羨慕你的漂亮腹肌了?以下更高難的動作可以幫助你更多。
1、仰臥側舉腿
起始姿勢:仰面躺在健身球上,屈膝,雙腿併攏。
動作要領:緩慢擡起膝部,同時轉向,擠壓腹肌,做收縮動作。然後回到起始位置,左右交替進行。
2、反向v字起
起始姿勢:用俯臥撐的姿勢開始,雙腿併攏,小腿的脛骨放在健身球上,保持背部與雙腿繃直。
動作要領:收縮腹肌,雙腳儘量向胸部移動,保持背部和雙腿繃直,讓身體成倒v字,到最高處略停幾秒,收縮,再慢慢回到起始位置。
3、負重仰臥起
起始姿勢:坐在健身球上,雙腳平放,向前緩慢滑動健身球,同時身體後仰直到臀部懸空。雙手握一個槓鈴片儘量向後伸,上背部儘量放低,讓腹肌得到最大拉伸。
動作要領:收腹然後擡起上背部,槓鈴片置於頭部上方,在最高點做收縮,緩緩回到起始位置。也可以先空手練習,逐漸加重。
4、跪姿伸展
起始姿勢:雙腿併攏,跪在健身球前,兩手伸直,指尖相抵。
動作要領:緩慢推動健身球到最遠處,讓身體充分地伸展,但注意要繃緊背部、臀部和大腿,讓膝部以上成一條直線。注意不要彎腰翹臀,以免借力影響效果。
如果你想跟你的小肚腩說再見,那麼以上3個階段的鍛鍊腹肌的計劃很適合你喲,趕快一起來健身吧。
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