瑜伽鍛鍊前的熱身要領
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瑜伽鍛鍊前的熱身要領,很多人都會做一些適當的鍛鍊來保證身體健康,相信很多人在已經聽說過瑜伽的運動方式,其減肥的效果也是非常明顯的,這項運動對身體素質的要求是比較高的,下面小編帶你瞭解瑜伽鍛鍊前的熱身要領。
瑜伽鍛鍊前的熱身要領1
爲什麼要熱身
因爲運動中需要你的韌帶,肌肉都得到一定的放鬆。如果不做熱身運動就會造成嚴重的肌肉韌帶拉傷,關節受傷,腳踝等關節處扭傷,以及力量不能發揮到極限的情況。
經常觀看體育比賽的人都會注意到,在比賽開始前,運動員都會做一段時間的熱身練習。熱身也就是做準備活動,對運動員迅速提升運動狀態有着很重要的意義。對於普通運動愛好者來說,熱身也有許多好處。
熱身的好處
1,使處於休眠的身體,受到輕微刺激,準備運動;
2,體溫升高,增加肌肉的彈性,防止強烈運動肌肉受傷;
3,激活關節,解除關節限制,增加潤滑液,減少運動時關節的摩擦;
4,更大程度的激活核心,使運動更加穩定,更加有效;
5,呼吸系統的調節,以適應運動時身體對氧氣的需求。
熱身需要注意哪些
1,熱身和正式運動之間休息的時間不要太長。休息時間過長,已經活動熱的身體就會轉涼,這時就需要重新再做熱身。
2,熱身時間不是一成不變。熱身一般佔總運動時間的10%—20%,即運動1小時,熱身活動需要做6—12分鐘。
尤其是我們現在天氣比較冷,熱身時間要適當延長,保證身體機能充分調動起來,肌肉和關節活動開,才能更好地預防運動損傷。
熱身步驟
1、首先,自然地坐立,保持肩膀的放鬆,雙手自然地打開掌心向上,微微擡頭,保持肩膀向下,手肘向下,手臂向上慢慢推動至你的頭頂,呼氣,快速的將手臂放下。
在這一練習後,你能感受到你的血液從肩膀的位置流向指尖的方向~
2、仍然保持盤坐或者站立的姿勢,吸氣,身體向上延伸,雙手緩慢的向上高舉,呼氣時,嘗試讓我們的肚臍朝向正前方讓整個胸腔向右向後扭轉,右後方的手臂微曲,帶入步驟一的動作向身體後方展開運動,緩慢吸氣回正放鬆。
3、進行反側的練習。
瑜伽鍛鍊前的熱身要領2
在練習瑜伽之前,如果能夠選擇做一些熱身的動作,自然就能夠有效調節心理,建立中樞神經聯繫,也使得大腦皮層可以處於興奮的一種狀態,也使得肌體可以處於應激的良好狀態,能夠有效更好地進入到瑜伽練習中。一般在練習瑜伽時,首先也需要進行一段時間的熱身,一般熱身的時間最好控制在5~10分鐘之間,如此才能夠真正意識到向肌肉所運輸的血液。
熱身動作
1、站立手抓大腳趾式
從站姿進入,兩隻手將髖部扶住,保持身體的挺直,用左手的中指抓住左邊的大腳趾,等到右腳穩定身體之後,左腳朝着左側打開,左手將左腿往上,逐漸拉高,腳心朝向天花板,讓雙腿得到充分的拉伸,右手可以朝着右側伸展,然後雙手抓一個智慧手印,堅持5~8個呼吸,把所有的注意力都集中在雙腿的拉伸上或者是右腿的鍛鍊上,然後保持均勻的呼吸。
2、單腿下蹲式扭轉
首先進入到自然站立,兩隻手在胸前保持合掌,雙腿可以逐漸的分開,然後屈膝下蹲,達到人體最大的限度,左腳可以朝着左側完全的伸直,腳跟支撐在地面上,右邊的.小腿和大腿需要保持緊貼。雙手應該鬆開,右手繞過右邊,來到身體的後方,左手繞過身體的後方來到右側,兩手保持互扣,上身和頭部需要朝着左側扭轉,堅持5~8個呼吸,這也是非常適合熱身的一組動作。通過單腿下蹲就可以拉伸雙腿的肌肉,可以起到柔軟的效果,就可以達到舒展筋骨的效果,能夠有效減少受傷的機率,在練習時也需要把注意力都放在肩背部位,腰腹部位,還有胯部的拉伸上。
3、青蛙式
這也是一種非常經典的開胯動作,同樣也可以作爲瑜伽熱身的鍛鍊,這組動作本來就比較適合新手,如果能夠多練習就可以有效的開胯,而且還具有柔軟筋骨的效果,能夠有效放鬆身體的肌肉,讓緊繃的身體可以得到放鬆,同樣也可以達到預熱的一種效果。
當然瑜伽其實也有着很多的動作,能夠達到熱身的效果,當然也不僅僅是作用於瑜伽之前的熱身,其他的運動鍛鍊之前也可以達到熱身的效果,比如說在每次運動前,如果能夠進行5~10分鐘的熱身,然後逐漸的養成良好的習慣,這就可以有效進入到運動的狀態,而且還可以有效降低受傷的機率,這還是非常不錯的。
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