怎麼跑步不長小腿肌肉
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怎麼跑步不長小腿肌肉,不同的運動適合在不同的時間做,有相應疾病的人不適合做這種運動,減肥的效果也是非常明顯的,有氧運動可以增加我們大腦中的氧含量,以下分享怎麼跑步不長小腿肌肉有什麼好處。
怎麼跑步不長小腿肌肉1
跑步是腳尖着地還是腳跟着地不長肌肉
一般來說,不進行快速衝刺,都是腳跟先着地,當然,主要還是看你自己怎麼舒服就怎麼跑。
減肥健身都是有氧與無氧的結合,需要時間的堅持,不是說練哪裏就能減哪裏的,那些吹噓什麼什麼能很快減下來的,都是靠不住的,即使瘦下來,也容易反彈,唯有鍛鍊纔是最可靠的。
首先有氧運動1、跑步:每天3000米不能少於這個數,(跑步完,走也得走完)速度適當快點,但是得在自己的承受範圍內,剛剛開始可以慢點,以後慢慢加強,或是距離更長,或速度更快。(一般得保證時間在30分鐘以上,因爲20分鐘往後開始消耗的就是脂肪。建議樓主50分鐘左右)跑完和跑的過程中可以少量喝水,切不可大口喝,跑完不能馬上衝涼吹風扇。除了跑步,跳繩和爬高樓和騎單車也都是很好的有氧運動方式。有氧運動可以很好的提升一個人的體能與體質,爲其他強化運動打基礎。
腹部的鍛鍊每天都是不能少的,腹肌屬於核心肌。以下方式可以練到整個核心肌。1、前平板式:俯臥撐的姿勢,把手臂撐地,手肘彎曲,在臂膀的正下方,重量放在前臂上,身體從肩膀至腳踝呈一直線,核心肌支撐住,腹肌緊繃,維持姿勢30秒,或適當延長,一邊深呼吸(堅持的時間可以慢慢累積到30秒但中間休息5秒就可以繼續做)2、側平板式:單手撐地,另外一個手放在腰際,繃緊核心肌,腹肌收縮,擡起臀部,身體成直線,動作中深呼吸,也是堅持時間和上面一樣,兩隻手輪流來。3、仰臥起坐:可以有效鍛鍊腹肌,但不斷但彎曲下背,幅度大了會造成脊椎問題,可以適量。最好是卷腹運動,就是仰臥起坐不要完全躺下去,靠腹部力量支撐自己,然後起來。20~30個一組,休息40秒,然後繼續,爭取3組以上,一般做到自己感覺腹部肌肉緊繃的受不了,很累的感覺就停下來。剛剛開始可以借用手的力量。
還有就是自體重量深蹲:身體站直,雙腳張開與肩同寬,手臂前伸,與肩同高,核心肌繃緊,下背自然前拱,身體儘可能放低,屁股向後,膝蓋彎曲,手臂從頭到尾保持在同一位置,大腿上部和地面平行,或更低的位置,整個動作的重心在腳跟而不是腳趾,身體儘可能挺直。停頓1下,然後慢慢將身體站起,回到起始位置。如此反覆5~8個一組,休息30秒,至少是4組。
當然網絡爆紅的腹肌撕裂者也是很好的選擇。
俯臥撐可以很好的練到胸肌和臂膀,自己調整這個動作兩手掌的距離,越近就越練手臂。一次15~20個,然後休息30~60秒,然後繼續,爭取3~4組。
肩膀要練寬,寬握引體向上是很好的方式,不過這個動作沒有相當實力是做不來的,而且沒效果,所以還是先把其他練好。
運動完可以吃些 水果,晚上10點後儘可能的不要再去吃東西了,晚上儘量12點前睡覺,早上7-8點起來,可以給自己一個大大的伸懶腰,這樣可以很好的舒展筋骨和肉,起來必須要乾的事就是要喝大概300~400ml白開水,起牀時是人體排毒的.時間,需要水分的補充,這個習慣不管什麼時候都要保持。早餐一定要吃,每餐需要有蛋白質的攝入。早餐是牛奶或雞蛋,中午吃到8分飽就行,晚餐大概到7分就好。
怎麼跑步不長小腿肌肉
1、跑步要熱身
尤其是在跑步前,腿部一定要做拉伸動作,身體在充分預熱情況下,並且做到拉伸適當,小腿才能以最狀態下跟上身體的運動,這樣才能避免跑步小腿後變粗的問題。
2、跑步姿勢要對
首先跑步時應保持頭和肩的穩定,臉要正對前方,兩眼注視前方,肩部放鬆。身體從頸部到腹部保持直立,腰部保持自然直立,腹部肌肉稍微緊張,軀幹不要左右晃動。
其次跑步時擺臂應以肩爲軸前後擺動,左右動作幅度不超過身體中線。雙手微微握拳或五指併攏變掌。跑步時大腿前擺時積極送髖,大腿和膝用力向前上擺動,而不是隻往上擡。跑步時腳應落在身體前約一尺的位置,靠近正中線。小腿不宜跨得太遠,避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在着地時的緩衝,落地時小腿應積極向後扒地,使身體積極向前。
最後小腿前擺方向要正,腳應該儘量朝前,不要外翻或後翻,否則膝關節和踝關節容易受傷。跑步時用腳的中部着地,並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。
3、跑步後要拉伸
跑步後伸展也是很重要的一環,這不但能緩解跑步後的肌肉緊張,避免造成筋肉繃緊,還能有效保持腿型的完美。
4、事後泡腳
跑步後堅持用熱水浸泡你的小腿,能充分促進小腿的血液循環。泡好之後要用乳液按摩小腿,對於霜的選擇要求並不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。塗好之後,輕輕拍打小腿,讓肌肉徹底放鬆。
怎麼跑步不長小腿肌肉2
1、跑步的最佳時間並不是固定的,每個時間段跑步都有其好處與壞處。
早上跑步能夠喚醒身體,促使神經興奮,讓身體變得靈活,思維敏捷。午後跑步時,人的身體處於最佳狀態,能讓鍛鍊的效果事半功倍。並且根據生署的記錄,午後空氣質量較好,其中一天中空氣質量最好時間爲下午一點左右。這時跑步還能減少吸入污染空氣哦。
而晚上跑步後,睡覺時大腦分泌的褪黑激素和生長荷爾蒙更加充足,能促進青少年成長和成年人提高免疫力,能夠改善睡眠質量。
2、無論是早鍛鍊,還是下午鍛鍊,運動都要適量。對於健康而言,從什麼年齡開始運動都有效,有時間多鍛鍊,沒時間少鍛鍊,只要動起來就好,哪怕只是一招一式。
運動,需要因人制宜,還應該是循序漸進,開始的時候活動不要太劇烈,以後逐步地增加運動的量,而不僅是簡單地活動一下,就能解決問題。衡量運動是不是過量,除了可以用心率來反映外,還有一個最簡便的辦法就是談話實驗,如果運動的過程中喘得都說不上話了,就說明運動過量了。
不管做什麼運動,尤其對於中老年人,從鍛鍊身體來說,適合做的是全身性的活動。比如說游泳、跑步、走路,這些都可以,做體操也行。但是總要達到一定的量。有一種“三、七”的說法。所謂“三”,就是每次運動的時間應該在30分鐘以上。如果運動的時間在20分鐘以內,強度也不算很大,恐怕最多就是消耗一點血液循環當中的血糖吧,起不到減肥或者是消耗身體裏積累的過多脂肪的作用。
需要注意的是,吃得特別飽以後,立即進行運動肯定不好,這是因爲飯後,你的血都集中到胃裏去消化食物了。
掌握科學的跑步方法在跑步的過程中,就不會出現小腿長肌肉的情況,在跑完步之後我們應該拍打我們腿部的肌肉,讓腿部的肌肉得到充分的放鬆,可以有效地幫助我們達到減肥的效果,不會使我們自身出現小腿長肌肉的問題。
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