四個八拍的熱身運動
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四個八拍的熱身運動,久坐的上班族和學生黨都需要得到鍛鍊,運動有利於增強身體的免疫力,經常運動有利於增強我們的心肺功能,和小編一起來看看四個八拍的熱身運動,一起快快動起來吧!
四個八拍的熱身運動1
一、頸部拉伸運動
動作過程:將脖頸充分向前後左右彎曲,12拍低頭,34後仰,56左邊,78右邊;
次數:四個八拍;
二、頸部環繞運動
動作過程:用頭部畫圈圈轉動脖頸,1234順時針轉完,5678逆時針轉;
次數:四個八拍;
三、肩帶和背部伸展運動
動作過程:雙腿分開與肩同寬,左手在與肩膀同高的位置,穿過胸前向一側伸展;右手按住被拉伸的'手肘向身體靠攏;將臉轉向右邊。換邊重複動作。一邊輪着做一個八拍。
次數:四個八拍;
四、擴胸運動
動作過程:兩隻腳分開與肩膀同寬,擡上手臂與肩膀同高,與地面平行;屈手肘,向後震動,或者張開手臂向後振動。
次數:四個八拍;
五、肩膀繞環運動
動作過程:兩腳分開,與肩膀同寬,前臂膀彎曲,兩手放在肩膀上,1234向前面環繞2周後,5678想後面環繞。
次數:四個八拍;
六、轉體運動
動作過程:兩腳分開,與肩同寬,兩手臂彎曲並擡起與肩膀平行,12向左後方振動一次34重複動作;56向右做轉體運動。
次數:4四個八拍;
七、腹背拉伸運動
動作過程:兩腳分開與肩同寬,12手臂向上伸直,34向左,568向右,78然後向下伸展。然後回正重複該動作。動作過程保持兩腿伸直。
次數:四個八拍;
八、腰繞環運動
動作過程:兩腳分開,與肩膀同寬,雙腿伸直,雙手叉腰,12、34向左邊環繞2圈;56、78向右邊環繞2圈。
次數:四個八拍;
九、膝關節環繞運動
動作過程:屈膝,雙手放在膝蓋上,向左邊做一個八拍環繞,向右邊做一個八拍。
次數:四個八拍;
十、踝關節環繞運動
動作過程:右腳腿支撐,左腿屈膝,左腳腳尖立起來,左腳繞環一個八拍,換右腳重複動作
次數:四個八拍。
四個八拍的熱身運動2
一、頭部運動
身體放鬆雙手虎口向上插腰,兩腳分開與肩同寬站立,脖子向前左後右繞圈,然後反方向再做一次,如此爲一個八拍,做四個八拍。
二、擴胸振臂運動
身體保持中正,兩腳分開與肩同寬站立,兩手屈臂握拳與肩同高,擴胸向後做兩次,再手臂伸直,擴胸向後做兩次,然後左手上舉右手下舉伸直向後振臂兩次,反方向再做兩次。
如此爲一個八拍,做四個八拍。
三、體轉運動
身體中正,兩腳分開與肩同寬站立,兩手屈臂握拳與肩同高,身體向左轉兩次,然後向右轉兩次,此爲半個八拍,做四個八拍。
四、腕踝關節
身體中正,兩腳分開與肩同寬站立,兩手屈臂,手指交叉與肩同高,左腳擡起前腳掌着地,然後手腳一起做畫圈運動,左右腳交換練習,各做四個八拍。
五、直立壓腿
身體中正,兩腳併攏直立,手指交叉互扣於頭頂,掌心由上向兩腳背躬身下壓,兩腿繃直,做四個八拍。
六、弓步壓腿
身體中正,兩腳併攏直立,左腳向前跨一大步,腳尖向前,大腿與小腿成直角,身體與大腿成直角,右腿伸直,腳掌內扣成45度夾角。雙手叉腰用力垂直下壓。左右腳交換做,共做四個八拍。
七、撲步壓腿
兩腿左右分開,兩腳距離約腳長的四至五倍,一腿屈膝全蹲,膝部與腳尖外展;另一腿伸直平僕,接近地面。兩腳全腳着地。左腿伸直爲左僕步,右腿伸直爲右僕步。每個撲步做四個八拍。
八、開合跳
身體中正,站姿跳躍,雙腳分開比肩膀略寬,雙手伸直往頭頂方向擊掌,再跳一次後雙腳併攏,雙手拍大腿兩側,做四個八拍。
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