健美腹部的運動方法
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健美腹部的運動方法,熱身的時候我們還有一些需要注意的事情,運動的過程中我們也要注意補充水分,運動可以舒緩我們的心情,運動鍛鍊也是有很多方法的,現在分享健美腹部的運動方法技巧。
健美腹部的運動方法1
女性的胸部過於平坦,腰部太粗(腹部過凸),臀部削瘦或肥大鬆弛,有失勻稱、優美,不符合健美的標準。現介紹幾項有益於胸部、腹部的健美運動方法。
胸部健美法
牽拉運動:採取站或坐的姿勢,兩臂放於身體內側,緩慢地向兩邊舉起,達到頭、肩之間高度後,再緩慢向前舉,直到兩臂快要相碰時停止;之後兩臂分開,還原並使肌肉放鬆。如此反覆慢移5-8次。
反支撐挺身:坐在椅上,兩臂撐於椅兩側。上體後靠,重心移至手臂,同時兩腿伸直,臀部緊縮向前提髖,擡頭挺胸,使身體成直線,持續5秒鐘,還原。注意自然呼吸,兩臂和身體均伸直。
挺胸運動:跪立,兩臂自然下垂。上體後移,臀部坐在腳跟上,同時呼氣。兩臂胸前平屈,手背相對,手指觸胸,含胸低頭。然後重心前移,挺髖,上體立起,同時吸氣,兩臂肩側屈(手心,五指張開),擡頭挺胸。反覆進行此動作。
俯臥運動:俯撐,雙腳分開與肩寬。上體下壓,兩臂彎曲置體側,使上臂與地面平行,然後吸氣,兩臂用力撐地將肘關節伸直,同時擡頭挺胸,還原成預備姿勢,呼氣。每次盡力重複數次。
仰臥運動:仰臥在牀上或長椅上,雙手握啞鈴,兩臂平伸,依靠胸肌收縮力直臂上舉,然後放鬆還原,每分鐘重複做20-30次。
牀上運動:俯臥於牀邊,將胸部伸出牀外,然後上半身擡起,雙手交替做“划水”的姿勢。每分鐘10-15次。
健美腹部的運動方法2
瞭解腹部結構
被脂肪覆蓋的大蘋果肚子下面,肌肉的組成都還是沒有發生變化的。它們由以下幾個部分組成:
1.腹外斜肌:位於腹外側面及前面的淺層,是形狀扁闊的肌肉,收縮時可使脊柱前屈或者控制身體體轉。
2.腹直肌:是位於腹中線兩側的扁長形肌肉,貫穿於腹部上下,收縮時可使上體擡或下肢擡或上體和下肢同時擡。
3.腹內斜肌:是位於腹外斜肌深層的扁闊肌肉,收縮時同腹外斜肌。
4.腹橫肌:是位於腹內斜肌深層的.扁闊肌,由於肌纖維橫行不能使脊柱運動,只能維持和增加腹壓。
5.腹方肌:是位於腹腔後壁腰椎兩側的長方形扁肌,收縮時,可做體側屈運動。一套減肚計劃根據腹肌的位置和作用就能達到目的。
動作慢慢來
教練根據肌肉的結構設計了一套在家裏就能做的減肚操。以下動作都需控制3~5秒,然後呼氣慢慢放鬆。做兩組,每組10個。
墊上卷腹
平躺在墊子上,屈膝,雙手打開放在腦後,打開肩關節,吸氣時身體上擡,腰、臀、腳都不要離開地面。
提醒:墊上卷腹不是大家說的
這二者動作的差別在於:墊上卷腹不需要整個半身擡離墊子,只需胸椎以上的部分離開墊子就可以了,對腰椎的磨損較小。注意下頜不要內收,儘量讓下巴和胸部保持一拳的距離,以免增加頸椎的壓力。
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