女性塑形多練力量
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女性塑形多練力量,塑形對於一個人來說是非常有魅力的,那麼對於身材的塑形來說需要鍛鍊的是力量上的形成因素。那麼對於身材塑形力量的養成有哪些,下面介紹女性塑形多練力量,一起了解一下吧。
女性塑形多練力量1
1、轉體
如果你喜歡做當下最時髦的練習,也許你會選擇仰臥起坐。這個練習確實可以練出那幾塊腹肌,但是,這又有什麼用處呢?在健身房以外,向前彎腰纔是更常見的動作方式,由於重力關係,腰部肌肉比腹肌受力的多。轉體這個動作在打高爾夫球時也許體現得最明顯,但是在摔跤運動中,或當你試圖拉動或搬動很重的物體時,腰部的轉動可以釋放出很大的力量。
負責轉體的肌肉是腹外斜肌,它可以強壯得超過你的想象。如果不是有身體正面腹直肌的存在,腹外斜肌很可能在你大意的時候撕裂你的軀體。也許腹直肌的重要作用之一就是平衡來自腹外斜肌的力量。
經典練習方式:負重健身球仰臥起坐。雙手抓握一個大小合適的槓鈴片抱在胸前,雙腿分開,使脖子、軀幹和大腿成一直線並於地面平行,然後開始收縮腹肌團身。這個練習的目的是加強腹直肌的力量,在平時過分發力轉體時消除過多的力。
其他練習:拉力器轉體。先站在高位拉力器右側,手握拉力器拉柄,向右儘量轉體,然後回到起始姿勢。如此重複,做夠目標次數後換另外一側做。
2、深蹲
如果你知道下肢的發達程度和力量對於我們的祖先有多麼重要,那麼你就會對健身中的下肢鍛鍊有個正確的認識,你就會知道:從大塊的股四頭肌到臀部肌肉,再到大腿內側和小腿等等小肌肉都很重要。
經典練習方式:將槓鈴放置在深蹲架齊胸的高度上,面向槓鈴站立。雙手正握槓鈴,握距略寬於肩,把槓鈴扛起來,並向後退離深蹲架一定距離。雙腳開立與肩同寬,背部挺直,慢慢下蹲直到大腿與地面平行。然後起身站直,但不要鎖定膝蓋。
其他練習:雖然在效果和全面性方面沒有哪個練習可以和深蹲媲美,但是你可以用啞鈴代替槓鈴來做深蹲,這樣你可以使用較小的重量達到較多的次數。
3、箭步蹲
深蹲和硬拉。通過雙腿對稱平行發力的.方式來進行訓練,但是在實際中有很多情況需要採用箭步蹲這樣的姿勢。箭步蹲和深蹲有一點很不一樣,箭步蹲動用了更多的臀屈肌,因爲久坐的人很容易壓迫這塊肌肉而造成身體不適。箭步蹲可以強迫鍛鍊臀屈肌,增加這塊肌肉的柔韌性和力量。
經典練習方式:雙腳開立與臀同寬,左腳向前方邁出一大步,直到膝蓋彎曲成90度,同時大腿與地面平行。在動作過程中保持背部的平直。然後蹬左腿起身回到起始姿勢,然後換右腿做此動作。
其他練習:上臺階練習。利用於膝同高或穩定的訓練凳,反覆上下臺階。兩邊交替進行。做夠目標次數。
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4、“推”
負責“推”的肌肉數量並不多,幾乎幾塊肌肉就足以完成所有“推”類動作。現實中各種推,不管是投擲、還是推汽車,主要是以胳膊相對於身體的發力角度來劃分的。
經典練習方式:仰躺在30度到45度的臥推凳上,雙臂伸直,使槓鈴位於下巴的正上方。有控制地把槓鈴下放到鎖骨的位置。這個練習的重點是胸肌上部。
其他練習:“T”字俯臥撐,這是推和轉體動作的結合。先做俯臥撐,起身的同時向一側轉體,並用同側的胳膊伸向天花板。形成字母“T”。一側做夠目標次數換另外一側。可以用手抓槓鈴片等重物的形式提高此練習的難度。
以上是安全網小編介紹的女性塑形力量訓練方法的內容,想要一個好身材的女性可以學習一些上面的動作,另外本網健身運動安全小知識庫中還有很多關於力量訓練的知識,感興趣的可以繼續關注這方面的知識,以便更好的進行學習。
女性塑形多練力量2
一、平衡+纖腰:旋轉腰部
功效:加強脊椎骨的彈性,強壯腰部肌肉,令腰肢更加柔軟靈活,消減腰部、腹部的脂肪和贅肉;活動了髖關節,促進骨盆血液循環,預防髖部脂肪團生成。
動作:
1、兩腿分開站立,身體向前彎曲,雙手持球,兩臂往前伸,上體轉動至右側,注意頭部應在手臂之間。
2、上體繼續向後轉動,收緊膝蓋和臀部,擡頭挺胸收腹,上體轉動至右側,上體繼續轉動還原。以上動作連續做8次,然後換從右至左轉動8次。
提醒:保持兩腳伸直站立,上體和腰部轉動時兩手臂也隨之轉動,使腰部得到充分活動。
二、平衡+提臀:仰臥擡上體
功效:伸展脊柱骨,滋養脊柱神經系統,令腰椎柔軟靈活;消除腰部、背部贅肉,預防臀部下垂鬆垮,有提臀的功效。
動作:
1、跪坐在平衡球后方,將上身儘可能地壓在健身球上,雙臂向前伸直,雙腳併攏伸直,上身儘量擡高,目光平視遠方,保持1分鐘。
2、雙手抱球,保持上體動作不變,雙腿彎曲,保持30秒。以上動作爲一組,反覆練習30秒。
提醒:每一組練習之間休息一會兒,可以把身體彎曲起來放鬆一下,預防運動疲勞。
三、平衡+消除疲勞:球上屈體
功效:有助於消除背部疼痛、腰部肌肉酸脹,可有效緩解並消除身體疲勞;此動作有鎮定神經系統的功效,除了放鬆身體還可以放鬆緊張的神經。
動作:
1、跪坐,雙腳併攏,手臂自然放在平衡球上。
2、雙手支撐住地面,將球放置於身體的下方,腹部緊貼球面,然後雙腿分開,用軀幹和大腿裹住球,將一側的臉部貼在球上,再將雙手抱住平衡球,保持3-5分鐘,反覆練習2-3次。
提醒:如果你是一位工作或生活節奏緊張、忙碌的人,建議你配合做一些體育鍛煉,這樣能有效地緩解疲勞和緊張,令工作效率更高。
四、平衡+舒展:梨式
功效:消除背部疼痛,增加上半身血液循環,給頭部補給血液,增強腦細胞活性;舒展背部、腿部和勁部韌帶,使身體柔韌靈活。
動作:
1、身體仰臥在墊子上,雙手放在臀部下方,雙腿上舉,平衡球放在頭部的前方。
2、雙腳向頭上方擡起,利用手的力量將臀部慢慢擡起,然後依次擡起腰椎、背部,雙手托住腰部,雙腳靠在平衡球上。或者兩手臂向上舉,用手掌扶住球,停住1-3分鐘,反覆做3次。
網提醒:有高血壓和心臟病的人不要做這個動作,練習之前要做做頭頸部位的活動熱身。
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