怎樣預防登山膝關節痛
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怎樣預防登山膝關節痛,很多人都特別喜歡一些健身運動,例如登山,它就是非常好的選擇,很多登山愛好者因此都會患有膝蓋痛的症狀,這是很正常的,下面一起了解一下怎樣預防登山膝關節痛。
怎樣預防登山膝關節痛1
人的膝關節是所有關節中面積最大的關節,承受體重的主力,它由股骨下端及脛骨上端組成,其前有髕骨,其中間有“軟墊”即半月板,周圍有強壯關節囊、肌肉及韌帶保障了關節的穩定。
膝關節的負荷隨人體的運動和步態方式有很大的變化,膝關節站立位的靜態受力(雙足着地)爲體重的0、43倍,而行走時可達體重的3、02倍,爬山時則可達體重的4、25倍。
爬山雖是一種很好的鍛鍊方式,但卻不利於保護膝關節。因爲,上山的時候膝關節負重基本上就是自身體重,而下山的時候除了自身體重以外膝關節還要負擔下衝的力量,這樣的衝擊會加大對膝關節的損傷。 髕骨、半月板、關節面的摩擦加劇,很容易造成傷害。
人在上山的時候:
1、股四頭肌用力收縮,髕骨與股骨的關節面反覆摩擦撞擊,致使髕骨軟骨面受損,部分壞死,剝落,日久可形成“髕骨軟化症”遷延難愈。表現爲:膝部隱痛,不能準確定位,上山膝部不敢用力。
2、股四頭肌反覆運動,肌腱與骨以及肌腱之間相對運動頻繁,滑囊超負荷壓力,局部溫度升高產生炎症,滲出液增加,囊內張力大,引起疼痛。表現爲:相應部位腫脹,髕骨上滑囊(髕上飽滿,浮髕試驗+);髕骨下滑囊(膝眼消失,疼痛)。輕者,滲出液少,經休息,幾天後可吸收。重者。滲出液多,全膝腫脹明顯,屈伸受限,治療不當,轉變慢性滑囊炎,遇勞發作。
人在下山的時候:
1、膝關節總是處在交替屈膝負重的狀態中,這時韌帶鬆弛關節很不穩定,全靠支持帶維持,當關節有橫向位移時,極易損傷支持帶,產生細小的纖維段裂,毛細血管出血。表現爲:膝內側或外側疼痛,以下山時爲重。
2、屈膝時關節不穩定,如果受到側向外力或滑動,重心不穩,可扭傷膝關節,造成半月板損傷。表現爲:關節內劇烈疼痛,不能屈伸活動,合併關節囊損傷致關節腫脹。
戶外運動,爬山涉水,怎樣保護膝關節?
穿合適且狀況良好的鞋子, 鞋子能夠對腳提供足夠支撐和緩衝。
使用護腿護膝保護膝關節。穿着時,會將整個膝蓋包裹起來,它對膝關節及周圍肌肉組織能起到輕度加壓,支撐的作用,可以預防長距離行走後的膝蓋腫脹。
持着一副輕便用的手杖,可以大大降低徒步過程中對膝關節的磨損、這是因爲一方面,手杖的支撐可以增強行走的穩定性,保持平衡,防止跌倒,磕絆,減少膝部受傷的機率;另一方面,有了兩支手杖的配合,可以降低運動的強度,減輕膝關節的壓力,從而減少對膝關節的磨損。
挑選合適的揹包,良好的揹負系統及正確揹負方式能保持身體重心的平穩。增強行走的穩定性。保持揹包重量在體重的'1/4,極限情況下不超過1/3。 正確的運動方式。在戶外要量力而行,不要作超出自已能力的事。所謂堅強的意志,一直超強度的透支着自己的身體。容易造成意外傷害。
行走時,儘量選擇平整的路面行走也是非常重要的、崎嶇的,多石的路面,會讓膝蓋扭轉頻率加劇,對關節的磨損也就更大。 攀爬時,膝部不要接觸岩石面,否則會影響到腳的支撐和身體平衡,甚至會造成滑脫而使膝部受傷。 下山不可奔跑。不要從高處下跳,多高可以下跳不傷及膝蓋這問題實在無法界定,只要是從高處下都會對膝部造成衝擊。下山或走較陡的山路時重心偏後並稍降低,前腳站好才把重心移過去,這樣造成的衝擊性會比站直跑和跳下去的姿勢減少幾倍或十幾倍。
還要注意點,平時別讓膝關節受涼,特別是溯溪時,儘量保持膝部的乾燥。
怎樣預防登山膝關節痛2
一、上山容易下山難?
在爬山的過程中我們不難發現許多人上山時三步並兩步充滿活力,但下山時卻戰戰兢兢,如履薄冰,不由得發出感嘆:
——啊!真是上山容易下山難啊!
那麼是什麼原因會導致大家有這樣的感覺呢?
1、上下山對膝關節的壓力
不同的生活姿勢和運動模式下,膝關節會承受不同強度的壓力。
上山時,我們膝關節所要承受對抗的是本身的重力,而下山時膝關節不但要承受人體自身重量,還要負擔下衝的力量,就是地球引力和山體坡度形成的人體下衝力。
所以下山對膝關節的壓力要大於上山,如果再有錯誤的運動模式,膝關節所承受的壓力更大甚至會造成髕骨軟化,髕腱炎,脂肪墊炎等等的膝關節損傷。
2、肌肉的發力方式
上下山的過程可以簡單的描述爲左右腿屈髖屈膝—伸髖伸膝的交替活動,其中最主要的發力肌羣爲股四頭肌,但其收縮方式不同:
上山爲向心收縮,下山爲離心收縮。
簡單的說,在上山時肌肉會邊縮短邊施展力量,而下山時則邊拉長邊施展力量,而當你的這塊肌肉離心收縮能力差時,下山便就成爲了一件困難的事。
3、體力和心理
當然除了膝關節本身的原因外,還有很多人在爬山時沒有規劃好路程,興高采烈的面對未知風景衝上山,卻因體力不支和反覆枯燥的路程而造成心力交瘁的局面。
二、正確的運動模式
爬山對於膝關節的壓力不可置否,那麼我們如何能幫它減減壓呢?當然是正確上下山的模式啦!~
上下山和正確上下樓的姿勢有着異曲同工之妙,我們來一起回顧一下,上山的關鍵在於屈髖用臀部的力量去減輕膝關節的壓力。
下山則需要注意的是,不要被山下的高度嚇住,在下山時牢牢的鎖住自己的膝關節做類似於單腿下蹲的動作,而要儘可能的放鬆自己的膝蓋平穩的做好重心轉移,控制好速度,稍微屈點髖保持好平衡,學會用前腳掌和髖關節去緩衝,減少你膝關節的壓力。
三、 爬山需要做的準備
1、規劃好路程
不要過分追求大的運動量,以欣賞沿途風景,身心舒適爲宜。
2、選擇合適的裝備
衣服,鞋子,登山杖等,和適宜的負重。
3、做好爬山前的熱身
爬山前可以做一些輕微的有氧運動(如慢跑、快走、功率自行車等)來對全身進行活動,時間大概爲10~15分鐘,再用動態拉伸來進行熱身。
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