家裏如何練肌肉

家裏如何練肌肉？現實生活中大部分男性都想擁有一身健壯的肌肉，不過有時候卻因爲工作原因不得不放下這個念頭，不過有些在家裏練肌肉的方法也是不錯的，那麼家裏如何練肌肉呢？下面就一起來看看答案吧！

家裏如何練肌肉1

家裏鍛鍊肌肉的方式有：

1、 史密斯機深蹲

把槓鈴杆擱在斜方肌上，雙腳位於槓鈴杆的正下方，雙手在肩部兩側握住槓鈴杆。把槓鈴扛起來，後退一步，身體直立，雙腳分開與肩同寬。保持擡頭挺胸，下蹲到大腿低於與地面平行的位置。膝關節的位置不應該超過腳尖的位。然後，返回起始位置。

2、 坐姿腿屈伸

坐在腿舉機上，小腿前部抵在海綿板上。儘可能往後坐，呆持臀部和下背部全程緊貼坐椅。用股四頭肌力量，把小腿擡起到與大腿呈一條直線。停留一秒鐘，然後，緩慢返回起始位置。

3、 臥式大腿彎曲

俯臥在腿彎舉機上，腳後跟鉤在海綿筒上。保持上半身全程觸及長凳。用股二頭肌的力量，把腳後跟往臀部的位置靠攏。在動作的最高點，暫停片刻，然後緩慢返回起始位置。

4、 站式提重

雙手握槓鈴，將槓鈴放在斜方肌上，腳掌前半部分放在腳墊上，用力踮起達到最高處停留一秒，然後緩慢回原位。

最後要提醒大家，健身要量力而行，注意器械的'使用方法，不可過度訓練，一定要保證好休息時間。

5、動靜結合法

其方法是把動力練習和靜力練習有機的結合起來，先動後靜。即先做動力練習至極限，而後固定在需要鍛鍊部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。

例如：動靜結合的彎舉(發殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次，而後固定肘關節使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。

6、剋制退讓結合法

用動力練習(剋制性收縮)重。復5-6次，做不起來後再做2-3次退讓性工作。這樣的結合能使肌肉得到更深的刺激。

家裏如何練肌肉好呢？在家裏鍛鍊可使用上述方式，這些方式是簡單的，家裏有此設備的就可以鍛鍊，當然患者鍛鍊的是手臂或是腹部肌肉時，則可以使用俯臥撐、仰臥起坐等，這樣的鍛鍊方式是安全的，只是對患者的體力有考驗，體力差的會覺得累，也無法完全目標，肌肉的形成就會有難度，因而也需要患者的堅持才行。

家裏如何練肌肉2

1、後撤步半蹲+前踢腿

主要鍛鍊：大腿股四頭肌、腹部肌肉

動作要求：後撤步下蹲時，要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。動作的過程收緊腰腹部。

2、擱腿箭步蹲

主要鍛鍊：大腿股四頭肌、臀部肌肉

動作要求：同樣要求收緊腰腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。

3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉

主要鍛鍊：手臂肱二頭肌、腹部肌肉

動作要求：練習的過程成中雙手夾緊手臂，雙腳騰空，收緊腰腹部。

4、俯身前傾臂屈伸

主要鍛鍊：手臂肱三頭肌

動作要求：雙手間距小於或等於肩距，動作的過程中腰腹部收緊。

5、擱腿側臥挺髖

主要鍛鍊：側腹肌

動作要求：動作的過程中儘量保持身體像一塊平板。

6、臺階上下提膝

主要鍛鍊：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉

動作要求：動作過程中挺胸收緊腰腹部，提膝腿儘量擡高。

7、俯撐雙手交替擡肘

主要鍛鍊：背部肌肉、三角肌後束、腹肌

動作要求：身體保持像一塊平板，左右手交替擡肘。

8、負重反式側轉身

主要鍛鍊：腹肌、下背肌羣

動作要求：雙手負重側舉起保持手臂伸直，收緊腰腹部。

可以按照這8個動作自由組合安排訓練計劃。比如可以將動作1、2、3、4、5這五個練習動作當作一次訓練計劃，每個動作做12到15個，做3到5組。具體的練習計劃以及練習強度，還是要根據自身的身體情況來安排。