輕鬆塑身的運動
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輕鬆塑身的運動,身體是我們生活的基礎,很多人在減肥的時候都會選擇這項運動,適量的運動有益健康,這項運動對我們的體態是有很大的改善作用的,現在分享輕鬆塑身的運動技巧。
輕鬆塑身的運動1
1、高擡腿走步。
大腿與小腿成直角。雙臂隨之快速擺動30秒鐘。自然呼吸。
2、臂操。
預備姿勢:兩臂側平舉。向內作圓周運動, 先腕關節,後肘關節,最後兩臂伸直再活動肩關節,各做4次。然後反方向重複上述動作。自然呼吸。
3、頸操。
預備姿勢:直立。向右側轉頭並將頭向左一甩(快速擺頭),然後下巴觸胸。再向左轉頭並向右一甩,快速向後仰頭。正反各做4次。自然呼吸。
4、軀幹操。
預備姿勢:直立。上體徐徐前屈塌腰,兩臂側平舉,然後慢慢直腰。體前屈時呼氣。重複10-12次。
5、側身操。
預備姿勢:兩腿分開,兩臂上舉。上體左右側屈,使身體重心由一腳移至另一腳。重複14-16次。自然呼吸。
6、腿操。
預備姿勢:兩腳尖分開成45°角,一手扶椅背,另一手叉腰。挺胸收腹,腳尖着地做向側、向前、向後的擺腿動作。速度由慢到快。雙腳各重複10次。
7、全身運動。
預備姿勢:右腿直立。左腿向後,腳尖點地,兩臂上舉。俯身,左腿下蹲;右腿前伸,腳尖點地。以波浪動作將身體重心由左腳移至右腳,同時擡頭,挺身直立,雙臂側平舉。左腳向右腳併攏,再由右腳開始做同樣動作。重複8-10次。向前俯身時呼氣。
8、平衡動作。
預備姿勢:身體右側靠近椅背站立,右手扶椅背。左腿向前擡起,與地面平行,接着側擺,然後向前俯身,同時後舉左腿。換另一腿做同樣動作。兩腿各做8-10次。
9、轉體運動。
預備姿勢:右腳在前,左手扶椅背。屈膝半蹲,然後快速提踵,向左(即向靠椅子的一側)轉體180°。轉體時左手鬆開椅背。轉體動作結束時,右手扶住椅背,左腳在前站穩。然後反向轉體。
10、跳躍運動。
預備姿勢:雙腳腳尖站立,左手扶椅背,右手側乎舉。跳躍,兩腿分開,右臂前伸,然後用跳躍動作回覆原位。共做20次。完成後,原地踏步半分鐘。
11、放鬆運動。
預備姿勢:坐在椅上,上體放鬆前俯,雙臂下垂。起立,擡頭,提踵,雙臂上舉——吸氣,坐下——呼氣。
輕鬆塑身的運動2
負重走
在疾走時套上一件負重馬甲,可以幫你多燃燒10%的熱量。負重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量,這些負重物成塊狀,可以直接裝在馬甲的口袋裏。史蒂文斯說,負重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好,有益於健身者控制身體的姿勢。爲了安全起見,負重的重量不要超過體重的20%。如果你不喜歡這種負重的方法,也可以嘗試在手中握兩根長杆。雖然它們的重量只有0。5公斤,但是卻可以幫你多燃燒20~25%的熱量,且沒有任何副作用。
疾走30分鐘所消耗的熱量:883焦
穿上負重馬甲走30分鐘所消耗的熱量:971焦
持長杆走30分鐘所消耗的熱量:1059焦
跑步(快走)
戶外跑步會受環境限制,選擇跑步機也挺好,放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手,選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛鍊,即可以用高速鍛鍊一會,轉而至較低速度循環練習。
選擇一項或幾項你喜歡而且又條件進行的有氧運動,循序漸進地進行有氧減肥,你會有意外的驚喜的。
有氧運動被公認爲是最好的健康減肥的方法。有氧運動並非僅指各種有氧操,還有跑步,騎自行車,游泳,跳繩等耐力性運動項目,有氧運動對每個人改善心肺功能和減脂都有非常好的效果,大家應該根據自己的運動興趣來選擇有氧運動的種類,以及要注意有氧減肥的幾個要點,爲自己設計一個有氧運動處方,因爲身體只有自己最瞭解。
游泳
游泳是很好的'減肥方法,也是一種很好的全身性運動,並且對提高心肺功能十分有效,只是很多人不太會游泳,那麼可以用在游泳池中快走來替代,這對提高心率效果非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥,不是游泳比賽,不要追求速度,達到心率要求就可以了,同時還一定要注意足夠的攝氧量。
張弛有致的有氧運動減肥
如果在半小時有氧運動中掌握好強弱節奏,那麼你可以達到事半功倍的效果,即在高強度運動的間隔中加入平緩的恢復時間。同樣是半小時的有氧運動,這種節奏有強弱的運動要比節奏平穩的運動多消耗一倍的熱量。美國加州州立大學運動機能系主任凱瑟琳·傑克遜博士指出:“如果連續做高強度的運動,你很快就會筋疲力盡,但是間歇的休息、恢復可以幫助你維持住這種高強度水平。”
騎車時單腿用力
當你在踏板車上健身時,間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強運動的強度。開始時,可以先兩腿一起以中等強度來蹬踏板4分鐘,然後左腿着重發力,高強度蹬踏板。30秒之後,換右腿作爲主要發力腿,再蹬30秒。然後,兩腿一起以中速蹬4分鐘,作爲調整與恢復。這樣,每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘,一共鍛鍊30分鐘。紐約切爾西·派爾斯運動中心的健身教育經理邁克爾·於瑟夫說,這樣的單腿蹬車運動可以幫助你多燃燒20%的熱量。
踏板車上運動30分鐘所耗熱量:950焦
穿插單腿用力間隔後運動30分鐘所耗熱量:1138焦
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