家庭式身體鍛鍊
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家庭式身體鍛鍊,不同的運動適合在不同的時間、地點做,運動可以幫助我們加速排出身體裏的毒素,有氧運動可以增加我們大腦中的氧含量,以下分享家庭式身體鍛鍊有什麼。
家庭式身體鍛鍊1
1、坐姿收腹舉腿
這個動作主要是鍛鍊腹部,在家中的空地上擺放一張獨凳,坐在上面,靠腹部的力量擡起腿,並將雙腿交叉向上。以此減少腹部多餘肥肉,使腹部肌肉結實、完美。每次向上擡15次,做三組,中間可稍作休息,但不易太長。
2、二頭肌舉健手
這個動作主要鍛鍊手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成,非常的簡單。用兩個未開啓的礦泉水瓶作啞鈴,平行往上舉,但要記住做時上臂緊靠軀幹,固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌,以增加手部力量。15個一組,做三組。
3、扶牆半蹲健腿
需要在家中選一面牆,手扶牆的同時靠腿部的力量緩慢下蹲,手中最好能拿一個小物件,比如燒水的水,蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛鍊,還能消除腿部多餘的脂肪,使腿的形狀也更好看。15個一組,做三組。
4、俯身划船健背
這個動作主要鍛鍊背部,增加力量不說,還能減少背部脂肪,修飾背部線條。選一家中空地站好,手拿兩瓶未開啓的礦泉水,膝關節微彎,塌腰,挺胸翹臀,依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉,同時,肩部內收。12個一組,做三組。
5、俯臥挺身健腰
這個動作主要鍛鍊腰部。在家中俯臥在牀,靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強腰部力量,15個一組,做三組。
家庭式身體鍛鍊2
1、屈膝伸腿
訓練動作,仰臥在地上,兩臂平放在體側,兩腿併攏,屈髖和屈膝,使大腿與地面垂直,小腿與地面平行,腳尖繃直。收腹,頭部,肩部擡離地面,目視腿部;兩手臂伸直擡離地面放於膝蓋兩側,掌心向下;吸氣,接着以腹肌和股四頭肌的力量控制住,慢慢伸直兩腿,並與地面呈45度角;同時兩手臂上舉,使上臂位於耳側。呼氣,屈膝還原至初始位置。
增加難度:姿勢停留3秒鐘或是在兩踝關節之間夾一輕重量的啞鈴。
目標肌肉:腹肌。
2、啞鈴箭步蹲&肩上推舉
訓練動作:站在10釐米左右高的踏板後方,兩腿間距與臀同寬;兩手各握一輕重量的啞鈴,側彎舉至肩關節高度;右腳向前邁一步踏在踏板上,同時屈膝下蹲,使右大腿幾乎與地板平行,踝關節位於膝關節的正下方,腳尖內扣,腳掌着地,左膝關節幾乎與地板接觸,腳尖着地支撐,腳跟提起稍向外偏,軀幹保持挺直:兩腿同時用力伸直站起,直至兩腿伸直,同時慢慢推舉啞鈴至手臂伸直;兩手臂用力控制住,緩慢還原至肩關節高度,同時兩腿屈膝還原至箭步蹲姿勢,收回右腳,然後左腳向前邁出做同樣的`動作。如此爲完整的一個訓練動作。
目標肌肉、股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、小腿肌、三角肌、上背肌、腹肌和豎脊肌。
3、單腿屈伸&彎舉
訓練動作:站立,兩腿分開同臀寬,兩手卡腰,肘關節外展;挺胸、收腹、目視前方,將一輕重量的啞鈴綁於左腳腳踝處。以股四頭肌的力量控制住,慢慢擡腳至離地面約10釐米高,兩腿伸直;重複數次後還原至初始位置,左大腿保持垂直,以股二頭肌的力量控制住,屈膝後擡至小腿與地面平行;重複數次,然後換另側腿做相同的動作,如此爲完整的1組。
增加難度 在左腿動作結束之後接着做一組“部分深蹲”(下蹲時大腿未到與地面平行的位置),然後再做右腿。
目標肌肉:股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、腹肌和大腿內側肌肉。
4、箭步蹲、轉體
訓練動作:站立,兩腳分開同臀寬;兩手臂各握一輕重量的啞鈴垂於體側,挺胸,收腹,沉肩;右腳向前邁一步,同時屈膝下蹲,使右大腿幾乎與地板平行,踝關節位於膝關節的正下方,腳尖內扣,腳掌着地,左腿膝關節幾乎與地板接觸,腳尖着地支撐,腳跟提起稍向外偏;屈臂上擡啞鈴,同時上體扭向左側(。起立時兩臂放下,兩腿同時用力伸直,使身體重心垂直向上並收回右腳。換左腿向前邁一步,下蹲,上體扭向右側;如此爲完整的1個動作。
增加難度:可在前方擺一個10釐米高的踏板,腳掌踏於上方。
目標肌肉:股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、小腿肌、中背肌、腹肌和豎脊肌。
5、啞鈴彎舉、頸後臂屈伸
訓練動作、站立、兩腿分開同臀寬、挺胸、收腹;兩手各握一輕重量的啞鈴,左臂向上舉起,上臂貼近耳側,固定住,掌心朝內,右手臂垂於體側;然後啞鈴向後落下至頸後,使肱三頭肌有充分的抻拉感,接着以肱三頭肌的收縮力控制住,舉起啞鈴至手臂接近伸直,使肱三頭肌處於“頂峯收縮”位,同時右臂以肱二頭肌的收縮力控制住,彎舉啞鈴至肩關節高度。兩手臂分別還原至初始位置,重複一定的次數後;兩臂交換做(左手啞鈴彎舉,右手頸後臂屈伸),如此爲完整的1組。
增加難度:在動作的過程中,與動作臂同側的腳稍擡離地面,做單腳支撐。
目標肌肉:肱二頭肌和肱三頭肌。
6、單臂啞鈴推舉
訓練動作;兩手各握一輕重量的啞鈴坐在踏板前方,背部後仰,肩部靠在踏板上(上面鋪一塊墊子會感受舒服些);兩腳逐漸前移。屈膝,腹肌和豎脊肌收縮,擡臀,使肩關節、髖關節,膝關節基本上處在同一水平線上;兩腳間距與臀同寬,膝關節位於踝關節的正上方:兩臂伸直上舉,拳眼相對,掌心向前;肩胛骨內收。以左側胸大肌的張緊力控制住,使左側啞鈴有弧度地慢慢下降至左肩外側,肘關節與肩關節在同一水平線上。以左側胸大肌的收縮力控制住,將啞鈴有弧線地推起至兩臂平行,換右臂做,如此重複爲完整的一個動作。
目標肌肉:胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束、臀大肌、大腿內收肌、腹肌和豎脊肌。
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