六招教男人塑造性感臀肌曲線

六招教男人塑造性感臀肌曲線，臀部是健美訓練中很重要但又經常被忽視的一部分肌肉。主要訓練方式是與腰背和大腿聯繫在一起的，例如下蹲與硬拉。分享六招教男人塑造性感臀肌曲線。

六招教男人塑造性感臀肌曲線1

1、仰臥單腿擡臀

仰臥，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置於體側。慢慢向上擡臀，儘量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原後重復。每側做3組，每組20次左右。

2、俯身屈膝舉腿

雙手雙膝着地，膝關節成90度。動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關節角度保持不變。腿上擡到最高處時正好與地面平行。動作不要太快，臀肌收緊。每側3組，每組20次。

3、俯身負重屈小腿

雙手雙膝着地同練習，沙袋綁於腳腕處(注意不要過重)。先把一條腿向後伸直，大約與地面平行，然後用力屈膝成90度。還原後重復。每側3組，每組20次。注意動作始終要有控制，不能“甩”。

4、下蹲跳起

動作與負重下蹲基本相同，增加了爆發用力。雙腳站距同肩寬，兩臂抱於胸前。下蹲至膝關節成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由於這個練習跳起落地時與地面有衝擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，並注意保持身體平衡。

5、窄站距負重下蹲

雙腳站距10—20釐米。兩手持啞鈴(重量因人而異)。下蹲至大腿與地面平行後用力站起。動作中上體注意保持正直。不要前傾。每組8—10次，3組。

6、站立負重後舉腿

面壁站立，身體稍前傾，雙手扶牆。沙袋綁於腳腕處，腳跟略擡起。動作開始時身體重心移到支撐腿，動作腿用力慢慢向後踢起，膝關節可稍彎屈。腿踢至不能再向後爲止。堅持數秒後還原。每側3組，每組10次左右。

六招教男人塑造性感臀肌曲線2

臀肌鍛鍊後怎麼放鬆

1、選擇一個瑜伽墊，然後單腿屈膝屈髖90度位於身前，後腿向後延伸自然伸直。

2、軀幹保持直立，向前俯身，增加屈髖的角度，當你感覺到臀肌有被拉伸的感覺時在此位置停留20-30秒！進行靜態伸展！

3、保持呼吸勻稱，拉伸過程中不要憋氣，同時不要過於猛烈！ 動作提示：傳統上直接在地面進行的鴿式動作，對髖關節活動度不佳與髖關節前側太緊的人來說，可能會非常難受，姿勢會歪七扭八，而且伴隨着膝蓋不適或者腰部不適的情況。

拉伸能減肥嗎

拉伸運動可以減肥。 因爲拉伸運動不僅可以燃燒脂肪還能更好的幫助其他運動，懶人最快的.減肥方法，是減肥前必做的鍛鍊。在收緊和拉伸的同時，張力會讓五臟六腑得到力量。因爲不規律飲食而受到緊張和壓力的腸胃也會得到舒適的按摩。在下半身臀部和大腿兩者之間的脂肪是相對較難減的，你需要不斷地伸展，幫助加速血液循環和脂肪分解，創造肌肉的彈性，從而消除這區域的肥胖。

拉伸的好處有哪些

1、不太可能跌倒或絆倒

一項研究選取了42名大學生。研究者考察了做拉伸是否會影響到他們在穩定儀上的停留時間。結果顯示，事先做了30分鐘拉伸的學生在平衡儀上的停留時間遠超出了靜坐的學生。 研究者認爲，拉伸有助於協調精細的肌肉運動能力，這就意味着他們會做出小的調整，以避免跌倒。

2、身體靈活，疼痛少

經常做拉伸能緩解僵硬的肌肉，增強關節的靈活性；然而，要想真正獲得這些好處，採用正確的拉伸方法非常重要。運動生理學家建議人們少做靜態的拉伸，而是多做一些運動範圍更廣的動態拉伸（如聳肩、箭步蹲、臂部繞環、屈腕和擡膝等)，並用泡沫滾軸來按摩放鬆身體組織。

3、健身鍛鍊更有成效

經常做拉伸有助於你在開展其他健身鍛鍊時的體態更完美。以深蹲動作爲例，經常做拉伸的人深蹲的位置會更低，他們的膝蓋和髖屈肌能夠得到更進一步的彎曲，鍛鍊的收效也就越高。