怎麼樣練手勁最有效的方法
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怎麼樣練手勁最有效的方法,手,是我們身體最重要的工具。一雙強勁有力的手,能夠幫助我們高效的完成工作。那麼,怎麼樣練手勁最有效的方法有什麼呢?一起來看看吧!
怎麼樣練手勁最有效的方法1
指臥撐。用十個手指頭碰地的方式做仰臥起坐。它是鍛練坐位體前屈和腕力的第一步。在這裏一階段上堅持不懈的時間越長實際效果會就越好。
兩手側握舉體。即用兩手握緊一個垂直平分地的卷槓,將人體擡起,至與路面平行面。初聽感覺難以置信,實際上不會太難,大概能一口氣做100個指臥撐的情況下,就會有工作能力做兩手側握舉體了,時間越長鍛練抗壓強度越大,此方法是鍛練手腕暴發力的。
提高手勁的方式:提高手勁訓練可自肩關節脫位剛開始,從上向下集中化在三個層面;根據彎舉手臂
鍛練手臂肱二頭肌;根據各種各樣肘伸屈姿勢鍛練上臂的屈腕、屈指肌肉羣;根據手腕伸屈姿勢提升手臂肌肉羣的協作、抵抗工作能力。訓練專用工具能用啞鈴、槓鈴或別的吊物。
怎麼樣練手勁最有效的方法2
手勁反映人前臂和手部肌肉的力量,是全身肌力的一個方面。握力大,說明人從事手腕精細工作的能力強,同時對全身活動也起重要作用。例如,人在擡、拿、拉、扯、擰、搬等活動時,如果手勁較強,完成這些活動比較順利。因此體質專家認爲,手勁是反映人生存和活動能力的重要側面。
勁大小受三個因素影響:一是屈指肌肉在等張收縮時產生力量,叫動力性握力,是手勁大小的決定因素。二是屈指肌肉等長收縮時產生的力量,叫靜力性肌力。它能通過用力,使手指維持一定姿勢,各小肌肉羣間保持合力。三是正確的握姿,它對那些在握持動作中起對抗、協同和固定作用的手部小肌羣起協調作用。
增強手勁的方法:增強手勁練習可自肩關節開始,從上到下集中在三個方面;通過彎舉雙臂鍛鍊上臂肱二頭肌;通過各種肘屈伸動作鍛鍊前臂的屈腕、屈指肌羣;通過腕部屈伸動作加強手部肌羣的協同、對抗能力。練習工具可用槓鈴、啞鈴或其他重物。
握力俗稱手勁。握力的大小主要決定與前臂和手部肌肉的力量。而且也是全身肌肉一個協調性的體現。
握力大小受三個因素影響:
一是屈指肌肉在等張收縮時產生力量,叫動力性握力,是握力大小的決定因素。
二是屈指肌肉等長收縮時產生的力量,叫靜力性肌力。它能通過用力,使手指維持一定姿勢,各小肌肉羣間保持合力。
三是正確的握姿,它對那些在握持動作中起對抗、協同和固定作用的手部小肌羣起協調作用。
增加握力的方法:
通過彎舉雙臂鍛鍊上臂肱二頭肌,我們可以加一些俯臥撐,作爲輔助訓練。
可以練習一下槓鈴來增加十指的抓取力度,將槓鈴抓起舉過頭頂,然後向前砸下去,注意不要砸到自己的腳。
通過仰臥起坐,跑步等運動來增加自己全身肌肉的協調性
怎麼樣練手勁最有效的方法3
1、意念集中:只關注你所練的部位——手臂。當你開始訓練時,要覺得你整個身體好象都是由手臂組成的。惟一要做的就是收縮、伸展,忘記生活中的其他任何事。此時最重要的事就是讓臂肌鼓起來。
2、全程運動:在訓練中,如果你採用1/4動作幅度或1/2動作幅度做動作都等於在混日子。有一件事必須明確:給肌肉合適的強度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纖維的生長需要通過充分施展其功能——全程的收縮和伸展才能實現。
3. 有一定基礎後採用強迫次數:開始用強迫次數之前,需要有2個條件:(l)已擁有一定的臂圍。(2)有一個好的訓練夥伴。如果缺少這2個條件,你會撕裂肱二頭肌或損傷肘關節。假如你已有2年的訓練經驗,擁有較好的肱二頭肌和肱三頭肌,並且有能力控制大重量,那麼強迫次數就是讓臂肌增長的`好策略。
4、不要訓練過度:我看到一些人拼命訓練、訓練、再訓練,從不休息。肱二頭肌和三頭肌是較小的肌肉,訓練時很容易達到興奮點,如果過度訓練,則會適得其反。建議一星期練一次手臂,如果你是一個資深運動員,每塊肌肉可以練15組,但對手臂來說次數至關重要,我總是保持每組練 10-12次。
5、不要被讚美矇騙:當健身房的人誇獎你的手臂如何好時,不要把那些話當真,因爲它只會讓你覺得不必再刻苦訓練了。對自己誠實,嚴格要求自己,力爭取得更大的進步。
6. 耐心和不屈不撓:不要整天去想手臂會長得多快。應面對現實,要明白臂圍的增長是一個緩慢的過程。只要接15種法則刻苦訓練,臂圍是不可能不增粗的。記住,這是我花了15年時間得出的體會。
7、每個練習都應做到極限:要糾正一個錯誤觀點:輕輕鬆鬆完成每一組練習就能使肌肉生長。你應把壓力集中在肌肉上,而不是關節上。關節疼痛說明你應更好地控制重量來擠壓肌肉,並做全程運動。在最後幾個強迫次數上你可以請人幫助。
8、增加訓練重量:在最初的健美訓練中,你應採用中等強度。等有了一定基礎後,即應增加重量,以獲取更高質量的肌肉。
9、不要用掌握不了的重量:那些想用大重量來吸引別人注意力的人是很愚蠢的。因爲這樣做很容易受傷。訓練應該聰明一點。
10、保持臂肌放鬆:每次訓練前要伸展手臂肌肉,讓血液充分循環,流人訓練部位。在組與組之間也應伸展肌肉,以免肌肉受傷。事實上,肌肉裏的血液越多,肌肉獲得的營養就越多。
11、肱二頭肌、肱三頭肌和前臂肌一起練:這是與上一法則呼應的原理。讓手臂充分充血能使訓練更持久。如果你同時訓練其他部位,則血液會被從手臂裏抽走。有些人將肱二頭肌和背肌、肱三頭肌和胸肌一起練,這樣做不能使手臂具有最合適的生長條件。
12、練臂後休息一天:身體各部很少有像手臂那樣總是處在強大的壓力之下,因爲做任何動作手臂都要用力。肱二頭肌和肱三頭肌是一對相關聯的肌肉,很容易疲勞,需要充分的休息來複原。讓它們好好地休息一天,以獲得真正的生長。
13、不要灰心,也不要做傻事:不是每個人都能擁有59釐米(上)臂圍的手臂的,你應該面對現實。如果你讓妄想駕馭你,你就會在訓練中弄傷自己。情緒低落會使情況更糟,甚至會因此而結束你的健美生涯。事實與夢想有很大的差距,努力訓練將會帶給你豐碩的回報。近乎殘忍的訓練會使你達到最初的夢想。一旦達到了,你就會爲沒人能做得和你一樣好而感到驕傲。
14、展開你的想像:訓練手臂時,想象你肱二頭肌的肌腱是一根永不斷裂的鋼繩,想象你的肱三頭肌是一塊有條紋的牛排。你要把你的思想和肌肉連接起來。這樣做很有效。
15、享受訓練樂趣:臂肌是人們想看見的肌肉,所以當你訓練它們時應充分享受其中的樂趣,相信自己會帶給別人山峯般的肱二頭肌和牛蹄般的肱三頭肌。當某大有人請你展示一下肌肉時,你就會毫不猶豫地做一個美妙的肱二頭肌的造型。
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