各種各樣的運動姿態
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各種各樣的運動姿態,健身可以促進身體的新陳代謝,運動的過程中我們也要注意補充水分,可以舒緩我們的心情,在運動的時候也要注意自己的呼吸頻率,和小編一起看看各種各樣的運動姿態。
各種各樣的運動姿態1
正確的運動姿態
動作要領:仰臥,兩腿併攏,兩手上舉,利用腹肌收縮,兩臂向前擺動,迅速成坐姿,上體繼續前屈,兩手觸腳面,低頭;然後還原成坐姿。
啞鈴彎舉
動作要領:用書本替換啞鈴,以肘關節爲支點,向上彎舉,同時前臂外旋掌心朝上,舉至最高點收緊肱二頭肌,稍停。
標準俯臥撐
動作要領:身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線,雙臂應該放在胸部位置,兩手相距略寬於肩膀。 用2到3秒時間來充分下降身體,最終胸部距離地面應該是2到3釐米距離左右;然後,要馬上用力撐起,回到起始位置。
靜蹲(即靠牆蹲)
動作要領:背靠牆,雙足分開,與肩同寬,逐漸向前伸,和身體重心之間形成一定距離,大概40-50公分,此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢,使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。
交叉箭步蹲
動作要領:雙手各握一本書懸垂在體側,挺胸收腹,雙腳與髖同寬站立;右腳向前邁一大步。 跨出一步成弓箭步,並下壓。擡頭挺胸腰收緊,屈膝下壓後退直;兩腳同時用力,重心垂直向上升起。
肱三頭彎舉
動作要領:手握書本,伸直舉過頭頂,作爲初始位置;向後彎曲肘部,感受肱三頭肌的受力,彎曲幅度可以儘量大,但注意不要受傷;隨後伸直手臂,恢復到初始位置,整個過程儘量保持勻速;
平板支撐
動作要領:肘關節和肩關節與身體保持直角。在地板上進入俯臥姿勢,用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀,並置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直,並儘可能最長時間保持這個位置。
平躺側擡腿
動作要領:側臥在墊子上,右手托住頭部,左手放在肚臍前。將手掌大大張開,掌心向下用力撐住地面。後腦勺、肩膀、臀和腳跟應該保持在一個平面上,身體形成一條直線。吸氣繃直腳尖,慢慢地向上擡起左腿。注意始終保持髖部垂直於地面。呼氣,上面的那條腿緩慢的向下,還原,直至與下面的腿併攏一起。
深 蹲
動作要領:身體挺直,兩眼平視前方,兩腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低於膝,保持後,股四頭肌等收縮用力,蹬腿伸膝至還原。動作節奏:下蹲2 -3秒,靜止1-2秒,蹲起2秒。
獵鳥狗式
動作要領:改良版的瑜伽獵鳥狗式,手部不動,雙腿依次交替往斜後方擡起。
各種各樣的運動姿態2
槓鈴深蹲:
動作簡介:練習者兩腳開立,可以選擇與肩同寬或寬與肩的站姿,挺胸收緊腰腹部,雙手握住槓鈴放與頸後或頸前。然後收緊腰腹部,膝蓋慢慢彎曲,讓人體重心下降至膝蓋成90度角或者小於90度角,然後稍停,再集中腿部和臀部肌肉的力量,快速還原到起始位置。
注意:下蹲時要儘量保持上身直立,不要向前彎腰,否則槓鈴重要都在脖子上,要蹲深一點,大約到大腿與小腿呈90度爲宜。
槓鈴彎舉:
動作簡介:身體直立,中握距(同肩寬)正握槓鈴,垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉,注意力集中在整個肱二頭肌上,至肱二頭肌完全收緊稍停。然後緩慢控制的還原,以使肘部得到完全的伸展,如果屈臂則難於刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。
注意:彎舉時上臀要緊貼着身體,要儘量保持不動,肘部保持位置固定。不要用腰部發力,不要身體前後跟着晃動。
啞鈴聳肩:
動作簡介:自然站立,兩手背向前,持槓鈴或啞鈴,下垂在腿前。兩肩同時向上聳起,使肩峯儘量觸及耳朵,然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉,再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。
注意:手提啞鈴的時候讓肩部做上下垂直運動,肩部不要做前後轉動,腹部要挺直。
卷腹:
動作簡介:身體仰臥在硬板上,雙膝屈曲成90度左右,雙腿併攏,腳平放在地上,背脊放鬆;擡起上半身但下背部不要離開地板,雙手交叉放在胸前或者手指輕壓在頭部兩側,然後恢復。
注意:卷腹是人們最容易做錯的`動作,請不要混爲是仰臥起坐,卷腹是「脊椎捲起來」,用身體捲曲的方式微微擡起,眼睛看向肚臍,起來時下背沒有離地。所以這才叫做卷腹。另外,不要抱頭用力往上拉,而是應該儘量保持頭,脖子和上身在一條直線,腹部用力帶動上身往上起,脖子不要用力。
屈腿硬拉:
動作簡介:雙腳呈八字形站立,槓鈴放體前,屈膝俯身,雙手正握槓鈴,握距約與肩寬或寬肩,頭稍擡起,挺胸腰背繃緊,翹臀,上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴,稍停。然後屈膝緩慢下降還原。爲提高鍛鍊效果,屈膝下降槓鈴時不讓其觸及地面,拉到最高點時,雙肩儘量外展,擡頭挺胸,停滯3秒鐘。還原,重複。
注意:背部千萬不要彎,千萬不要彎,千萬不要彎,重要說三遍,背部彎曲不僅達不到鍛鍊效果,反而還回損傷背部肌肉,上半身要保持一條直線,在臀部用力前挺,而不是腰部用力提拉槓鈴。
啞鈴頸後臂屈伸:
動作簡介:採用坐姿或站姿,雙手共持啞鈴一端置於頸後。吸氣,伸直雙臂,將啞鈴舉至頭的上方。動作完成時呼氣。
注意:前臂向上挺伸至手臂完全伸直,挺伸前臂是切勿擺動上臂。
啞鈴彎舉:
動作簡介:通過站立或坐在凳上,兩邊各持一個啞鈴,讓你的雙臂垂於身體兩側。慢慢把兩個啞鈴向上,同時保持你的肘部穩定抵住身體兩側。當您要開始這個動作,旋轉(旋後)你的手掌向上,在頂部擠壓你的二頭肌保持。慢慢放下啞鈴下降到起始位置,重複動作。
注意:當坐在凳上時,上腰部要挺直保持坐姿,彎舉時上臂不要晃動,只前臂彎曲,上半身野不要晃動,千萬不要利用慣性來舉啞鈴,要一下一下的慢慢做。
注意事項
最後,動作標準規範是健身的基礎,動作規範哪怕次數減少,也能達到鍛鍊的效果,所以要堅持動作標準,才能更好的達到健身效果。
不舒服定律。讓你的目標肌肉最不舒服的姿勢,就是最正確的姿勢。
各種各樣的運動姿態3
1、無論哪種運動,之前都需要熱身,進行拉伸運動,活動肢體,以免受傷。
2、跑步時最好勻速前行,挺直上身,均勻受力,選擇合適的運動衣和運動鞋,輕裝上陣。
3、騎車的話,要避免膝蓋受損,勻速蹬車,輕發力,如果遇到上坡,最好推車前行。還需佩戴頭盔、護膝等。
4、做瑜伽時,初學者避免做一些高難度的動作,還是要循序漸進,避免操之過急。
5、徒步也是很受歡迎的,建議勻速前行,有坡度的路段,選擇Z字形路線,前不漏肘後不漏手,減少膝蓋磨損。
6、無論何種運動,都需要根據自己的身體狀況,量力而行。小編祝您身體越來越健康。
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