減肥先做有氧還是無氧運動
本文已影響5.72K人
本文已影響5.72K人
減肥先做有氧還是無氧運動,運動的同時也要保護好自己,運動還能幫我們甩掉贅肉,適量的運動有益健康,簡單的運動也可以幫助我們鍛鍊身體,現在分享減肥先做有氧還是無氧運動。
減肥先做有氧還是無氧運動1
減肥最好應該是先無氧再有氧。運動健身的時候,什麼樣的訓練順序更高效,其實似乎早已是一件約定俗成的事,常規套路一般是熱身→無氧訓練→有氧訓練→拉伸。具體原因如下:
1、先無氧後有氧,更塑形更安全
我們知道,有效的力量訓練,必須要達到足夠的負荷和強度纔有用。而要保證足夠的強度,就必須讓力量訓練過程中的相關肌羣,都處於精力充沛,狀態滿滿的節奏中。先力量,可以避免小肌羣力竭,從而保證肌肉訓練效果更好。
同時,很多小肌羣都在日常生活和力量訓練中,起着負責平衡啊、協調啊、力量傳輸啊等等重要的職責,小肌羣有力,會更有助於你更好的完成動作,避免運動受傷。
2、先無氧後有氧,更減脂
即使不從力量訓練的塑形和安全角度,單單從最關心的減脂減重角度,先力量再有氧,也是更好的。在一項研究中,科學家就找了一羣身體水平相近,沒有訓練經驗的小胖子們,讓他們進行了持續8周對照實驗,8周後,科學家對比了他們的身體參數和相關激素的變化。
科學家們將所有被試隨機分3組:2組運動組和1組對照組,對照組不運動,兩個運動組進行訓練內容和強度相同,訓練順序不同的運動,每週3次,共計8周:
CRE:先力量訓練,後有氧訓練
CER:先有氧訓練,後力量訓練
C: 對照組,不進行任何運動
訓練內容:
有氧項目:10分鐘70—75%HRmax(最大心率)的跑步+21。5分鐘80%HRmax的跑步
無氧訓練:5個大肌羣訓練項目,訓練強度 3*8RM
總結:可以看到,運動組相對對照組,體重體脂都有明顯降低,另外,先力量後有氧組,相對體重和體脂降低的幅度更大(不過差異並不算非常明顯)。
至於具體原因,這可能是因爲先進行力量訓練,本身就消耗了很大一部分糖原;之後再做有氧,身體裏的糖原濃度已經相當低了,所以身體會動用更多脂肪水解來供能,自然消耗的能量也就更多。
3、先無氧後有氧,減肥更輕鬆
上述研究還對比了兩種不同的訓練順序,對睾酮和皮質醇的影響。結果表明:先力量後有氧組,睾酮增長相對更高,皮質醇變化則相對更低,也就是更有利於增肌減脂!睾酮:增長肌肉的相關激素,還能在一定程度下降低體內脂肪,幫你增肌又減脂;皮質醇:影響肌肉合成,甚至可能導致肌肉分解,另外,運動中的皮質醇上升,還是運動疲勞的主要原因之一。
減肥時無氧和有氧怎麼安排更有效
1、綜合最佳:最佳選擇是無氧後隔一天再有氧
綜合來看,最佳的方式是將力量訓練和有氧拆成兩天來做。這樣無論是力量訓練對肌肉的增長,還是有氧訓練對心肺功能的提高,都有很好的效果。可以看到,力量訓練和有氧訓練間隔24h,對肌肉力量也有很明顯的提升。另外,肌肉中肌糖原的恢復速度在24小時以上,大肌羣的恢復則在48—72小時,所以想讓每次的訓練效果都足夠好,兩次大肌羣間隔一天做有氧,對肌羣的恢復也比較好。而第二天做有氧,正好還能緩解肌肉痠痛和疲勞。
2、減脂最佳:無氧後立即做有氧
如果你想減脂效果更好,則可以考慮在力量訓練後,立刻進行有氧訓練。有研究發現,無氧訓練後立即做有氧,脂肪消耗可以提高110%之多。這可能是由於力量訓練過程中,本身就消耗了很大一部分糖原,之後再做有氧訓練,身體的糖原濃度明顯變低,所以就會動用更多脂肪水解來產生熱量,消耗的脂肪自然也更多了。
另外,如果想要更好的燃脂減脂效果,力量訓練後的有氧運動,採用高強度間歇的HIIT,可以刺激更多生長激素分泌,減脂效果更好,運動後的持續燃脂也會更高。
3、有氧OR無氧
一般來說,爲了減脂塑形好,還不容易受傷,更建議先力量訓練再有氧。不過,如果你是爲肌肉更好增長,或爲更好的心肺功能,那就無氧有氧間隔一天,反而是綜合最佳的訓練順序。
另外,要明白的是,其實先有氧再無氧也有其特色。先有氧後力量,可以更顯著的影響身體裏的某些相關激素分泌,對運動後的代謝環境有更好的作用。
有氧是不是更適合減肥
先告訴你結論:一個訓練有沒有減肥的作用跟它是有氧還是無氧沒有關係,關鍵是這個訓練能不能幫助你更高效地消耗能量。
1、有氧運動的'確可以消耗脂肪
在有氧運動時,體內的積存的糖、脂肪、蛋白質分會被氧氣氧化,而且有氧運動中脂肪供能的比例相對較高。因此,很多人採取跑步、游泳等方式能瘦下來。
2、無氧運動可以幫助你增加肌肉,更好地消耗脂肪
平時我們一提到減肥多會建議有氧運動,是因爲有氧運動相對強度較小,小白更易完成,且更加安全。但這並非表示,無氧就不適合減肥。事實上,如果不做無氧,你就忽視了消耗熱量的最佳武器——肌肉。
有氧+無氧瘦身效果最好
有氧運動消脂效果好,但是在減掉脂肪的同時也消耗了合成蛋白質的氨基酸。這樣會導致身體內的蛋白質減少,而蛋白質是肌肉的重要合成元素,缺乏蛋白質,肌肉就會減少。如果長久單一進行無氧運動,身體的肌肉就會越來越少,沒有足量的肌肉作支持,停止運動後,稍不注意,身材就容易反彈。而單一進行無氧運動練肌,體內的脂肪沒被消耗,就會顯胖顯壯。而最佳的運動方式就是將來兩種運動方式結合起來。
減肥先做有氧還是無氧運動2
如何區分有氧無氧
從定義上講,有氧運動指的是人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉,即在運動過程中,人體吸入的氧氣與需求相等,達到生理上的平衡狀態。換言之,有氧運動是指強度低且富韻律性的運動,其運動時間較長(約30分鐘或以上),運動強度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)。
相對而言,無氧運動就是指人體肌肉在無氧供能代謝狀態下進行的運動,也就是肌肉在“缺氧”狀態下高速劇烈的運動。由於無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動,所以很難持續長時間,且疲勞消除的時間也慢。
學過生理學的我們都知道,人體運動的能量來源是糖類、脂肪和蛋白質,與汽車發動機工作原理一樣,人類在消耗“燃料”時,也需要“氧氣”助燃,所以當運動持續進行時,我們的呼吸會越來越緊迫。通常來說,那些低強度、能長時間進行的運動,基本上都是有氧運動。比如快走、慢跑、長距離慢速游泳、騎自行車等。
而有些劇烈的運動,如100米跑,起跑時吸的那口氧氣,可能根本都來不及到進入人體細胞參加“燃燒”,也就是說氧氣還沒有起作用,運動就已經結束了。類似的,200米短跑、100米游泳、舉重等等強調瞬間爆發的項目都是無氧運動。
有氧無氧對人體的作用
由於有氧運動需要我們大量呼吸空氣,因此它首先對心、肺是很好的鍛鍊,可以增強肺活量和心臟功能。除此之外,有氧運動通常需要我們全身主要肌羣都來參與,加之它運動持續較長並且是有韻律的,因此能促使心血管系統更有效、快速地把氧傳輸到身體的每一個部位。
通過有規律的有氧運動鍛鍊,人體心臟功能更強,脈搏輸出量更多,人體循環系統供氧能力更強,脈搏數也會適當減少。心肺功能好的人可以參加較長時間的有氧運動,運動後的恢復也較快。
而無氧運動則不一樣,例如在進行舉重、百米衝刺、摔跤等無氧運動項目時,運動劇烈且急速爆發,人體機體在瞬間需要大量能量,而在正常情況下,有氧代謝是不能滿足身體此時的需求,於是糖就會進行無氧代謝,以迅速產生大量能量。
由於無氧代謝時糖分通常都是不充分“燃燒”,所以人體內易產生乳酸,而乳酸的堆積會導致肌肉細胞環境酸鹼度降低,這也是高強度運動時人容易疲勞的一個主要原因。通常來說,無氧運動一般不能超過兩分鐘,很多時候我們都需要休息一下,讓體力恢復,等血液把無氧代謝廢物帶走,才能繼續運動。
怎樣選擇有氧無氧
有時區分一項運動是有氧還是無氧,還要考慮個人的身體狀況和訓練水平,例如專業競走運動員的快走,對很多初學者來說就可能會導致無氧代謝參與引起肌肉痠痛。而普通人進行大重量舉重,對於高水平運動員來說可能只是熱身,相當於他們的有氧運動。
對於普通健身者來說,有氧運動是大多數人的通常選擇。不過如果能夠在鍛鍊時將有氧與無氧相結合,那麼效果就更加完美了。因爲無論是有氧還是無氧,對身體都是有好處的。例如人體在進行高強度的無氧運動時,糖原消耗的結果會加速有氧代謝動用脂肪供能,所以無氧與有氧結合時減脂效果會更好。而無氧運動不僅僅只在運動時消耗大量能量,還會提高機體代謝,讓身體平靜時也能消耗能量,而在平靜中消耗的能量多數來自脂肪。對於以減肥爲主要目的的人來說,無氧運動是必須要考慮的。
健身時是選擇有氧運動多一些還是無氧運動多一些,要根據自己的身體情況。有氧運動相對安全,對身體內部器官負荷較小,而無氧運動要求身體器官承受能力強,適合年輕人選擇。通常來說,年輕人或者體質好的中年人,選擇有氧運動和無氧運動二者同時進行,而體質不好的中年人和老年人,則選擇有氧運動爲好。
選擇運動方式需注意
沒有運動基礎的人剛開始運動,可以從有氧運動開始,提高心肺功能,增強體能,然後再加上無氧訓練。如果希望強壯肌肉、健美體形,那麼應該選擇以無氧訓練爲主;反之,想瘦身則應該以有氧訓練爲主,無氧運動爲輔;糖尿病患者、肥胖症患者、脂肪肝患者,以及年齡大體質弱的人健身鍛鍊,應該以有氧運動爲主。預防骨質疏鬆、骨質軟化,應以無氧運動爲主,若時間充裕,最好是無氧與有氧都做(先無氧再有氧)。由於心肺功能需要慢慢加強,對希望提高心肺功能的人,重點選擇有氧運動;而如果想要練力量,則可以選擇無氧運動,可以增強肌肉承受力,提高抓舉能力。無論有氧運動還是無氧運動,都應以身體承受力爲重,不能在鍛鍊中造成身體傷害。
有氧運動和無氧運動起的作用分別是什麼
有氧運動好還是無氧運動好
波比運動是有氧還是無氧 波比運動能減肚子嗎
減肥先做有氧還是無氧,先無氧後有氧(減肥的同時增肌)
瑜伽是有氧運動還是無氧運動
無氧運動和有氧運動哪個先後
無氧運動和有氧運動哪個更減肥:有氧和無氧運動區別
有氧運動可以減肥嗎 4個最有效的有氧瘦身運動
動感單車還是有氧運動還是無氧運動
有氧運動減肥方法有哪些 有氧運動減肥心率多少最佳
光做有氧運動還不夠!搭配無氧讓你瘦的更有型
長跑是有氧運動還是無氧運動
瑜伽是有氧運動嗎 瑜伽是有氧運動還是無氧運動
美麗芭蕾是有氧運動還是無氧運動
無氧運動後做多久有氧
卷腹運動能減肚子嗎 卷腹是有氧還是無氧
槓鈴是有氧還是無氧運動
跳繩是有氧運動還是無氧運動 什麼人不適合跳繩
800m是有氧運動還是無氧運動
減肥是做無氧還是有氧 減肥運動的最佳時間
美麗芭蕾是有氧運動還是無氧運動?
游泳是有氧運動還是無氧運動 游泳一小時消耗多少卡路里
減肥先做有氧還是無氧 運動減肥先做有氧還是無氧
游泳是有氧運動還是無氧運動
有氧運動和無氧運動有哪些及區別是什麼
鄭多燕減肥操有用嗎 鄭多燕減肥操是有氧還是無氧運動
有氧運動和無氧運動的區別是什麼
有氧運動減肥最佳時間 有氧運動減肥多久開始消耗脂肪
仰臥起坐是有氧還是無氧 有氧和無氧怎麼結合
無氧運動能天天做嗎 只做無氧運動有什麼後果
無氧運動和有氧運動需每天都做嗎
波比運動是有氧還是無氧
哪些有氧運動減肥好 有氧運動小常識