體育運動前的準備活動是怎樣的
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體育運動前的準備活動是怎樣的,很多人在做運動之前都會向做一些準備活動,這樣可以防止在運動過程中有受傷的情況,下面分享體育運動前的準備活動是怎樣的,一起來看下吧。
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1、頸部運動:頸部肌肉的伸展,低頭、仰頭、向左側、右側,最後,頭分別由左向右或由右向左繞環。4×8拍,要求:幅度由小到大,充分活動。
2、上肢運動:左腳向左跨出,與肩同寬。1-2拍兩臂胸前平屈後振,掌心向下,3-4拍兩臂伸直打開,掌心向上,5-6拍兩臂經體側上舉後振,掌心向前,6-8拍兩臂垂下後振,掌心向後。4×8拍,要求:手臂伸直,注意每個節拍掌心方向,動作協調,適當用力。
3、腰腹運動:大風車,聽到“預備”口令時,左腳向左跨出約一米,兩腿伸直,兩臂向兩側平伸,掌心向下,上體姿勢保持不變,上體與地面平行,1拍時。右手摸左腳尖,2拍時左手摸右腳尖,依次交替。4×8拍。要求:左右轉體幅度要大,兩腿挺直,充分伸展。
4、弓步壓腿:聽到“預備”口令時,左腳向正前方跨出一大步,全腳掌着地,大腿與地面平行;右腿挺直,前腳掌着地,上體正直,兩手交叉貼與腦後,兩肘後張,擡頭挺胸,身體上下起伏。3、4×8拍動作相同,方向相反。身體要穩,擡頭挺胸,兩肘後張,大腿與地面平行。
5、僕步壓腿:聽到“預備”口令時,左腳向左跨出適當距離,屈膝下蹲,身體重心落於右腳,左腳與地面垂直,右腳全腳掌着地,兩手交叉貼與腦後,兩肘打開,上體保持正直,身體上下起伏。3、4×8拍動作相同,方向相反。要求:上體保持正直,擡頭挺胸,逐漸增加難度,充分拉伸。
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運動前的準備工作怎麼做
一、熱身運動
1、熱身運動時,除了常規的從頭至腳的徒手熱身方式外,身體各部位的關節、韌帶、肌肉也要進行充分的活動。還可藉助跑步機、健身車等進行較低強度的有氧運動。
2、熱身運動一般以10分鐘爲宜,冬季可稍長些,約15分鐘。熱身時間不宜太短或太長,太短熱身不充分,容易出現運動損傷;太長體力過早消耗,影響正式鍛鍊。
3、全身熱身後,要進行局部關節、韌帶和肌肉的針對性活動。比如當日主要練肩,那就要對肩部進行鍼對性的熱身,如用高位拉力器做頸前或頸後下拉,前、後各做1至2組,用輕重量,每組做15次。
二、運動後整理放鬆
1、反方向拉伸練習。在健身鍛鍊結束時,適當安排與訓練部位方向相反的肌肉拉長和伸展練習,對加速肌體恢復和預防運動損傷大有裨益。譬如,肩、腰部練習結束時,做單槓懸垂、提膝或前後擺動等放鬆練習,可迅速減輕肩腰部關節、韌帶和肌肉的壓力和痠痛,促進肌體恢復。
2、專家指導,慢跑5至10分鐘能全面促進肌體恢復;練完大腿騎5至10分鐘阻力較小的健身車,既能緩解大腿肌的緊張狀態,又能恢復肌肉彈性。
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