如何預防跑步帶來的傷害
本文已影響2.43W人
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如何預防跑步帶來的傷害,很多人都會做一些適當的鍛鍊來保證身體健康,運動可以舒緩我們的心情,保持身體健康是運動的第一要義,現在分享如何預防跑步帶來的傷害技巧。
如何預防跑步帶來的傷害1
1、頭肩穩定
跑步過程中,頭部和肩部應保持穩定,切忌搖頭晃腦。兩眼應注視前方,肩部適當放鬆。
2、前後擺臂
跑步時候,自然擺臂十分重要,手的左右擺動幅度不應超過身體正中線,上下襬動不能高過胸部。擺臂過程中,手指、手腕和手臂都應保持放鬆,肘關節彎曲90度左右,靠近身體兩側。
3、身體挺直
從脖頸到腹部的身體軀幹應保持自然直立,不要彎腰駝背或刻意挺直,左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢有助於保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協調。
4、步伐短小
步伐一旦過大,跑步時就會有伸腳向前夠的感覺,這樣會產生破壞性的壓力,極易造成運動傷。日常跑步過程中,步伐不必太大,每次落腳點位於身體前方33釐米左右爲宜。突然加大步伐容易導致跟腱受傷。落地後腳趾應有“抓地感”,身體同時前傾,以減緩腳部與地面的衝擊力。衝擊力越小,腳踝及其關節受傷的危險就越小。
5、輕輕握拳
跑步時,雙手應自然輕握。握拳過緊會造成前臂肌肉緊繃,進而阻礙肩部正常動作。跑步時,手上千萬別握着手機、MP3或飲料瓶,否則會導致身體搖擺,無法保持正確的直立姿勢,增加損傷機率。
6、小幅度扭胯
跑步過程中,胯部扭動幅度約爲5度至7度。扭胯幅度超過10度則容易導致髂脛帶綜合徵(膝外側痛)或大腿後羣肌拉傷等問題。
7、邁向正前方
跑步時,最好避免腿部側向動作。側面擺動腿部不僅多餘,而且還容易導致膝關節受傷。正確姿勢應該是大腿邁向正前方。
8、勤換運動鞋
運動鞋穿太久鞋墊彈性會減弱,失去緩衝作用,容易導致關節受損。建議每跑480~800公里就該換雙新運動鞋。不過具體情況應視體重等因素而定。體重越大,運動鞋壽命越短。可以用75000除以你的體重磅數(1千克≈2.2磅),得出的就是每雙鞋最多跑的英里數(1英里≈1609米)。
9、每分鐘180步
多項研究證實,日常跑步鍛鍊時,每分鐘大約180步的速度最理想。否則身體與地面的衝擊力就會增大,導致膝關節疼痛。
如何預防跑步帶來的傷害2
運動和飲食結合,能夠讓我們擁有健康的身體,現在越來越多人認識到了這一點,越來越多人加入了跑步的行列,不過,有許多曾經跑步過的`朋友都知道,如果跑步姿勢不當,有可能出現膝蓋疼痛的現象,那麼,膝蓋疼痛是跑步造成的嗎跑步會傷害到膝蓋嗎
其實,跑步傷不傷膝蓋,取決於你是否用適當的方式來跑步,和跑步這個運動本身並沒有關聯。近年來甚至有許多研究報告指出,跑步對於膝蓋所造成的傷害根本不會比走路來得多。甚至,跑步還有助於鍛鍊腿部與膝蓋周圍的肌羣,延緩膝蓋退化速度,不用靠補品,年老時仍有健康強壯的膝蓋。
不過需要注意的是,如果你的膝蓋已經受過損傷,或曾接受過膝蓋手術,以及跑步姿勢不正確,則會增加關節炎風險。其次,超重9公斤的人不應該劇烈跑步,否則會壓迫膝蓋發炎,形成骨刺,並加速軟骨流失。要告別跑步傷膝,必須要保持體重。不論是何種運動,只要在陸地上進行,雙腿都必須承擔來自體重的壓力,所以維持較輕的體重的確能減少膝蓋的負擔。而對於體重較重,又想借跑步來健身或減重的跑者而言,初期搭配其他對膝蓋負擔較輕的有氧運動是較適當的做法,游泳與自行車都是很好的選擇。隨着體重減輕,再逐漸增加跑步的里程數,並維持規律的跑步習慣,你會發現,跑步是維持腿部肌力與控制體重的好夥伴,而不是膝蓋傷害的兇手。
綜上所述,其實正確的跑步是不會導致膝蓋受到損傷的,但是如果跑步選擇不對,膝蓋就有可能受到傷害,所以,無論大家是想要通過跑步來進行鍛鍊或者進行減肥,都應該掌握一定的方式方法,尤其是要注意正確的跑姿,這樣才能避免膝蓋受到傷害。
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