無器械鍛鍊全身肌肉的方法有哪些
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無器械鍛鍊全身肌肉的方法有哪些,大部分人增肌都是去健身房。我們鍛鍊肌肉主要是靠器械的,但其實我們也可以無器械來鍛鍊全身肌肉。下面就來詳細介紹無器械鍛鍊全身肌肉的方法有哪些。
無器械鍛鍊全身肌肉的方法有哪些1
一、俯臥撐
針對部位:胸大肌
鍛鍊方法:在家裏的客廳或者就餐區,甚至是房間空地上,任何一個有足夠的空間可以讓你左右放上兩個獨凳的地方,然後用兩手做支撐,俯身在上就可以了。動作和日常做俯臥撐的標準一樣即可,以12個爲一組,每次做三組即可。注意事項:在做俯臥撐的時候,記得要收腹挺胸,儘量拉伸胸部,讓肌肉飽滿有型。每天堅持做,胸部的線條會更加的明顯,還有利於矯正駝背的情況。
二、坐姿收腹
針對部位:腹部
鍛鍊方法:在家裏的客廳上擺放一張獨凳,然後坐在上面,靠自己腹部的力量,擡起腿,並且將雙腿交叉的向上。每次往上擡15次,做三組,剛開始做的時候中間可以稍微的休息一下,但是休息時間不宜太長。注意事項:這個動作主要是針對腹部的鍛鍊,減少腹部多餘的肥肉,緊實腹部肌肉線條,讓腹肌變得更加的結實和完美。做動作的時候,注意要靠腹部的量將腿部擡起,感覺到腹部肌肉的拉伸。
三、扶牆半蹲
針對部位:腿部
鍛鍊方法:選擇一面牆,手扶牆壁的同時靠腿部的力量緩慢的.下蹲,手中最好可以同時拿一個小物件,以15個爲一組,每次做3組。注意事項:這個動作可以有效的讓腿部肌肉得到鍛鍊,消除腿部多餘的脂肪,腿部的形狀會變得更好看。下蹲的同時要記得保持上半身的挺直,下蹲動作緩慢,不要急上急下。
無器械鍛鍊全身肌肉的方法有哪些2
俯臥撐有無數種變化做法,能練到胸肌各個方面。對於初學者來說需要掌握的是高姿,中姿和低姿的俯臥撐,他們是俯臥撐中最簡單的三個變種,功效跟用啞鈴/槓鈴做平板臥推,上斜臥推和下斜臥推大同小異。
單手側壓頸屈伸:按在頭右側的手用力把頭向左側推壓,而頸部則用力頂住,不讓輕易壓倒,但逐漸被壓倒。然後,頸部用力把頭向上向右擡起,而右手則用力壓住頭部,不讓其輕易擡起,但逐漸完全豎直。如此反覆多次,直到頸部感到酸脹。
雙手正壓頸屈伸:雙手用力壓頭部,使其向前下屈,頸部則用力頂住 ,不讓輕易下壓,但逐漸被壓到頸部觸及鎖骨柄。然後 ,頸部用力把頭向上擡起,而兩手則用力壓住頭部,不 讓其輕易擡起,但逐漸擡到原位。
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