正確的瑜伽動作是怎樣的
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正確的瑜伽動作是怎樣的?瑜伽是很多年輕人喜歡的一種運動方式,因爲做瑜伽可以鍛鍊身體的柔軟性,也可以強身健體,其中瑜伽的動作是有很多的,下面分享正確的瑜伽動作是怎樣的。
正確的瑜伽動作是怎樣的1
下犬式
1、 將兩塊瑜伽磚縱向放在墊子左右兩邊,確保瑜伽磚是在墊子上以免滑倒。四腳跪姿準備,雙手雙腳打開與肩同寬,雙手在雙肩的正下方,雙膝在髖部的正下方。
2、 左右手放置在瑜伽磚上,確保掌心與瑜伽磚平整接觸,手掌底部正對瑜伽磚底邊。爲了穩定你的抓力,用你的邊緣的手指和大拇指緊緊抓住瑜伽磚的邊緣。
3、 吸氣,然後呼氣時,雙腳腳後跟向下踩,臀部向後向上,將坐骨推到最高點。要把手的力量壓在瑜伽磚上,上臂向地板靠近,感受到你脊柱被拉伸。如果你感覺到背部有任何壓力,請彎曲你的膝蓋,不要過度用力。
4、 維持1-2分鐘,將膝蓋緩緩放置在地板上,以嬰兒式休息。
上犬式
1、 將兩塊瑜伽磚縱向放在墊子左右兩邊,確保瑜伽磚是在墊子上以免滑倒。俯臥姿勢準備,你的手應該放在兩邊的瑜伽磚上,手在你的肩膀下面,分開雙腿與肩部同寬,腳趾頭與墊子接觸。
2、 呼氣,擡頭挺胸,慢慢伸直手臂,打開你的雙肩,利用雙手推地的力量將身體向上延展。注意你的腰椎是延展而不是摺疊的。
3、 保持3-5次呼吸,把膝蓋放在地板上,用嬰兒式休息。
反轉三角式
1、 山式站立準備,吸氣分開雙腿約爲90-100釐米,記得在右腳外側放置一個瑜伽磚,雙臂側平舉着與肩平,手掌向下,手臂與地面平行。
2、 右腳向右轉90度,左腳向右轉60度,保持左腿伸展,膝蓋繃直。呼氣時軀幹一起向右轉,從而使左手掌放置在瑜伽磚上。向上伸展右臂與左臂形成一條直線,眼睛注視右手拇指。
3、 保持膝蓋繃直,雙腳要儘量接觸地面,伸展肩膀和肩胛骨,保持5-8次呼吸。
4、 做完後收回手臂以及腳,山式站立放鬆,切換邊。
仰臥英雄式
1、 以雙膝併攏,雙腳外展,臀部端坐其上,以英雄式坐下。臀部稍微從地板擡起,可以摺疊毛毛巾或者毯子放在臀部下面,或者直接把臀部放在地板上。
2、 把瑜伽磚放置在你後背,逐漸下落背部,身體向後,把你肩胛骨的.部分放置在瑜伽磚上。一旦你的後背被瑜伽磚支撐柱,雙手交叉在後腦勺,慢慢把頭部向後靠,拉伸頸部。
3、 保持5到10次呼吸,雙手交叉把頭部稍微擡起,把你的手放到臀部,通過手部支撐,從慢慢起來坐,再以英雄姿勢休息呼吸幾次。
橋式
1、 把瑜伽磚放在旁邊,仰臥,雙腿彎曲,雙腳打開與髖部同寬。把瑜伽磚放在你的大腿根部內側。
2、 做幾次深呼吸,雙手放在身體的兩側,吸氣時將你的臀部緩慢擡高。雙肩打開靠近瑜伽墊,雙手交叉在後背上,或者把手掌壓在墊子上。大腿內側向瑜伽磚靠近,保持姿勢進行5-10次呼吸。
3、 緩慢下降,直到臀部接觸瑜伽墊,拿出瑜伽磚,適當進行休息。
正確的瑜伽動作是怎樣的2
正確的練瑜伽動作姿勢
1、三角式
三角式是瑜珈體位法的基本姿勢,這個動作可以讓腰椎周圍肌肉和韌帶得到適當的活動,尤其對肩部肌肉和大腿內側肌肉有很強的牽拉作用。在做三角式的準備動作時,站立要直,不可塌腰、翹屁股。
側彎時,腰椎周圍肌肉、韌帶過度擠壓時會發生“撞擊綜合症”,軟組織可能會卡在關節裏。
點評:側彎時身體需要保持同一個平面,保持脊椎的平衡和挺拔。如果腰還沒有足夠的柔韌,不需要強求手指觸地,否則過度彎曲,腰部肌肉就容易拉傷。
2、蛇式
這個姿勢就是想像自己像一條“眼鏡蛇”,雙肩打開,擴展胸部,眼睛向上看,向後伸展腳部。這個動作使人身體整個脊椎都得到鍛鍊,緊實背部肌肉。
點評:這個動作對脊椎有擠壓,所以有頸椎病的人不適合練習,一下子頭後仰過度,腦部易缺血;有腰椎滑脫問題以及腰椎做過手術者不可練這個姿勢。
點評:做“蛇式”這個動作,手肘不可處於超伸狀態。儘量使軀幹擡高,放鬆腿部肌肉,頭向後仰時需要注意別仰得過頭,否則對頸椎關節過度擠壓。
3、弓式
此動作可鍛鍊背闊肌,柔韌脊柱,最大限度地擴張胸部,延伸兩手臂,活動肩關節。
點評:這個動作對脊椎的柔韌性要求更高,弄不好,腰椎弓根易斷裂(常練此動作的雜技、體操運動員均有腰椎弓根斷裂現象)。
點評:這個姿勢比較難,需要身體有一定的柔韌性,否則肌肉用力不當,肩、腰、髖部肌肉用力時,很容易拉傷,需在專業教練的指導下且有一定的瑜珈基礎者才適合練習這個動作。
4、戰式
戰式動作對肩、背、大腿肌肉均有牽拉作用,能夠擴展胸部,讓胸部更加挺拔。
點評:這個動作對膝關節要求高,膝關節炎患者不適合練習這個動作。
點評:注意在彎曲膝蓋時不要使之超過腳尖。
5、T字平衡式
這個平衡式的動作能鍛鍊大腿前後肌羣,拉伸到平時很少用到的肌肉,還可以訓練穩定平衡。
點評:腳部抓穩,保持身體平衡,不然容易意外跌倒,造成損傷。
點評:平衡動作要求比較高,如注意力不集中很難做好。站不穩摔倒時易發生意外,造成損傷。
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