槓鈴深蹲要蹲多深
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槓鈴深蹲要蹲多深,在現實生活中,人們開始越來越注重身體的鍛鍊了,而深蹲無疑是一個好的鍛鍊方法,深蹲也是非常講究技巧的,下面就爲大家分享槓鈴深蹲要蹲多深。
目標不同,下蹲深度也不同
如果你的目標是練習奧林匹克舉重,想在力量抓舉,挺舉方面有提高,那你應該下蹲的幅度更深一些。但如果你只是想鍛鍊身體,讓身體更健康,身材更好。蹲至大腿平行地面就可以了。
很多人都在討論,下蹲時,膝蓋受到的壓力。其實,無論你蹲多深,膝蓋都會有一定的壓力和受傷風險,但是我們在下蹲時,千萬不要讓骨盆後傾,腰部反弓。
深蹲時,爲什麼你會腰部不適?
當你的深蹲達到一定深度的時候,髖關節的活動範圍就會受限,這取決於髖臼的形狀和深度。你的股骨盆關節和髖臼形狀決定了你能蹲多深。
髖部窩越深,髖部活動範圍越大,蹲得更深。反之,髖部窩越淺,就越容易骨盆後傾導致腰部反弓。
通常在腰部自然弓形保證不變的條件下,舉重運動員比正常人蹲得更深。
如果你想練舉重,而自己的臀部又不理想,在深蹲的時候,會出現一個點,下蹲深蹲超過這個點,你的身體會失去平衡,向後仰。
如果是自重深蹲,沒有那麼大壓力,我們當然可以保證腰部不反弓,姿勢正確。如果加上槓鈴呢?隨着重量增加,沉重的槓鈴壓在背部,爲了代償髖部的活動範圍,腰部會慢慢出現反弓,嚴重者可能會出現腰椎間盤突出。
如果你的髖部活動度不足,在做深蹲的時候,就永遠不要蹲那麼深。
除了深蹲的高度,在做深蹲時,選擇負重也很重要,例如高腳杯深蹲可以很好的鍛鍊深蹲模式,也不會因爲負重過大導致下背部不適。
由於肩部背部沒有負荷,高腳杯深蹲可以很好的.控制深蹲模式,從而改善深蹲的穩定性。並且高腳杯深蹲很簡單,安全有效,還不會造成骨盆和腰椎問題。
半蹲?
關於深蹲的正確姿勢,有一種說法是蹲下時讓大腿與小腿成90度即可,也就是所謂的半蹲,這樣做的原因是保護膝關節,但這樣做卻是錯誤的。
首先,當雙腿保持直立狀態時,膝關節會正對腳踝,而當雙腿由直立狀態逐漸變爲彎曲狀態時,在保持雙腳原地不動的情況下,膝關節必定會前移,這時身體自重會對膝關節產生一個力矩,它會隨着彎曲角度先增大後減小,即在大腿與小腿成90度時達到最大值,當採用半蹲的方式時,膝蓋會承受最大的力矩。尤其在負重時,這會對膝關節產生較強的不適感。
其次,半蹲會減少動作幅度,以致讓身體“偷懶”,並且在由半蹲逐漸變爲直立時會更輕鬆,就如同做引體向上手臂沒有伸直就進行下一次動作一樣。而當全蹲時,大腿與小腿彎曲成銳角,這時想要再變爲直立狀態,那麼大部分壓力都會由大腿肌肉承擔,也就間接的保護了膝關節。
再者,全蹲也能鍛鍊下肢的柔韌性,當然,下蹲的深度取決於你的臀部柔韌性以及運動能力,所以,也沒有必要刻意的用力下蹲。需要注意的是。
動作速度也非常重要,不要突然下蹲,速度過快的特徵之一就是當你蹲到底部時,不能立刻保持靜止,而是像彈簧一樣上下抖動,這會產生一個加速度,從而加大了膝關節的壓力。最好的辦法是遵循“5-5”原則,即下蹲時從1數到5,直至全蹲,起身時也一樣。
腳的姿勢
雙腳的姿勢是非常重要的,這關乎整體的平衡。有人說,雙腳要保持直立,不能外旋也不能內扣,但這種觀點太過籠統,因爲每個人的骨骼是不同的,就像每個人的走路姿勢都是不同的。
首先,雙腳間距和外旋角度取決於你的臀部柔韌性和運動能力,一般情況下,雙腳間距要與肩同寬或略寬,外旋角度在45度左右,同時雙腳要對地面施加一個外旋的力量,就像要把地面從中間拉開一樣,這樣做可以讓下肢更加穩定。當然,間距和外旋角度時因人而異的,這可以通過臀部柔韌性測試來決定,如果大腿關節腔相對靠前,那麼窄間距和小角度更適合;
如果大腿關節腔相對靠後,那麼大間距和大角度更適合。實際上,人體的感知能力是很強的,當你保持雙腳直立時,若是感到不自然、不協調,那麼這個姿勢是不適合你的。
其次,間距和外旋角度的不同也決定了訓練部位的不同,當採用大間距、雙腳腳尖朝向外側時,對PC肌的刺激更明顯;而當採用並腿深蹲時,一般是訓練股四頭肌外側。需要注意的是,下蹲時膝關節不要內扣,正常情況下是膝蓋正對第二個或者第三個腳趾。
膝蓋位置
下蹲時膝蓋不能超過腳尖?這是錯誤的。
首先,無論當下蹲還是起身時,身體重心(包括負重)都會與腳掌受力點呈一條與地面垂直的直線,這是一種本能,所以,身體爲了保持平衡會自動調整姿態,而當你刻意的保持膝蓋不超過腳尖時,人體就會通過臀部後移或者背部彎曲來補償,這會讓脊椎、腰椎承受額外的壓力。
正確做法應是膝蓋可以微微超過腳尖,背部保持挺直,但不是反彎。深蹲主要鍛鍊下肢力量,但不意味着上肢就可以處於放鬆狀態,所以肩胛骨要收縮下壓,核心肌羣要緊繃,這可以避免腰椎和胸椎承受不該有的壓力。
除此之外,深蹲時要做到發力時用力吐氣,不要憋氣,這樣會讓核心肌肉控制呼吸,並可以控制平衡、強化力量。
每個人生來都是不盡相同的,所以不能用某一種觀點一概而論。在健身時也不要過度的追求大重量,尤其對於新手來說,小重量甚至是自重就可以滿足初期的訓練強度,你需要做的是掌握適合自己的標準動作。
槓鈴深蹲需要注意什麼
1、量力而行忌加重
深蹲的重量較大,不可盲目增加重量。在缺乏保護與幫助的情況下進行練習,一定要小心謹慎。
2、槓鈴位置擺放須正確
明確槓鈴放置的部位不要讓槓鈴直接壓在關節或骨骼上,而應放在柔韌的肌肉上,以提高承受力。還要使槓鈴儘量與肩部多點接觸,以增大接觸面,減輕壓力,避免疼痛,維持槓鈴的穩定。另外,要使槓鈴和身體的總重心接近,或通過支撐面中心。總之,明確放置部位是槓鈴放穩妥的基礎。
3、正確的動作是關鍵
弓腰塌背練深蹲是錯誤、危險的。做動作時一定要注意擡頭。
4、合理的動作節奏
深蹲時切忌下放速度過快,放得過低,否則極易損傷膝踝等關節。槓鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分鬆弛。槓鈴重量較大,加上有一定的速度,就會造成起不來或滑脫。調查表明,槓鈴滑脫髮生在下放過程中佔70%以上。
5、深蹲注意保護動作
練深蹲時保護與幫助非常重要,主要有“把腰”和“託槓”兩種方式。把腰:在練習者背後,同向站立,雙手環抱練習者腰部,同蹲同起。託槓:在練習者前或後站立,雙手掌心向上扶託槓鈴。
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