免擔憂便祕不順暢 教你從飲食來預防改善
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【導讀】:便祕相信很多人都遇到過,尤其年底將近免不了要吃吃喝喝。與其便祕之後再去治療,不如從預防做起,下面和秀美小編一起來看看如何輕鬆預防便祕吧。
隨着年底將近,聚餐邀約增加,在暢快大啖美食後,難免引起腸胃不適,或是發生便祕、脹氣,甚至腹痛等情況,經常令人苦惱不已,爲避免大餐過後,導致便祕不順暢,嚴重甚至需借藥物治療,若可先從調整日常飲食習慣,將可減少及預防便祕的發生。
多攝取膳食纖維,有效預防便祕
膳食纖維可幫助增加腸胃蠕動、刺激排便順暢,減少便祕的發生,成人每日膳食纖維建議攝取量約25至35公克,下列幾項經由飲食預防改善便祕之建議,供您參考,以維護腸胃健康,每日順暢輕盈。
方法一:替換主食種類
白米在製造過程中,經處理已呈精緻化,相較於糙米或胚芽米,白米吃起來更軟且容易入口;但胚芽米或糙米的膳食纖維,具有促進腸胃蠕動之功效,並富含多種微量礦物質、維生素,因此建議主食由白米飯,更改成雜糧飯、糙米飯、胚芽米飯,使身體更健康。
方法二:增加高纖蔬菜的攝取
蔬菜的種類衆多,建議應多攝取富含高纖的蔬菜,讓腸胃的蠕動運作正常,例如:皇帝豆、碗豆仁、花豆、薏仁、黃豆、黑豆、黃豆芽、鮮香菇、牛蒡、甘薯葉、黃秋葵、紅鳳菜、地瓜、芋頭等。攝取高纖蔬菜時,切勿選擇油炸或是高油膩快炒,應改用水煮、清蒸等烹調方式,在攝取蔬菜纖維的同時,又可避免吃進過多的油脂。
方法三:多吃高纖水果
富含高纖的水果,亦能幫助腸胃蠕動,使排便順暢,建議攝取的水果包括:番石榴、香蕉、蘋果、奇異果、柑橘、柳丁、西洋梨、芭樂等。另外特別注意,直接吃水果獲取的膳食纖維遠大於飲用果汁,這是因爲果汁在製造過程中,通常會濾除水果的果渣,使果汁飲用更加美味順口,但相對減少許多膳食纖維,所以直接吃水果更有益腸道健康,避免便祕的發生。
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