運動真的能抒壓?前提是先糾正4大錯誤觀念!
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【導讀】:壓力大到快抓狂,運動一下就能讓壓力煙消雲散?那可不一定!如果過度追求運動抒壓的立即性效果,或是運動時間錯誤,都可能讓人越動越累,無形中也增加身心壓力,引發反效果。
運動真的能抒壓嗎?
現代人生活忙碌、壓力大,加上久坐少動、3C產品不離手等習慣,造成肌肉緊繃,長期容易導致身心失調,惡性循環之下,更讓壓力不斷升溫!近年來,許多研究都發現,運動有舒緩肌肉、減輕壓力和促進健康的作用,因此讓“運動抒壓”成爲養生顯學。
運動可以活動筋骨、放鬆緊繃的肌肉、提升身體的基礎代謝率、增加血液供氧量;另從大腦神經傳導物質來看,運動也可以促進腦內啡(又名“快樂荷爾蒙”)、血清素(有助穩定情緒、放鬆肌肉)、多巴胺(可以改善注意力不集中的現象,給人放鬆和滿足的感覺,是一種“幸福荷爾蒙”),以及正腎上腺素(可以讓大腦保持警覺,增進自信和成就感,進而產生輕鬆的感覺)的分泌,的確有幫助減輕壓力、預防憂鬱情緒的效果。不過,“運動”並非對抗壓力的特效藥!藥讓運動發揮抒壓的健康效果,必須將以下4個錯誤觀念從腦中抹去,並重新“輸入”正確的指令,身體力行,持之以恆,才能越動越快樂!
1、運動可以馬上看到抒壓效果?錯!
曾經有人爲了趕快戰勝壓力,每天從走路運動幾公里,然後上瑜珈課2小時,再踩飛輪1小時。運動過度的情況下,反而適得其反,不僅造成乳酸堆積,肌肉痠痛加遽,身體更疲憊,精神壓力也越來越大。
運動抒壓無法一蹴而成,必須按步就班,“規律運動”長達半年以上,才能見到效果。而這“規律的運動”也不是指每天從事大量的運動,畢竟不是所有人都是天生靠運動吃飯的運動選手,每天都能完成5、6個小時以上的運動訓練。原則上,一般人應配合個人體能、興趣和性格,選擇“可負荷”的運動或體能活動,循序漸進,每天至少累積60至90分鐘,持之以恆纔有抒壓的效果。所謂的“可負荷”,是指達到微喘、額頭冒汗和感覺得到心臟跳動的運動強度。
2、“每天跑5公里”,有運動目標更能抒壓?不一定!
爲了建立規律運動的習慣,許多人會設定運動目標,要求自己每天達到一定的運動量,且逐日或逐月增加,以慢跑爲例,初期目標是天天跑完3公里才能休息,兩週後則要進步到5公里才休息。趁工作空檔,做做靜態的伸展操、爬樓梯或原地走路繞圈圈等,也有抒壓的效果。
這樣的作法雖然可以激勵自己,但成效好壞仍須視個人個性而定。若是平時就容易焦慮、緊張的人,可能一開始的目標設定就超過自己所能負荷,自我期許過大的情況下,反而會增加運動時的壓力,難以達到運動抒壓的效果。另外,有些人可能因爲前幾天有事或生病而無法運動,心有愧疚,因此趁假日有空時“加碼”補回來,這樣的運動量不但可能超量,也會增加自我的壓力。建議若有類似情況,不要有“補回來”的心態,只要按照每日計劃正常運動即可。
3、每一種運動都有抒壓的效果?錯!
運動種類百百種,其中的有氧運動,例如瑜珈、快走、慢跑、跑步、騎腳踏車、游泳或跳繩,可以增加血液含氧量和心肺耐力、減少心臟負荷,又比其他運動有助維持身體機能,減少肌肉乳酸的堆積。如果工作又忙又累,沒有足夠的時間和精力做有氧運動,也有“偷吃步”的抒壓方法!趁工作空檔,做做靜態的伸展操、爬樓梯或原地走路繞圈圈等,都有助轉移工作注意力,舒緩緊繃的肌肉,進而讓心情放輕鬆。
至於籃球、棒球、足球、桌球或羽毛球等球類運動,除了少數“以球會友”、不在意成績的玩樂打法,大多數時候都帶有“非贏不可”的競賽意味,場上所有球員的專注力都集中在小小一顆球上,接球或擊球都需仰賴瞬間的爆發力,精神和身體常常都處於強大的壓力之下,因此球類運動不一定能抒壓。而肌力訓練容易有乳酸堆積的情況,抒壓效果比前幾項運動較差。
4、什麼時間運動都行?錯!
許多上班族熬夜加班,運動時間常落在晚上11點至凌晨1點之間,但冬天晚上氣溫低涼,稍不注意就會感冒,而且晚上是自主神經應該要休息放鬆的時段,如果此時運動,反而會讓自主神經興奮,強迫身體器官運作,長期易有過勞,遭致身心壓力加重的反效果。較好的運動時間是在“早上上班前”或“晚餐之前”,但正值早晚溫差大的冬天,運動前應注意氣溫,寒流來襲時將室外運動改至室內,並時時做好保暖,預防感冒或突發性心血管疾病。
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