平板支撐正常人多少秒
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平板支撐正常人多少秒,運動能夠保持我們身體健康,還能讓人精力充沛,很多人喜做平板支撐,但是做運動要講究正確的方式,否則反而傷害身體,下面和大家分享平板支撐正常人多少秒。
平板支撐正常人多少秒1
平板支撐作爲一項肌肉訓練方法,要求的是全身肌肉都參與其中,而且,做平板支撐的任何時候都要保持身體挺直,並儘可能最長時間保持這個位置。這是很難很累人的,因此很多人做平板支撐都堅持不了多久。
不過,一般女生平板支撐最低限制是50秒,而男生是1分鐘。當然,側平板支撐最低時間還會少一些,男生爲30秒,女生爲10到20秒。如果低於上述時間可能是腹部力量比較弱。建議適當加強一下腹部力量。比如可以根據自己的時間安排做屈腿運動、蹬自行車、仰臥起坐等鍛鍊腹部力量的運動,還有,其實平時的走路和爬樓梯也是在自然的鍛鍊腰腹肌肉。
平板支撐關鍵不在時間長短。其實,我們在練平板支撐時不要過分在意時間,時間長短並不重要,動作的準確性纔是最重要的。平板支撐,挑戰的應該是在正確動作下,所能堅持靜力性練習的時間,動作標準應放在第一位。
如果出現疲勞導致動作變形,應立即停止。大部分健身者需要做到安全、有效地進行平板支撐鍛鍊,並且長期堅持纔是正確的。若鍛鍊方法不當,很容易引發肌肉拉傷、血壓升高等問題。
當然,如果是在考慮動作又標準,身體也可以接受的基礎上,,平板支撐自然是做多一些效果更好。
平板支撐正常人多少秒2
平板支撐的正確姿勢
1、墊好一張瑜伽墊。肘關節彎曲讓前臂緊貼地面,手肘和手掌都平放在地面。
2、雙腳踩地。保持頭部、肩部、背部、跨部和踝部在同一平面。
3、收緊腹部和臀部。保持雙眼正向看着地面,保持呼吸勻稱
平板支撐鍛鍊哪些肌肉
平板支撐主要是核心肌羣的鍛鍊,是一種初級的核心力量鍛鍊。平板支撐(plank)這個動作可以練到全身大肌肉羣,包括腹部肌羣、腹內外斜肌、大腿正內側肌和其他深層肌羣。
平板支撐動作要領
1、肘關節和肩關節與身體保持直角。在地板上進入俯臥姿勢,用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀,並置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直,並儘可能最長時間保持這個位置。
2、若要增加難度,手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持續收縮發力(控制住),保持臀部不高於肩部,腳之間與肩同寬。手部可以合十,在堅持75秒以上的時候適當擡高一下臀部(因爲隨着時間我們的臀部會下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。頸部保持前傾,可以鍛鍊頸部。
平板支撐正常人多少秒3
平板支撐的益處
1、消耗脂肪
平板支撐耗費的體能十分大,它能夠 打造出極致的線框,假如相互配合騎單車、慢跑等有氧運動減肥,則能夠 使基礎代謝率獲得提升,可以點燃身體大量的人體脂肪。
2、減輕焦慮症和憂鬱症
平板支撐是釋放壓力的神器,它可以屈伸身體肌肉,緩解焦慮心態,針對工作壓力太大的人有非常大協助,對焦慮症和憂鬱症也可以具有減輕的功效。
3、鍛鍊肌肉羣
常常做平板支撐能夠 鍛鍊後背、腹腔、下後背、屁股的肌肉羣和內收肌、隔肌等核心肌肉羣,而且在做平板支撐的情況下會耗費很多的體能。
4、提升大家的均衡能力
人體均衡是一切正常行走的重要,現階段很多人因爲大腿肌肉缺乏鍛鍊而欠缺平衡感,但能夠 根據平板支撐提升身體大腿肌肉的.能量,合理的提升本身均衡能力。
5、打造出線條
平板支撐能夠 使核心力量獲得鍛鍊,還可以打造出腹腔、腹部和屁股的線框,讓椎間盤和頸椎骨的一部分工作壓力獲得臨時的釋放出來,還能夠均衡鎖骨,使後背的線框可以更爲美麗動人。
6、降低後背和脊椎負傷的風險性
做平板支撐能夠 提高和推進你的全身肌肉,能夠 保證 沒有過多工作壓力讓你的脊椎和後背。依據英國健身運動研究會的科學研究,平板支撐不但能夠 降低後背的痛疼,還能夠讓你的後背強大的適用,尤其是上後背地區。
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