如何減臀部贅肉?簡易瘦臀操練出緊緻蘋果臀
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【導讀】:除了豐滿性感的胸部外,挺翹的臀部也是凸顯女人味的重要身體部位。想要瘦臀提臀也沒有那麼難,今天就跟大家分享幾個有效瘦臀運動,趕緊練起來吧。
在家練:①負重深蹲
Step 1
雙手持1-2公斤物品,雙腳打開與臀部同寬,預備。(手持的物品可以是各種形狀的,能抓得穩就行,帶娃的辣媽可以抱着孩子練習哦)
Step 2
屈膝向下深蹲,膝蓋儘量不超過腳尖,雙手往上平舉至與肩膀同高,做15-20下爲1組,重複3組。
在家練:②側向滑冰弓箭步
Step 1
雙手交握放腹前,雙腳打開與臀部同寬。右腳往左斜前跨一大步,左腳尖則點地,帶動身體轉向左斜前方。
Step 2
下蹲至左膝接近地面,前腳大腿與小腿維持90度角,再回步驟1。左右腳交叉做20次爲1組,重複3組。
在家練:③四足跪姿繞圈
Step 1
雙手伸直撐地、雙膝跪地以腳尖點地,身體呈「ㄇ」字型預備。
在家練:④側棒式外展
Step 1
右手肘撐地,身體側躺並彎曲右腿以大腿側面靠地,左腿打直延伸,左手置於腰部爲預備。
Step 2
將身體向上撐起使右大腿離地,僅以膝蓋側邊靠地,呈側面棒式。
Step 3
左腿往外側擡至最高點,再回到步驟2爲一下,做15-20下後換腳重複動作爲1組,做3組。
健身房裏練:①坐姿腿推(Leg press)
坐姿腿推器爲健身房練臀常見器材,女生建議從18公斤練起,要視乎自己的能力來增減,切忌勉強。
Step 1
坐姿上身平靠椅墊,雙腳放置於踏板上與肩同寬,雙膝呈90度,雙手抓握把預備。
Step 2
吐氣,雙腳出力往前蹬推踏板,膝蓋不打直鎖死,再吸氣縮回到步驟1。重複步驟1-2約15-20下爲1組,重複3組。
健身房裏練:②坐姿髖外展(Hip Abductor)
Step 1
坐姿,上身平靠椅墊,雙腳踩踏板,大腿外側靠於墊上,雙手抓握兩旁握把爲預備。
Step 2
吐氣,雙腿出力推動兩側靠墊向外展開,再吸氣等速收回,收回時雙腿間預留空間,重複約15-20下爲1組,做3組。
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