3招普拉提 迅速擺脫粗腰和拜拜肉
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【導讀】:西方人一向注重身體肌力和身體機能的運動,如腰、腹、背、胸、手臂等部位的訓練,而東方人着重呼吸和心靈集中的鍛鍊,如瑜珈和太極。普拉提吸取兩者的精華,從肌肉善人體體質。
一、瘦手臂,擺脫“蝙蝠袖”稱號
動作1
四肢撐地,跪趴在地板上,注意此時不要聳肩,讓背部自然彎曲,膝蓋緊貼地板,然後一邊吸氣。
動作2
一邊呼氣,一邊腹部用力,腳尖撐地,把膝蓋擡高,離開地面,使小腿與地面平行,保持住這個姿勢10秒鐘。注意手臂不要搖晃,臀部不要翹起。在擡高膝蓋的時候,如果不把力量集中在腹部上,而用力在手臂上的話,背部就會彎曲,胸部肌肉下垂,就不能保持背骨的線條。
動作3
一邊吸氣,一邊慢慢把膝蓋放下,恢復到動作1的姿勢,膝蓋緊貼地板。然後重複動作1到動作3五次。
二、瘦背,擺脫“虎背”稱號
動作1
挺直腰桿,面朝下趴在地板上,感覺頭部和雙腳兩端有條繩子在拉着自己一樣,全身放鬆,臀部不要翹起。雙手放在身體旁邊,掌心向着身體內側。
動作2
一邊呼氣一邊把上半身挺起,直到胸部離開地板爲止,然後吸一口氣。在挺起上半身的時候,注意不要擡起脖子,不要讓肩胛骨向中間靠近,最後身體就像一個弓形一樣。
動作3
一邊呼氣一邊拉伸雙腳,把上半身慢慢放下,恢復到動作1的姿勢。重複動作1到動作3五次。
三、瘦腰,擺脫“熊腰”稱號
動作1
仰面朝上躺在地板上,雙腳打開到與肩同寬,彎曲膝蓋。雙手放在大腿腿根的位置上,腳掌緊貼地板。
動作2
吸一口氣,然後一邊呼氣,一邊腰部用力,向上挺起上半身,這個時候,腳掌保持緊貼地板的狀態。然後雙手在胸前伸直,感受腰部深處肌肉被拉伸的感覺。
動作3
一邊吸氣,一邊慢慢躺下,恢復到動作1的姿勢。動作1到動作3重複八次。
動作4
挺直腰桿坐在地板上,雙腳向兩側大幅度打開。容易駝背的人,可以在臀部下面墊一個靠墊,這樣會更容易挺直身體。膝蓋和腳尖向上,雙手在胸前緊握,打開腋下,然後吸一口氣。
動作5
在動作4的基礎上,一邊呼氣一邊慢慢向左邊扭轉腰部,拉伸背骨,然後吸一口氣。注意要端正坐骨,身體不要向後傾斜。
動作6
一邊呼氣,一邊把腰部向中間扭轉,恢復到動作4的姿勢,膝蓋和腳尖向上,雙手在胸前緊握,打開腋下,然後吸一口氣。
動作7
一邊呼氣一邊慢慢向右邊扭轉腰部,注意骨盆不要前後左右傾斜。
動作8
慢慢把腰部向中間扭轉,向左右扭轉各一次爲一組動作,重複這組動作3次。
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