5分鐘瘦腰運動 塑造纖纖細腰
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【導讀】:針對腰腹部的肥胖,許多人會選擇腰腹肌的旋轉運動,進行有效的練習運動。其實我們更推薦在多種運動中,有意識的有重點的鍛鍊方式,因爲過分的強調對腰腹的練習,會造成腰部的負荷,身體無法長時間的承受運動帶來...
多種多樣的運動,可以有效的全面刺激身體肌肉,配合有意識有重點的進行腰腹的練習,起到事半功倍的效果。
1抱嬰兒法動作練習
如同懷抱嬰兒的動作,左右扭轉身體,刺激腰部肌肉。注意腹部及臀部肌肉提拉緊縮,腰部不要後彎。
1身體站直,背部不要彎曲,雙腿打開,大幅張開。雙手成抱嬰兒狀,向斜上方舉送。收緊下腹及臀部肌肉。
2保持腹部及臀部收緊狀態,腰部向身體後方扭轉,同時膝蓋彎曲,上半身向斜後方傾倒沒身體重心下移。反方向同理,左右互換進行5次練習。
注意:保持腹部及臀部收緊並向後扭轉是關鍵。同時,腰部向後旋轉時,量力而行,過度會引起腰部疼痛。
2肋腹肌的拉伸牽引運動,交叉&拍打練習
針對肋腹肌運動,有節奏的進行,熟練操作後可以加快節奏。有效的拉伸鍛鍊腰部肌肉。
1身體自然站立,右腳腳尖點地,左腳向前,同時扭轉腰部,雙手位置隨着身體的扭轉自然放置前後擺動。
2然後左腳向前邁出,腰部隨之扭轉,反覆進行10次練習。注意保持動作節奏。
雖然有意識的活動手臂及腿部,但要保證身體中心軸固定,集中意識扭轉腰部。
3肋腹肌線條重塑,拉伸腰部
通過上半身的橫向傾倒拉伸練習,塑造腰部線條,有效拉伸肋腹肌肉。
1身體站直,雙腿大開,保持身體平衡,腹部及背部伸直,雙手舉起,右
手握住左手肘處。
2身體保持面向正前方的同時,拉伸腹部肌肉,身體上半身向右側傾倒,反方向同理。注意不要駝背貓腰,臀部也不要向後突出翹起。左右互換各進行5次練習。
4腰部旋轉搭配腿部拍打動作
腿部向斜後方上擡的同時,腰部肌肉縮緊,腰部旋轉動作有效的擺脫腰部贅肉。
1身體站直,有意識的挺拔軀幹,將身體重心放置於右腿上,雙手自然動作,保持身體平衡。
2左腿向斜後方擡起,左手同時拍打腳跟位置。身體保持面向正面的同時,左側腰部收緊。左右互換各進行5次練習。
注意:運動過程中保持身體的平衡,將意識集中在軀幹。注意腿部向斜後方擡起的同時,膝蓋及大腿不要過分的向身體前方突出。
5腿部上擡腹部收緊運動
腹部向前收緊,腿部向上擡起,集中訓練腹部肌肉,改善腹部鬆弛,同時配合腿部上擡運動,有效的擴散運動效果。
1身體站直,右手擡起伸直,左手自然放置在身體一側。左腿稍向身體後方拉伸,做擡腿準備,身體重心放在右腳上。
2收緊腹部成圓狀,左腿向前方踢腿,腿部擡高,右手去拍打腳部,膝蓋可以彎曲,腿部儘可能向上擡高。左右互換進行5次練習。
6塑造上腹線條,平衡前屈運動
腹部緊縮成圓狀,保持身體平衡的同時,身體慢慢擡起,做身體挺直→前屈→挺直運動。有效的鍛鍊上腹肌肉,重塑線條。
1身體站直,雙腿交叉,兩手自然下垂放置在身體兩側,背部挺直。
2然後身體上半身向右斜前方傾倒,腹部成圓狀收緊,慢慢的向側方傾倒。手臂隨着動作自然下垂。
3身體前屈後,身體慢慢的擡起,將意識集中腹部,反方向同理,左右各進行5次練習。
注意,身體上擡的時候,頭部要一直保持下垂的狀態,直至身體彎曲的擡起挺直後。有效的鍛鍊腹部肌肉。
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