深蹲時膝蓋疼怎麼辦?幾個專項訓練加強膝蓋防護
本文已影響6.6K人
本文已影響6.6K人
深蹲可謂是是健身的王牌動作,它對我們整體力量的提升以及肌肉的增長有着顯著的效果。很多人在開始練習深蹲的時候,都會出現膝蓋不適的症狀,如果你有膝蓋疼痛並且影響到訓練,那就要多注意平時訓練時所不在意的細節了。
當你練腿的時候,除了關心你的肌肉以外,還要多注重骨與肌肉相連接的肌腱部位,如果有長期的膝蓋不適或者刺痛的問題,尤其是在深蹲的時候,那麼在訓練之前就要注重熱身,在肌肉還沒有活動開的時候就蹲膝蓋會很容易受傷。今天就來教大家一套小範圍活動熱身動作,在非常適合在加大負重深蹲之前來做。
這個動作的動作幅度不宜過大,可以使你的肌腱活動起來並保持彈性,用彈跳的方式使腿部肌肉收縮,接下來可以邊做邊向側邊移動做側弓步,動作範圍不用過大,你會發現動作很快並且是用彈震式來進行。每邊重複十次。
第二個動作說向側後方邁腿,來活動開我們的髖關節,要知道臀部是我們身體肌肉中最有力的肌羣,如果髖關節沒有熱身完全,深蹲動作幅度將會受到限制,並且容易受傷,每邊重複十次。
接下來的動作是快速小開合跳,讓髖關節適應外展和內收,向上跳後把腿打開,之後往上跳再收腿,這個動作可以活動髖關節,在這樣的範圍內使肌腱充分伸展,範圍要小,動作儘量輕柔,感受肌肉的收縮與舒展。這個動作做10次。
下面我們一條腿呈弓箭步,一隻手拉住一側腳背膝蓋着地,另一隻手放在對側腿膝蓋上,上身隨支撐腿向前傾,進行大腿前側股四頭肌的拉伸,在深蹲之前進行動態的拉伸可是保持肌肉的彈性與張力,在訓練的時候減小受傷的風險。每側腿20秒。
然後拉伸大腿內側,大腿內側拉伸到位,可以使我們蹲得更低,一側腿向外側打開,然後身體下蹲側弓步,充分拉開到我們緊繃的大腿內收肌。保持呼吸的平穩順暢不要屏氣。動態拉伸保持20秒。
最後一個動作來拉伸我們的股二頭肌,膝蓋繃直,雙手交叉盡力向地面下壓,膝蓋儘量保持伸直不彎曲,上半身向腿部靠攏,在拉伸的時候要保持呼吸的順暢切忌憋氣。動態拉伸保持20秒。
腿部肌羣是我們人體最大的肌羣,我們不僅要知道正確的深蹲怎麼做,還要懂得如何將腿部激活,熱身和拉伸做到位了,深蹲膝蓋承受的壓力自然而然也就小了,大家可以在深蹲之前進行這套動態的熱身,相信在深蹲的時候膝蓋疼痛的症狀會有所減輕,擁有完美的腿部肌肉不再是夢!
膝蓋寒氣怎麼辦
半蹲膝蓋痛怎麼辦
練深蹲膝蓋響是怎麼回事 做深蹲時膝蓋響注意事項
康復膝蓋的10種訓練
膝蓋疼可以艾灸嗎 膝蓋疼艾灸哪個穴位
深蹲與慢跑哪個比較傷膝蓋
老年人膝蓋疼怎麼辦?4個好習慣搭配氨糖鈣片遠離膝蓋疼
女生膝蓋紅了是什麼梗 女生膝蓋紅了代表什麼
跑步膝蓋疼怎麼回事
膝蓋響疼怎樣預防保護 膝蓋響疼怎麼辦
相撲硬拉時膝蓋會疼痛怎麼辦
跳繩跳多了膝蓋疼怎麼辦
跑步膝蓋疼怎麼緩解
步行太久第二天膝蓋疼怎麼回事 走路後膝蓋疼怎麼辦
膝蓋疼痛怎麼治療
跑步後膝蓋疼痛怎麼辦
產後膝蓋疼怎麼回事
膝蓋疼痛怎麼緩解
長期跑步膝蓋如何保護膝蓋
大體重跳繩膝蓋疼怎麼辦
打羽毛球膝蓋內側疼是怎麼回事 打羽毛球膝蓋疼怎麼辦
跳繩引起的膝蓋疼怎麼辦
深蹲對膝蓋有沒有傷害
深蹲時膝蓋該不該超過腳尖
跑步膝蓋下方疼痛怎麼辦
運動量大膝蓋疼怎麼辦呢
跑步後膝蓋疼
慢跑膝蓋疼能否繼續跑 慢跑膝蓋疼是怎麼回事
做深蹲膝蓋響是什麼原因
健身時該怎麼保護膝蓋
不傷膝蓋的有氧訓練
小孩子跳繩膝蓋疼怎麼辦
瑜伽會傷膝蓋嗎 瑜伽傷膝蓋怎麼辦