一天大約做多少個臀橋 臀橋運動有什麼好處
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【導讀】:在健身房裏面,練臀橋這個動作的可能會比較少,基本上看到的都是女生。那麼一天大約做多少個臀橋?每天練臀橋有什麼好處?下面來看一下。
最少60個。
如果想要利用臀橋有好的鍛鍊效果,每天至少是需要做60個左右的,可以分組做,每天做5組,每組做12—15個,組間休息30秒。
每個臀橋保持的時間15~20秒左右,個與個之間休息1個深呼吸的時間。剛開始練習的時候,如果堅持不了那麼久,不要強迫自己,可以從6秒、10秒開始,注意量力而行,最重要的是動作質量以及堅持。
翹臀
臀橋動作對於臀部有絕讚的運動效果,它是靠臀部的力量將身體撐起呈橋狀,能直接刺激臀大肌,可以提拉臀部的線條,讓臀形更美,臀部更加緊俏,經常練有不錯的翹臀效果。
鍛鍊肌肉
臀橋鍛鍊雖然主要鍛鍊臀大肌,但是對於處於大腿後側的膕繩肌、胯部、腹肌也有着很棒的鍛鍊效果,而且在一定程度上還能鍛鍊到下背部肌肉。
緩解腰背疼痛
臀部無力或缺乏鍛鍊容易導致腰背疼痛。久坐的生活方式使臀部肌肉更少得到鍛鍊,臀肌力量減弱(也稱“臀肌失憶”)意味着脊椎肌肉和膕繩肌等負荷增大,進而導致腰痠背痛。
長時間久坐的人每天堅持進行臀橋鍛鍊,有助於“喚醒”臀肌,強壯骨盆,幫身體記得利用臀肌而非脆弱的腰椎移動身體,進而緩解腰背疼痛。
提高性生活質量
臀橋這個動作對於男女都有極大的好處,除了可以鍛煉出男女都想要的翹臀之外,對男人最有幫助的就是激活臀大肌,提高性能力,增強性生活質量。
臀橋可以天天做,沒有壞處。
如果想要利用臀橋有好的鍛鍊效果,每天至少是需要做60個左右的,可以分組做,每天做5組,每組做12—15個,組間休息30秒。每個臀橋保持的時間15~20秒左右,個與個之間休息1個深呼吸的時間。剛開始練習的時候,如果堅持不了那麼久,不要強迫自己,可以從6秒、10秒開始,注意量力而行,最重要的是動作質量以及堅持。想要通過臀橋練翹臀是需要堅持鍛鍊纔能有效果的,不可能指望鍛鍊個一兩次就能見效,再加上每個人的體質和實際情況不同,見效時間也會有差異,一般來說堅持練臀橋1-3個月能見到效果。
一般練習臀橋都是雙腿保持動作,如果想要鍛鍊效果更好的話,可以練習臀橋的進階版動作:
單腿臀橋
單腿臀橋和基本臀橋的細節要求完全一樣,唯一差別的就是隻能用一條腿支撐,另一條腿擡起。
動作要領:
1、身體平躺在墊上,雙手掌心向下平放於身體兩側,一隻腳掌平踏於墊面,另一條腿伸(彎曲)直懸空。
2、吸氣!同時收緊臀部並依靠臀部的力氣將下腰部擡起(收緊臀部並腰部上挺)使身體成一條直線(懸空的腿不要搖晃,始終緊貼另一隻腿),至最高點後稍停5秒,頂峯收縮臀部肌肉(夾緊),然後慢慢下放。
注意:這個動作的難點不在於臀部力量大小,而在與骨盆的穩定性,在單腿起橋過程中,骨盆絕對不能產生晃動傾斜,必須保持中立位。
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