30秒全身減脂運動 年後甩肉練起來!
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【導讀】:今天要分享的是爲大家精心設計的年後全身減脂核心運動!乘着開工氣勢逼自己動起來,這套動作主要是訓練我們腹部的核心肌羣,還有好久不見的那兩條側腹肌!
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今天要分享的是Saria爲大家精心設計的年後全身減脂核心運動!乘着開工氣勢逼自己動起來,這套動作主要是訓練我們腹部的核心肌羣,還有好久不見的那兩條側腹肌!每個動作的長度都是30秒,每天堅持一下下就可以擁有和Saria一樣健康美麗的線條哦!準備好一張瑜珈墊和兩個slider (運動滑盤),在家就可以完成這套運動。
暖身:原地高擡腿(High Knees)跑步
首先,先來點心肺運動暖暖身,原地跑步,將膝蓋往上擡,越高越好,身體微微向前傾好把身體帶起來,然後加快速度持續30秒。
開始訓練腹部的核心肌羣,動作一
把腳踩在Slider(滑盤)上,身體維持在平板式 (Plank)不要移動,只有腳趾前後移動,一樣做30秒,這個動作可以強化我們腹部下方的核心肌羣。
動作二
用肚子的力量將身體往上夾起,再慢慢往下,要注意,用肚子的力量而不是腿喔!往上的時候吐氣,往下的時候吸氣,持續30秒。
動作三
一樣從平板式(Plank)開始,肩膀到臀部之間要像桌子一樣保持平面,屁股千萬不要掉下去!然後膝蓋慢慢往手肘靠近,再慢慢回到平板式,重複這個動作30秒。
動作四
和第一個動作類似,只是改用肘撐平板式,身體保持不動,只有腳趾頭前後移動30秒。切記!動作與動作之間不要休息,不要讓膝蓋碰到地板!
動作五
一樣維持肘撐平板式,用腳趾的力量慢慢把身體往後延伸再往前推,注意腰部不要過度彎曲,否則容易受傷。慢慢做沒關係,姿勢正確纔是最重要的哦!
動作六
前一個動作結束之後,將身體拱成三角形,再慢慢回到肘撐平板式,重複這個動作30秒。
動作七
手掌和手肘不斷交替將身體擡起,一樣30秒就可以!
動作八
這個動作是訓練我們的側腹肌。手掌平貼在地面,回到平板式,然後臀部扭轉向側面,上半身與地面保持平行,雙腳交叉,訓練右側時,右腳在左腳前方。然後左膝蓋往手肘的方向運動30秒,右邊做完記得還有左邊哦!
動作九
這個動作比較難一點,運用側腹肌的力量把腳踮起,同時身體也會跟着往上擡,然後循環這個動作30秒。
動作十
最後,用核心的力量將身體帶到側平板式(Side Plank),將臀部撐起再慢慢放下,循環這個動作30秒,做完右邊記得還有左邊,一套完整的全身減脂訓練就完成了!
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