高碳日碳水最好吃什么
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高碳日碳水最好吃什么,我们每天都需要进行一定的饮食,碳水化合物含量最高的食物有谷类包括大米、面粉,碳水化合物是为人体提供热能的。以下分享高碳日碳水最好吃什么?
碳水化合物的食物
糖类、谷物(如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等)、水果(如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等)、干果类、干豆类、根茎蔬菜类(如胡萝卜、番薯等)等。
营养专家普遍认为,人们每天摄入的50%到60%的热量应来自碳水化合物。由于碳水化合物的不同,所以更多的证据表明你应慎重选择饮食。
对于简单碳水化合物,饮用牛奶和果汁,食用适量的水果是十分重要的。但食用糖和其他甜味剂会提供大量体内不需要的热量对健康有害。
对于复杂碳水化合物,应避免仅仅食用低纤维碳水化合物,淀粉(如土豆)和精加工的谷物(如白米饭,通心粉和白面包)。这些食品中的碳水化合物会被身体迅速转化为单糖。
相反,应尽量多食用含大量纤维的碳水化合物。特别是豆类和全麦类食品会对人体健康有益。按照这些专家推荐的水果和蔬菜的食用量,可以对碳水化合物进行完整,健康的摄入。有很多方法摄取碳水化合物
“食品指导金字塔”建议每天从以下食品组中摄入多种碳水化合物。
一、碳水化合物高的食物有哪些
人们认知中的“高碳水化合物饮食”,主要来源于一日三餐中的“主食”——南方人当做主食的大米白饭,北方人当做主食的馒头面条,西式餐饮中担任主食角色的吐司面包……,但其实,高碳水化合物饮食的清单,比主食的范围要宽泛得多。
1、糖
糖是最直观的碳水化合物,大多数糖类比如红糖、白糖、冰糖等都含有较高的碳水化合物。糖不但是厨房里重要的调味品,含糖的零食和饮料更是摄入碳水化合物的一大来源。例如巧克力、糖、冰激凌、酒、咖啡等。
2、谷物
比如我们认知中的“吃饭”,大米和小麦都是碳水化合物的大宗,据研究,每100克大米中所含有的碳水化合物可达到75克。此外例如高粱、薏米、糯米等也同样。
3、(部分)蔬菜
一般人们关注的都是蔬菜富含的维生素和膳食纤维,但蔬菜中也包括了胡萝卜、土豆、红薯、豌豆等种类,这些都是碳水化合物含量较高的蔬菜。所以在某些时代、某些地区,这些蔬菜也曾经被当做主食的替代品,就是因为吃它们“管饱”。
4、(部分)水果
例如香蕉、荔枝、橙、葡萄、桃子等。
二、哪些人群需要特别注意碳水化合物的摄入
碳水化合物是人体不能缺少的营养成分,但同时,也需要注意适量,不能过量摄入。尤其是以下几类人群。
1、肥胖人群
要保证人体健康,有一个简单的卡路里原则,大意就是每日消耗的卡路里需要大于摄入的卡路里,如此脂肪不会堆积,人体就会保持在健康的水准。而碳水化合物是人体热量的重要来源之一,一旦摄入过多热量过剩,体内的脂肪就会囤积。肥胖不但影响颜值,对健康也有不利影响,因此对于肥胖人群来说,“低碳”低脂饮食才是最好的。
2、血糖高的人、心脏不好的人
研究显示,血糖高的人、心脏不好的人如果大量摄入碳水化合物,会加重肾脏、心脏负担,对病情有害无利。这种情况下就要遵从医嘱,合理控制自身的摄入量。
三、食用什么碳水化合物食物更加好
是不是所有碳水化合物都需要同等严格地控制呢?答案是否定的。
单一性碳水化合物被分类为简单快速吸收(高GI)的`碳水化合物,它包括了大部分精制类主食和浓缩糖。这些碳水化合物的共同特点是进入人体之后,释放能量的速度很快,如果不能及时地消耗完这些能量,它们就会转化成脂肪贮存下来。
与它相对的,复合碳水化合物富含膳食淀粉和纤维,如黑麦、燕麦、糙米、黑豆、四季豆、土豆、地瓜等都属于慢速碳水(低GI)。它们通常含有较少的糖分子,进入人体之后需要更长的时间来消化,释放能量的速度较慢,既能带来足够的饱腹感,其中的纤维还可以延缓其他实物的吸收速度。
什么是碳水化合物?
碳水化合物主要是有碳、氢、氧三种元素组成的一种化合物,是维持人体机能最基本的一种物质,尤其是维持我们细胞活性必不可少的,其实它的主要成分就是葡萄糖。碳水化合物的来源只要是通过食物,不同食物中含有的碳水化合物量也是有所差异的,当我们一天消耗的碳水化合物比我们摄入的碳水化合物多时,我们体内的糖类就会被消耗,从而能够达到瘦身的效果。
哪些食物含有碳水化合物?
主食、淀粉类食物:主食类食物主要成分就是碳水化合物,这也是为什么很多人在减肥期间会控制主食摄入量一个很大的原因,主要就是因为主食中含有的碳水化合物比较多,足够我们一天热量的消耗,所以即使在不断运动,消耗掉的也只是我们当天储存下来的热量,没有真正消耗掉,而控制主食的摄入,就有助于我们消耗掉储存在体内的碳水化合物。
南瓜、豆类食物:豆类以及南瓜蔬菜中都含有比较多的碳水化合物,但是这类食物不会让我们血糖升高太多,并且含有比较多的纤维素,对我们身体肠道也是有一定帮助的,所以我们可以选择食用这些食物,但是也要注意摄入量不宜过多。平时可以食用一些豆制品,还能够有效的补充我们的蛋白质,而南瓜也能够起到饱腹的作用。
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