女人怎么增肌最有效
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女人怎么增肌最有效,增肌与减脂相比是更高级的范畴,增肌的女生更是被看做珍宝,究其原因,男性和女性的身体在健康方面以及体能方面都具有很大的差别,下面来看看女人怎么增肌最有效。
那如何才能有效的增肌呢?
1、负重训练!一定要去健身房撸铁,健身房的器械大多数都是固定器械,能有效的刺激到单部位的肌肉,可以选择少重量多次数的'去刺激,但是千万不要停止健身房的器械训练。
2、普拉提(垫上/器械)
普拉提主要针对的是小肌肉群还有核心,通过细节加强对核心的控制,核心躯干稳定那么呼吸都是有效的燃脂训练,建立好肌肉的正确排列顺序,对于小肌肉群线条和组建非常重要。
3、饮食中多补充蛋白质(豆制品也是很好的选择,但是除了肉蛋奶是远远不够的,日常的饮食结构完全满足不了增肌塑型所需的蛋白质需求,所以还需要蛋白粉的摄入。
1.饮食上:
应该是多吃富含碳水化合物的和富含蛋白质的优质食物,并且是每天多餐,吃够5、6餐,大概一公斤体重每天要吃6g碳水化合物和1.8g蛋白质,比如你120斤,那每天就要吃够360g碳水化合物和108g蛋白质。因为瘦子一般消化消化吸收能力比较差,所以每一餐不要吃撑了,多餐来补充营养。
富含蛋白质的食物有:鸡蛋白、鸡胸肉、牛肉、虾等。
2.健身增重
运动是为了刺激肌肉生长。只吃不运动,脾胃功能难以提升,起不到增重的效果,即使体重上升,增加的也是脂肪,而非肌肉。
运动增重需要循序渐进,初期不建议做长跑等消耗运动,建议做俯卧撑、卧推、深蹲等经典增肌动作;过一段时间后,运动习惯建立了,身体也适应了一定的运动强度,建议做力量训练。
力量训练,也就是大重量少次数的动作训练。力量训练是肌肉维度增加的最佳模式。
增重不是一蹴而就的`事情,良好的生活习惯不止是健康的基石,也是增重的前提。
1吃的足够多
没有砖瓦不能盖高楼,同样没有热量就不能建造肌肉。在增肌阶段,你必须多吃。尤其是碳水化合物和脂肪,这些热量也是你训练的能量来源,哪怕以这个阶段会增加了一些身体脂肪。
对于增加肌肉阶段的饮食而言 55 % 碳水化合物+25 % 蛋白质+20 % 脂肪=一天摄取热量总值,这样的配比是比较有效的,当然对于那些肌肉增加困难 ( 清瘦 ) 者,还要进一步提高碳水化合物的摄取数量。
当你提高饮食热量时,请按照 300 千卡一个热量台阶渐进提高,这样才可以在增肌的同时避免增加大量的脂肪。
2采用分割法训练
有效的训练计划是肌肉增长的必备条件。初级训练者或处在恢复期的`小伙伴可以采用“平均训练法”(即在每次训练时将所有肌肉都训练一遍。如果你的训练时间高于6个月,适用“分割训练法”(即将肌肉分成几部分,例如:胸、肩、背、臂、腿、腹;一次训练一部分或者两部分。)这样的安排会增加肌肉训练的程度,让肌肉的增长更有效。
3减少有氧训练
有氧训练可以增加心肺功能,同时也在消耗热量;与增肌阶段我们需要“增加热量”的需求是相斥的。因此,我们要特别注意躲开这个陷阱。
4举得再重些
肌肉为了力量而存在,小的负重量不会带来肌肉增加的认知,负重量大意味着肌肉的增长。训练时除了要对动作准确性格外关注外,在添加负重量时要掌握合理的速度,别指望一夜之间就变得很强大;添重太快会增加动作的偏差和受伤的风险。
5训练动作的节奏把握
力量训练要注意节奏的把握;训练时的发力,速度快一些;动作还原时要速度放缓;也就是说,肌肉收缩时快,肌肉拉长时慢。如果你收缩的时间是 1 秒,那么还原应该至少是 1 - 2 秒。
6蛋白质的食用
三分练,七分吃。在女性增肌阶段,除了需要补充足够的热量外,蛋白质是第二重要的营养元素。蛋白质的摄取包含2个原则:
足够的数量。在增肌阶段,蛋白质应该保持每公斤体重 1 g/天以上的数量补充。2.采用平均多次原则,蛋白质应该平均分配在一天中,多次食用比较科学;在训练前后都应该注意蛋白质的补充;
7设定休息日
记住,肌肉增长是在你休息的时候。关于“运动间歇的重要性”之前的“你的训练计划科学吗?”这篇文章已经提到过啦,(了解详情请点击你的训练计划科学吗?)除此之外要注意,一周至少休息一天,而且注意每次训练的时间不要超过 45 分钟,短时间的训练让肌肉的恢复更快,长时间的拖延,只能让肌肉生长停滞。
8不断提高健身技术
长期的良好的健身习惯,科学地补充营养,充足高质量的睡眠是你达成健身小目标的关键。如果你有一段时间做到了,你应该记录下来这些安排,这说明妳做对了,但是这个现状会在 6 周内消失。
因此你还要不断地摸索出有效的方法。当你至少掌握 6 套以上的有效训练计划以及营养安排时,然后循环使用它们。不断地地提高健身技术,让身体始终处于压力和变化之中,这样才可能持续进步。
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