日常健身8个减肚子最有效的方法
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日常健身8个减肚子最有效的方法,俗话说:腰围越大,寿命越短。肚腩太大的人,可能皮下脂肪超标的同时,内脏脂肪也超标了。过量的脂肪会提升身体耗氧量,身体机能运转也会受到影响,各种健康疾病也会光顾你。下面就来看看日常健身8个减肚子最有效的方法吧。
日常健身8个减肚子最有效的方法1
1、每天吃水果和蔬菜
收腹离不开全身的,因此,控制摄入的总热量相当必要。多吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感,还能帮助减少吃甜品的欲望。此外,多吃富含纤维素的食物,能够有效治疗便秘,而便秘则是长小肚子的元凶之一。
2、多喝水,少喝碳酸饮料
起床时,喝一杯白开水、淡蜂蜜水或加了纤维素的水,能够促进肠胃的蠕动,把体内的垃圾、代谢物排出体外,减少小肚腩出现的机会。
正常人平均每天会消耗2000-2500ml的水,要及时给身体补充水分。但也不要在短时间内连续喝太多的水,否则会由于渗透作用,稀释血液,导致血液中所含的氧及营养物质浓度下降。此外,要尽量少喝碳酸饮料和含糖量高的饮料。
3、远离酒类
无论是啤酒、鸡尾酒、白酒,还是其他形式的酒精饮料,都可能是造成腹部长赘肉的主凶。虽然酒不含脂肪,但卡路里却很高。一杯200ml的酒精饮料,所含的热量克达到100千卡。此外,酒会提高身体的皮质醇水平,而皮质醇这种荷尔蒙会使腹部存储更多的脂肪。
4、少吃肥肉
如果你正在为减肥而发愁,就要少吃肥肉。多注意饮食减肥,在平时,少吃含脂肪高的猪肉,选择蛋白质较高而脂肪较少的禽类和鱼肉,有利于瘦身。
5、仰卧起坐
要想达到减去腹部赘肉的目的,每天练习仰卧起坐是一个不错的.收腰腹方法。但要注意控制节奏,避免一开始就做次数过多,要慢慢增加次数,否则会导致肌肉酸痛。同时要注意,控制发力的部位是腰部,而不是腿部或手臂
6、挺腰直身端坐
纠正坐姿,收腹挺胸,便能减去一下聚积在腹部的脂肪。因此,随时提醒自己要挺胸、收腹、直腰,哪怕不能始终保持,想起来就做,都可能让你从肚子上减掉2斤或更多的脂肪。
7、按摩腹部
想要快速减小肚子,最好的办法是,腹部运动后顺时针或逆时针做环形按揉,促进脂肪代谢。早晚各做一次,早上要刚刚起床时做,晚上则临睡前做。坚持一个月,一定会收到显著的效果。
8、粗盐法
粗盐有发汗的作用,它可以排出体内的废物和多余的水分,促进皮肤的新陈代谢,还可以软化污垢、补充盐分和矿物质,使肌肤细致、紧绷。
每次洗澡前,取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状,再把它涂在腹部。10分钟后,用热水把粗盐冲洗干净,也可以按摩后再冲掉,然后就可以开始洗澡了。
日常健身8个减肚子最有效的方法2
减肚子可以做平板支撑,仰卧起坐,卷腹等,只要坚持下来都是比较有效果的。
(1)平板支撑比较简单容易学会,可以锻炼腹部的腹横肌,这属于一种消耗式的运动方法,刚开始学的时候不好坚持,可以先做一些基本的动作,将一侧的手臂伸直了以后平举,另一只手的肘关节部位支撑着身体保持平衡,坚持锻炼是可以改善腰腹部的线条。
(2)仰卧起坐是平时见得比较多的减肚子方法,开始的时候可以幅度小一点,借力做,但是要注意腰部用力,这样才会让腹部的肌肉活动,从少量坚持开始,以后再持续增加。
(3)卷腹运动的时候身体抬起来的角度一般和地面夹角30~45度左右,下去的时候不要低于30度,起来的时候不要超过45度,一直用腹部的肌肉发力,这个运动比较困难一点,但是效果是非常好的。
除了运动,饮食也是至关重要的,每天吃饭要七分饱,多吃蔬菜,少吃热量大的食物比如油炸食物等,这样和运动结合起来效果会更好。
1、调整饮食内容,三分肉类、七分蔬菜
想要减掉腰腹赘肉,你需要戒掉各种零食、啤酒、奶茶,戒掉各种下午茶、宵夜,才能降低卡路里摄入。
饮食方面做到荤素搭配,均衡营养摄入,避免营养不良的情况出现。蔬菜可以选择低卡、高纤维的胡萝卜、生菜、西蓝花、白菜、甘蓝、芹菜、冬瓜,肉类选择低脂肪、高蛋白的瘦肉、鸡胸肉、鱼肉、基围虾,烹饪要尽量低油盐、水煮、清蒸为主,这样可以避免食物热量飙升。
2、每天保持1小时运动
人到中年容易发胖,我们要避免久坐不动,一定要让自己动起来才能提高身体活动代谢,促进脂肪的分解,缩小腰围。
刚开始的时候你无法适应大强度运动,可以从快走、广场舞之类的运动开始,逐渐培养运动锻炼的习惯。坚持锻炼1个月,你可以慢慢过渡为慢跑、有氧操、羽毛球之类的运动,提升燃脂效率。
对于没有时间出门锻炼的人,可以进行自重训练,比如:曲肘直臂平板支撑、深蹲、开合跳、俯卧撑、高抬腿之类的运动,每个动作20-30秒,休息30秒左右,整套动作循环5-6个循环,可以有效增肌减脂。
3、学习健康的饮食习惯
不要吃撑自己,也不要过度饿着自己,保持三餐规律,晚餐可以早点吃,保持饭吃八分饱即可。吃饭的时候要细嚼慢咽,一顿饭20分钟以上,这样可以及时接收饱腹信号。
饭前可以多喝水降低饥饿感,饭后不要喝汤,避免撑大肠胃。每天喝足2L水,可以补充足够的水分,保持身体代谢水平。
4、隔天一组虐腹训练
为了避免瘦下来后皮肤变得松弛,你可以加入虐腹训练,比如仰卧脚踏车、卷腹、仰卧抬腿、俄罗斯转体等方法来锻炼腰腹肌群,每个动作15次,重复2组,隔天训练一次即可,这样腰围瘦下来的同时,肌肉线条也会逐渐凸显出来。
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