锻炼斜方肌的方法有哪些
本文已影响1.98W人
本文已影响1.98W人
锻炼斜方肌的方法有哪些,斜方肌是我们锻炼肌肉群里面的一个盲区,生活中很多人都会苦恼背部斜方肌要如何锻炼才能变成肌肉,下面一起来看看锻炼斜方肌的方法有哪些。
锻炼斜方肌的方法有哪些1
(1)背后耸肩
也称之为"哈尼耸肩",因八届奥 林匹亚先生李·哈尼而得名。
将杠铃置于身后而不是大腿前面,这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨,因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。在史密斯机上做这一动作效果会更好。
(2)上斜耸肩
面朝上坐在上斜平凳上,平凳与地面成60度角或更高。双手各握一哑铃,双臂与地面垂直(与上斜哑铃弯举的初始姿势相似)。然后耸肩。与上半身垂直于地面的耸肩相比,这会对斜方肌产生一个不同角度的冲击。
(3)俯卧耸肩
这一动作与上斜耸肩正好相反。面朝下趴在上斜平凳或高平凳上,双手握一杠铃或两个哑铃,双臂伸直,且与地面垂直。不要向耳部方向耸肩,而是在保持双臂伸直的同时通过收缩肩胛骨提起负重。这可锻炼斜方肌中部和上半背部。
(4)小腿训练机耸肩
站在小腿训练机上,使肩膀位于垫下,然后耸肩,与负重耸肩的方式一样。由于双臂不需要在身侧抵挡抗力,肘部和腕关节也不会受到一丁点压力。这一训练还能使每次动作都锁定在同一运动轨迹上。
(5)耸肩顶峰收缩
每次耸肩动作到达顶部位置时,保持3~5秒钟,可明显增加耸肩强度。类似的顶峰收缩对耸肩来说特别有效。与许多推举不同,耸肩运动时收缩关节不会锁死,而且由于双臂与地面垂直,重力向下的拉力会达到最大。
(6)头上耸肩
尽管这一独特的动作既可以使用杠铃也可以使用两个哑铃,但为了安全和便宜我们还是推荐使用史密斯机。开始时杠铃位于头顶,就像肩部推举的顶端姿势那样,只是肩胛骨要向下拉的尽可能远。然后肩胛骨向上尽可能高的推起杠铃。注意力要全部放在肩胛骨的上下运动上。
(7)单臂耸肩
尽管使用的是哑铃,大多数健身者还是同时对两个肩膀进行耸肩训练。然而,斜方肌也可以像其他肌肉那样受益于单侧训练。抓住连接在低位拉力器上的D形把手,做完一组的所有次数后再转换到另一只手,或者双手各握一哑铃或把手,左右斜方肌交替进行训练。单侧耸肩可以有重点地锻炼每一侧,并增加动作幅度。在健身房中单侧训练并不是一种普遍的锻炼方法,但是对斜方肌却很有帮助。
(8)史密斯机耸肩
无论是做背后耸肩、头上耸肩还是以传统的双臂向下、杠铃在前的方式做耸肩,史密斯机都可以将耸肩动作锁定在一个竖直路径上,同时还能够轻松地改变身体位置。例如,在做耸肩动作时可以向后并微弯腰部来更多的训练斜方肌下部,也可以用史密斯机做单臂耸肩。
(9)低位拉力器耸肩
抓住连接在低位拉力器上的握把向后站,使拉力器与地面约成45度角,同时向后向上耸肩。可同时锻炼到斜方肌的上部和中部。
(10)交叉拉力器耸肩
站在交叉拉力器的.中间,抓住连接在左右拉力器上的D形把手。拉力器应该设在最低位置。耸肩,并保持双臂伸直,与身体成45度角外张。双臂的位置和压力的方向除了能够提升肩胛骨外(锻炼斜方肌上部),还可以更容易地内拉肩胛骨(锻炼斜方肌中部)。
1、农夫行走
农夫行走是世界大力士比赛的必备项目之一,其本身并不是一个专门练斜方肌的动作。但是其水平的高低与斜方肌密不可分。先说说动作,左右手各握住一个哑铃,水平向前行走,速度,距离由自己而定。这个动作是一个很好的反映斜方肌水平的动作,斜方肌力量不好,导致拉力不够,走的路程不会远。另外,这个动作也会很好的练到核心力量,核心力量不高,平衡性不好,走的速度就不会快。
2、哑铃耸肩
我很喜欢练斜方肌最重要的一个原因就是因为很喜欢练耸肩,喜欢练耸肩的一个原因就是因为这个动作对于握力也有很好的效果,握力水平的高低,直接反映在引体向上,硬拉等背部训练中。
3、杠铃耸肩
杠铃耸肩在提高力量上比哑铃更好。我一般会在龙门架上完成这个动作,可以做到10组1个这种极端的力量增长模式,对于硬拉中所要用到的握力有着很大的帮助。
锻炼斜方肌的方法有哪些2
1、哑铃耸肩:
目标肌肉:斜方肌。
协同肌肉:三角肌、肩胛提肌、菱形肌。
起始姿势:两腿开立,两手各持哑铃于体侧,拳眼朝前 。
动作过程:吸气后屏住呼吸,以斜方肌收缩,双肩垂直向上耸起,至最高点,停顿,做“顶峰收缩”。稍停1—2秒后呼气,再以斜方肌的张紧力控制哑铃缓慢回复到起始位 。
动作要领:垂直向上耸肩,想象肩峰要触及耳垂。用力要慢,两臂要伸直,肘关节不得弯曲。。
呼吸方法:提哑铃时吸气,回复到起始位呼气。
易范错误:屈肘 。
教练提示:哑铃直上直下越高越好,“顶峰收缩”位尽可能保持长的时间。
杠铃耸肩:起始姿势:两腿开立,两肩稍微向后张开,反握中握距持杠铃于大腿前,挺胸抬头,目视前方。
2、用直立窄握杠铃划船锻炼斜方肌:
目标肌肉:斜方肌。
协同肌肉:三角肌、肩胛提肌、菱形肌、肱二头肌。
起始姿势:两腿开立,同肩宽,双臂下垂,反握窄握距握杠铃于腿前。
动作过程:吸气后,以斜方肌为发力点,拉杠铃于肩齐平外,至“顶峰收缩”位,停顿后,呼气缓慢放下杠铃。 。
动作要领:上拉时保持杠铃的运动轨迹与身体平行。两肘与上臂尽量高抬至下颌,肘部稍高于手腕。
呼吸方法:提杠铃时吸气,回复到起始位呼气。
教练提示:采用 “史密斯”架做直立划船能产生单一平面的垂直运动,有助于加强做功。
锻炼全身肌肉的锻炼方法
锻炼核心肌肉群的方法有哪些
斜方肌的锻炼方法有哪些 怎么锻炼斜方肌
股二头肌锻炼方法有哪些
肩关节肌肉锻炼方法有哪些
快速锻炼腿部肌肉方法有哪些
男士肌肉锻炼方法有哪些
锻炼腹肌最有效的方法有哪些
爬楼梯锻炼哪些肌肉 爬楼梯锻炼的正确方法
快速锻炼手臂肌肉有哪些方法
男人锻炼胸肌的方法 女人应不应该锻炼胸肌?
臂部肌肉锻炼方法有哪些
无器械锻炼全身肌肉的方法有哪些
轻松锻炼腹肌的方法有哪些呢
背部肌肉锻炼有哪些方法
肱二头肌锻炼方法有哪些呢
徒手肩部肌肉锻炼方法有哪些
肱二头肌锻炼方法有哪些
健美的锻炼方法有哪些
女性腹肌锻炼方法有哪些
锻炼身体的方法有哪些
锻炼腹肌的最佳时间段 锻炼腹肌最有效的方法
有哪些在家锻炼手臂肌肉的方法
锻炼肌肉最有效的方法有哪些
坚持锻炼身体的好处有哪些 在家锻炼身体的方法有哪些
斜方肌锻炼方法 正确的锻炼动作图解
斜方肌怎么消除 斜方肌锻炼方法
冥想的锻炼方法有哪些
斜方肌锻炼几大秘诀
斜方肌锻炼注意事项
锻炼斜方肌的方法有哪些
腿部肌肉锻炼方法都有哪些
健康的体魄肱二头肌锻炼方法有哪些