仰卧起坐的正确的姿势
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仰卧起坐的正确的姿势,现在很多人都会去锻炼自己的身体,仰卧起坐是很常见的运动之一,正确的仰卧起坐可以帮我们起到非常好的锻炼作用,下面为大家分享仰卧起坐的正确的姿势。
仰卧起坐的正确的姿势1
1、配合呼吸
减小肚子需要配合呼吸,小腹肌肉会变得紧实,达到减小肚子的效果。
练习时:起的状态(用力时)呼气,退力状态吸气。静力状态,比如在保持45度角的时候,保持正常的胸腔呼吸,不要屏气。
平时:腹式呼吸,有助于收紧腹横肌,吸气时感受腹腔向内和向上提收,充分吸气再深呼出。在平时坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸,养成习惯。
瘦身原理:这种呼吸法可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
2、起身高度:停留在45度角处
仰卧起坐并不是起身高度越大越能达到效果,正确的方法应该在仰卧起坐时尽量延长身体与地面45度角的持续时间(至少30秒),让腹部肌肉得到最有效的练习。
3、双手不要抱头
一般意义上的仰卧起坐减肥是把双手十指交叉放于头后,但这样在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起,这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手交叉抱于胸前,或者把手放于耳侧,起坐时应让腹部发力,而并非手臂。
减肥原理:把双手的手指交叉放于头后面,容易导致背部弯曲,腰椎间盘压缩,使脊椎受损,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。
4、逐渐增加仰卧起坐反覆次数
对於一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言,每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则(先训练您腹部肌肉的肌力) ,每完成一次的'仰卧起坐后,应站起或躺下休息,让腹部肌肉能够放松10分钟以上。
5、仰卧起坐的动作要领
人体上腹部的肌肉,主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此,如果仰卧起坐的动作,都是以上半身在矢状面(双肩平行的起坐动作)上的动作进行时,腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制,只有增加身体纵轴(右肩带向左腿与左肩带向右腿)旋转的动作,才可以避免腹肌训练的不协调状态。
仰卧起坐的注意事项
1、垫子可不能太软
做仰卧起坐时,人要躺下,重心下降,如果垫子太软的话,容易使腰部失去支撑力,使腰椎不太舒服。
另外还会使动作变形,使动作做不到位,从而影响锻炼的效果。垫子厚薄倒没有太大的关系,比如健身房里的垫子厚度一般在2-3厘米,而床和沙发也可能厚一些或者薄一些,这些并不影响锻炼。
2、上身应卷起来,而不是抬起来
如果你是在家里做的话,无论躺在床上还是沙发上,都要把脚部跷高,使膝盖弯曲成90度,髋关节要弯曲成120度,形成一个台阶的形状,这是正确的起始姿势。做的时候应该把上身卷起来,而不是抬起来。
仰卧起坐的正确的姿势2
1、双手的位置
正确的方法是将双手微微贴在耳边、初次联系者可以将双手交叉贴在腹部降低难度,起坐时应让腹部发力,而并非我们平时做的,手部用力将头部抬起来。
2、发力点
起身时腹部肌肉发力,将人拉起来,背着保持微微的弯曲,不要绷直,否则容易造成背部肌肉的拉伤。在借力工程不能够借蛮力,如果无法起来,就需要休息。
3、速度
其实不是如此,速度越快腹肌受到的压力会越小,正确方法应该尽量放慢速度,锻炼腹部肌肉的控制能力,你会发现你慢的动作来做的时候,你的腹部会有一种火辣火辣的感觉,这是脂肪在燃烧。起身时慢慢吐气,躺下时长吸一口气,控制好节奏。
做仰卧起坐的最佳时间
一、夜间
仰卧起坐运动的其中一个最佳时间是夜间,这个时间段基本选择在晚饭后2小时或睡前2、3个小时,大概是晚上8、9点的样子。
二、下午三点到五点
如果不从操作简便上来说的话,下午三点到五点做仰卧起坐的确很好。因为人体代谢的高峰期在下午3-5点。
仰卧起坐的正确的姿势3
1、仰卧起坐的正确做法
既然用手抱头做仰卧起坐姿势不正确,那么怎样做仰卧起坐才是对的呢?其实做仰卧起坐可以不用别人帮着压双脚,更加不需要用手抱着头部。下面一起看看做仰卧起坐的正确做法。
1、首先身体平躺在地面上,然后双腿屈膝,双脚稍稍分开,手臂屈肘,手托在头下面。
2、开始运动,将头部抬起,上身脱离地面,视线看着腹部,keep住这个姿势4秒钟。
3、继续上一个工作,不要动,然后将右手向前伸,左右向下,停顿一会后,交换双手的方向,左右向上,右手向下,重复几次即可。
4、之后双手往前伸,然后双腿和地面垂直,keep住这个姿势4秒。
5、接着上一个动作,小腿往下屈,但大腿仍然和地面垂直,保持这个姿势4秒。
6、最后一个动作是,顺接着上一个动作,双脚的小腿稍微变化。右小腿轻轻往上提,左小腿往下,然后换过来,重复4次左右。
2、仰卧起坐能减肚子吗
OL们最头疼的就是吃进入的食物最后都变成了肚子上的赘肉,不想放弃自己的话每天下班之后自动自觉去健身房keepFit吧!如果哪一天加班很晚没时间做Gym,回家甩下高跟鞋,卸掉妆之后立马做几个仰卧起坐吧,但是不能做太多,最好饭后两小时候开始运动。
其实做仰卧起坐真的能减肚子吗?有专家称,仰卧起坐是能够减肚子的,不过这项运动瘦小腹的见效慢,所以要持之以恒才能减肚子。美眉建议各位MM们真正想要减肚子的话,还是多做几组动作,不只是单独重复一项运动,可以在闲暇的时间练瑜伽或者慢跑。
虽然仰卧起坐减肚子的效果在短时间内不明显,但不能否定的是它真真是一种很方便的运动,不用去健身房,自己一个人也能轻松完成。为了让热情五月不留遗憾,从今天开始就做仰卧起坐吧。
3、做仰卧起坐要抱头吗
仰卧起坐是我们很小的时间就开始的运动,操作起来很简单,比较不妥的是做仰卧起坐的时候总是要抱着头,而且要别人帮忙压着双脚,不哭,单身的MM你也有蜜蜜啊!为什么做仰卧起坐要抱着头呢,下面我们一起科普一下。
其实我们做仰卧起坐的时候抱头是希望自己能够快速将上身拉起,以此来达到锻炼腹部的目的。但其中这种姿势其实是不太正确的,因为这样会用力不明确,很多人可能是通过胳膊用力将上身扳起来,如此一来对腹部的锻炼强度就弱了许多。
MM们下次做仰卧起坐的时候建议不要抱头了,酱紫还会对脊椎造成较大的损伤,吃力不讨好呢。也有网友表示,抱头做仰卧起坐的话会令头部的重心移动到胸口附近,所以做起来更加艰难。
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