吊单杠的正确姿势 悬吊
本文已影响1.22W人
本文已影响1.22W人
吊单杠的正确姿势 悬吊, 吊单杠是一种老少皆宜的运动,在国内的小区运动区,我们都会发现很多老人和青年人在单杠上进行运动,下面为大家分享吊单杠的正确姿势 悬吊。
吊单杠的正确姿势 悬吊1
吊单杠的正确姿势
初始动作
双手紧握单杠,掌心向外(即掌心朝向身体外侧)。身体悬空的时候膝关节保持微微弯曲的状态,踝关节相互交叉。保持头部居中且与脊椎成一条直线。双手间的距离保持与肩同宽。
动作要求
将身体垂直向上拉动,直到胸部上部与单杠保持在同一水平线上,这是本项练习向心训练阶段的结束动作。然后,将时关节完全舒展幵来,使得身体向下移动,恢复至初始状态(这是离心训练阶段的结束动作)。
动作路径
保持身体垂直向上运动。身体向上运动时,上半身向后微微倾斜,以使下颌顺利越过单杠。
固定动作
收紧肩胛骨。保持身体重心稳定,以避免身体发生扭转。
注意事项
双臂处于完全舒展的状态。自动作进行初始,肩胛骨即保持相互靠拢(内收)和下沉的状态。转体、猛拉、下巴抬起或者射关节过度拉伸。
①悬吊
手臂伸直,握住单杠;
双脚并拢,保持悬空;
腰腹收紧,臀部夹紧;
肩胛骨向后夹紧,
身体保持一条线。
悬吊标准姿势如下
△PS:大家可以在公园的健身设施里,
选择一个高于你身高和臂展的单杠,
能够悬空即可。
②悬吊的手握姿势
A 大拇指朝上
对于我们的小臂肌肉
起到更好的锻炼。
B大拇指在
中指和食指上面
③悬吊时长
每组:30秒-60秒
建议:如果进行组间练习,
你感觉小臂比较酸,可适当休息,
等到酸痛感降低之后,再做训练。
一般两到三组,就可以了。
▼
在悬吊基础上
教大家一个【前后侧稳定性】的动作
▼
④ 后侧链训练
首先我们悬吊在单杠上
主动收紧身体后侧肌肉
以及肩胛骨、背部、腰部、臀部
和大腿后侧为主的肌肉群。
身体呈C型
肚子向外顶,手臂后伸,腿后蹬。
这个动作
主要是腰椎保持一个很好的弯曲度,
包括我们的臀肌要充分收紧
能够训练到整个后侧链的肌肉。
▼
(后侧链肌肉:
比如腰部臀部的肌肉为主导,
以及大腿后侧和上背部、中背部。)
▼
⑤ 前侧链训练
腿往外、手心向外、肚子向后
肚脐向你的脊柱靠近
呈一个反向C型。
就像有人打你一拳,往外飞的感觉。
像示范者的动作,腿往前抬得高,
这对于我们的下腹和腿部的肌肉群力量要求较高。
⑥ 单杠悬吊教学总结
01 悬吊,每组30秒-60秒
02 前后侧链的稳定训练,每组15秒-60秒
悬吊能加强你前侧和后侧链的稳定性,对耐力要求较高,
如果你初次练习或手臂耐力不够,
只要15S-30S即可。
每次训练两到三组,
组间休息,以你肌肉的酸痛感
比较减退为一个标志。
吊单杠的正确姿势 悬吊2
1、仰式的做法
单杠最常做的就是仰式了,最简单的是引体向上。很多青少年上学时,体育测试都要测一测能做多少个引体向上。还有一种反握的姿势,这时单杠不能太高,较好就到自己腰的位置。
掌心反向握着,两只手比肩膀稍微宽一些,双腿并拢向前,使整个身体的重心缓缓下降,身体倾斜,地面和自身构成四十五度,胸部空在单杠下面。
这个动作需要比较强的肢体力量,单杠要正握,这样能使上劲,两只手和肩膀一样宽。腿必须并拢才能整体用力,单杠的'高度较好是脚跟能够碰到地面,这样就可以两只手臂微微屈着,用力将自己的身体向上拉,胸口要越过单杠的高度,停一下再慢慢将自己放下去。
2、斜着的单杠姿势
上斜、下斜的姿势都有,先来看下斜的。单杠的高度较好到自己的胯部,人在单杠下方,就像引体向上的姿势那般,将自己吊在单杠下,只是斜着向右转让自己的左肩去触碰单杆,依然要停顿一下再回归到原来的姿势。
这样的姿势务必保持身体挺直,尤其注意颈椎和脊椎不要错乱受伤,如果难以保持下半身的姿势,就休息一下,不要盲目使劲向上拉自己。
上斜的姿势需要的单杠也是到自己腰的位置,不过手是正着握住单杠的,和肩膀一样宽,很像引体向上。
脚向后伸直,好像要在单杠上做俯卧撑一样,但并不是俯卧撑,手臂距离身体的弯曲度很大,下巴向胸口贴近,这样弯曲肘部时,头能够和单杠一样高,不会被挡在上面。做到这个姿势,就要绷直全身,再用双臂将自己推回原来的位置。
上斜的臂屈伸姿势,使用的单杠越低越难做到,对腰部高的单杠感觉很简单的朋友可以再挑战更难的高度。
3、吊单杠的益处
为什么要这么细致地说明吊单杠的姿势呢?这是为了鼓励大家多去尝试,不要因为性别、体质或者别的什么原因自己阻止自己。吊单杠的益处极多,光对脊椎的好处就有许多了。
如果你的腰背感到酸痛,试试这种运动,能够让你好一些,甚至大好。吊单杠还能纠正弯曲的脊椎,矫正你脊椎的形状。
它还能刺激下身骨头的生长,真得对长高有积极的影响。在这项运动时,还能加速血液循环对心肺都有利。
说了这么多,最重要的还是在运动时保护好自己。自我保护是一切安全的前提,不要逞强也不要害怕地松手或者僵硬住肌肉。
更不要再结束动作后直接跳到地面,较好能够用脚尖够到垫着的东西,或者距离地面不远,一伸腿就能够着,这样能最大限度地保护颈椎、脊椎。快做好心理准备,去试试吧!
吊单杠的正确姿势 悬吊3
吊单杠的好处有什么
1、吊单杠整脊健椎吊单杠不但能强化日渐松散的肌力,如果经常腰酸背痛,或是有脊柱侧弯、椎间盘突出等问题,善用这项运动还可以改善症状,甚至可以不药而愈。
脊椎是维持人体骨架的中枢,它需要靠韧带、肌腱等软组织支撑。如果韧带或脊柱旁的肌肉发展不平衡,包括姿势不良、肌力不够强,或长短脚、脊椎受伤等,都可能造成脊椎弯曲。
脊椎侧弯除了影响外观,还常引起酸痛、颈背肌肉慢性筋膜炎,不能久站或久坐,进而影响工作、睡眠的质量。
如果侧弯严重,甚至会导致心肺功能障碍。不过,轻度脊椎侧弯(侧弯的角度小于二十五至三十度),利用矫正姿势以及运动可能获得改善,而吊单杠就是最适合的运动之一。
特别要提醒的是,为整脊健椎吊单杠,每天只宜做一、两次,视个人体能状况每次停留五至三十秒钟;
而吊完单杠切忌直接跳下,以免重力由脚跟压迫到脊椎,反而使脊椎受伤。最好在脚尖伸直的地方准备一张垫脚椅,方便上下。而年纪大、容易脱臼的人,应该有人在一旁观照,比较安全。
2、吊单杠治愈骨刺长时间工作或搬运重物之人易闪到腰,痛痛痛,吃药打针只是治标不治本。脊椎开刀又要冒下半身瘫痪的手术风险,可不能不小心谨慎处理的。
用吊单杠时,悬空将脊椎拉直拉长,治好自己与亲友的骨刺之痛,又叫做坐骨神经痛。每天吊单杠数分钟,脚离地两公分即可,只是拉直拉长脊椎,纯物理治疗。
通过上述的介绍,我们知道了吊单杠的好处有什么,如果有脊椎方面问题的朋友可以经常的做这样的运动,不过在做的时候要注意正确的姿势,特别是做以前最好是进行热身的运动,以防止出现肌肉或是胳膊拉伤的情况。
吊单杠的正确做法以身体悬垂在杠上而脚尖刚好离地为宜。悬垂摆时,两手握杠,两手之间的距离稍大于肩宽,双脚并拢,令身体前后摆动。
注意:幅度不宜过大,时间不宜过久。悬垂摆最好安排在每天早晨进行。引体向上时,正、反握杠交替进行,上引体时吸气,下落时呼气,身体尽量松弛下垂,停留15秒。男孩每回做引体向上12~15次,女孩每回做2~5次,每天做4~5回。
吊单杠有好处吗
每天坚持吊单杠的好处
吊单杠有用吗
吊单杠治好了我的脊柱侧弯
吊单杠对脊椎有好处
吊单杠一个月长高5cm
吊单杠有什么好处
吊单杠有啥用
吊单杠的好处有什么
坚持吊单杠的好处
女生每天吊单杠变化
站姿杠铃推举正确姿势 站姿杠铃推举怎么做
双手吊单杠的好处
吊单杠对腰间盘的好处
腰突怕吊单杠
吊单杠有什么坏处
吊单杠能长高吗
吊单杠的正确做法图片 有哪些锻炼姿势
貔貅吊坠的佩戴忌讳 貔貅吊坠的正确佩戴方法
吊单杠对身体有什么好处
女生每天吊单杠的好处
吊单杠可以治疗肩周炎
经常吊单杠的好处
正确姿势减缓疲劳 你的姿势正确吗
腰椎盘突出吊单杠的方法
吊单杠一般人能坚持多久
躺喂奶正确姿势:教你躺着喂奶的正确姿势(图)
儿童吊单杠的好处
脊柱侧弯吊单杠好了
女人每天吊单杠能减肥吗
怎样吊单杠才能长高
长期吊单杠的好处
吊单杠可以长高吗