怎样才能快速的练出腹肌
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怎样才能快速的练出腹肌,现如今健身房的人越来越多,每个男人都渴望自己能拥有线条优美的腹肌,但是在锻炼的时候,也要注意一些好的方法,下面分享怎样才能快速的练出腹肌。
怎样才能快速的练出腹肌1
1、卷腹:
卷腹不同于一般的仰卧起坐,对于一些朋友来说这个词可能有点儿陌生,它能更好的刺激腹直肌,而仰卧起坐只是刺激腰部周围。
动作要领:平躺于地面 膝盖弯曲 双手放在耳朵两侧 收紧腹部卷起
2、摸脚后跟:
起始动作于卷腹相同,不同的是双手张开在身体两侧,肩部也头部抬起离开地面,像两边左右卷起,同时手摸自己的脚后跟。相对强度比较大的一个动作,安排在卷腹之后,能更好的刺激腹肌上端和两侧。
3、轮流抬腿:
平躺于地面双脚微微抬起,高于地面5厘米左右,一条抬高于地面呈90°,然后双腿交换,腿始终不挨地面。看似简单的一个动作,但是对于腹部下侧的刺激非常大,减小肚子必备
4、反向卷腹:
稍微开始有点儿难度了,平躺 双腿并拢 双手放在身体两侧,膝盖弯曲向上卷起,让大腿尽量贴近胸前。练完以后感觉整个腹部都在燃烧。
怎样才能快速的练出腹肌2
第一招
每天坚持跑1500米,这个当然和锻炼腹肌没有直接关系,但是这是为锻炼腹肌做准备的,有条件的最好每天跑几圈1500米,你的整体肌肉会有质的飞跃。
第二招
每天晚上睡在床上的.时候,做仰卧起坐,必须做到你累得做不动为止,最好出出汗,这样才有效果。
第三招
躺在床上,使劲用自己的手去够自己的脚,让身体像一个开开合合的书本一样,以腰部为支撑运动,这个是仰卧起坐的升级版,做起来比较吃力,而且做的时候一定做得累到极点才行,长期坐下来,效果比仰卧起坐要好很多。
世上无难事,只怕有心人!只要我们能够坚持锻炼,不怕苦,同样会拥有羡煞他人的腹肌!
2、练腹肌要怎么做
仰卧举腿。平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面),双手握紧床头固定上体,双腿同时上举、同时放下,反复多次。
做动作时要注意:
1、身体容易晃动,可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。
2、如果想最大限度锻炼下腹部,在每次动作的最高点,应尽量抬起臀部,以充分调动下腹部的肌肉。
3、如果觉得这个动作难,双腿可以微弯来降低难度,以完成动作。
仰卧举腿蹬车。
平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿,使双腿滞留在空中,并在空中做蹬自行车的动作,反复多次。
做动作时要注意:
1、初次做这个动作会感觉很累,幅度不宜过大,速度不宜过快。
2、动作做熟练以后,每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。
长凳仰卧起坐
平躺在地上,小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上,以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面,腹肌始终绷紧。
做这个动作时要注意:
1、不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头,对颈部肌肉有损伤。
2、肩膀离地越高越直越好,但腰要贴着地面。
3、注意上身保持稳定。
4、双脚不要用力。
怎样才能快速的练出腹肌3
自行车卷腹
你可能认为腹内外斜肌(6块腹肌旁边的肌肉)在运动中不是重要的肌肉,但是它在运动中始终发挥作用。
腹内外斜肌在腹部的两侧,有许多的锻炼方法可以锻炼到腹内外斜肌,包括躯干旋转,在做仰卧起坐时加旋转,也可以做同侧屈,也可以双手抱着实心球做旋转以及在健身房用旋转器械做训练等等。
注意,许多初学者的腹内外斜肌相对于腹直肌是比较弱的,所以不要忽视腹内外斜肌的训练。
做自行车卷腹,腿在空中交替做屈伸,同时躯干在卷腹同时加上旋转动作,也就是左边的膝盖朝向右边的肩膀,右边的膝盖朝向左边的肩膀。
可以使用一个瑞士球进行很多卷腹训练。在球上进行不稳定状态下锻炼,会提高身体的平衡能力,同时也会动员更多腹肌参与,这会让训练显得更有乐趣。
引体向上
引体向上看上去和腹肌没有关系,但是在做引体向上时,你会惊讶地发现腹部周围的许多肌肉都在工作。
如果力量不够,你可以选择一个矮一点的单杠,让双脚可以着地,用脚蹬地协助进行引体向上动作。
引体向上是一个复合型动作,他会极大增强身体素质,俯卧撑也属于这类动作,有创意的综合性动作,是你的好朋友。
俯卧撑
有许多类型的俯卧撑,比如标准俯卧撑、跪姿俯卧撑、对墙俯卧撑、钻石俯卧撑、夹肘俯卧撑,量力而行,选择一个适合你的类型。你可以在网上搜索这些动作进行锻炼。
双手握住腹肌轮手柄,膝盖着地。伸长手臂并缓慢推着腹肌轮远离身体。尽可能的下落,但是身体不能触及地面。
你往前伸得越远,对于腹肌的刺激效果也就越好。如果想要增加动作难度,你可以选择站立位进行训练。
下蹲练习
大众所理解的腹肌全名是“腹直肌”,一般认为腹直肌的作用就是使躯干弯曲,所以我们做了大量卷腹动作来训练腹直肌。
其实“直肌”在拉丁文的意思是拉紧、适当的、直上的。你所不了解的是:腹直肌的主要功能并非让躯干屈,而是与背部肌肉协调工作,维持身体正确的姿势与稳定。
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