女生腹部锻炼9个动作
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女生腹部锻炼9个动作,我们都知道经常锻炼对人的身体是非常有帮助的,腹部肌肉是全身最不容易练的部位,在锻炼的时候腹部也是最容易被我们忽视的,以下来了解女生腹部锻炼9个动作。
1、 卷腹
这个动作是在瑜伽垫上完成的,一开始我们躺好在瑜伽垫上,调整好状态之后我们使用腹部发力,让我们的背部能够离开地面,这时候双腿是屈膝的,直到我们的肘部能够触碰到膝盖位置,这时候我们再向下躺好。注意背部始终是保持离开地面的,一次完成动作30个为一组。
2、 仰卧抬腿
仰卧抬腿动作需要我们先躺在瑜伽垫上,这时候我们双腿并拢伸直,使用腹部力量和腿部力量共同作用,让我们的双腿能够向上蹬,并且双腿和地面保持垂直的状态,尽量让我们的臀部也能够离地。坚持这个动作完成30次一组。
3、 俄罗斯转体
首先要想做这个动作的话,需要先坐在地板上,然后两只脚抬离地面,让自己的脊椎弯曲,并用腹部发力,接着,大家可以往两边来回交换转体,这样腹横肌以及腹直肌就会得到收缩。需要注意的是,在转体时,大家的两只手可保住一个重物,适当的话,可以用药球来加大负重。虽然身体在转体时,幅度是比较大的,但是也要保证核心部位的稳定哦。
4、 平板支撑
动作刚开始的时候,首先需要做出一个伏地挺身的状态,不过也不是说要叫大家用手掌撑住身体,其实是用前臂撑住身体,而且双脚这个时候也是需要并拢的。身体总体上来看,还是要跟地面平行,所以这个时候身体的核心要保持比较紧张的状态。能够坚持一分钟左右,并且中途没有姿势的变化,均匀的呼吸,能够保证,那么这个动作就算是比较成功的。
5、 仰卧起坐
仰卧起坐是我们生活中非常常见的一种运动项目,甚至现在在很多学校都已经作为必考的一项体育项目,这也足够说明仰卧起坐是非常好的锻炼身体的动作。仰卧起坐是锻炼腹部肌肉非常好的一组动作,不过想要更快达到健身效果,那么还是需要我们能够长期坚持的,一般来说,一组要做30个以上,一天可以做2~3组。长期坚持,就能发现腹肌慢慢出来了。
6、 仰卧蹬腿
这个动作则是我们仰卧在瑜伽垫上完成的动作,一开始我们躺好,并且保持我们的双腿是并拢的状态。此时我们将双腿慢慢离开地面,并且能够尽量向上蹬,高度越高越好,并且需要顺带让我们的臀部也离开地面,此时需要使用大量的腹部力量完成动作。每次坚持完成动作20个为一组,坚持进行3组。
7、 V字两头起
你需要平躺仰卧,双腿并拢,用力向身体的中心伸直。同时,上半身也离开地面,身体的两端同时向中间的腹部用力。这个时候,你的整个身体就犹如“v”字。这个动作主要锻炼你的腹直肌,而且可以有效锻炼到你的腿部腹直肌。
8、 仰卧半起
仰卧半起比仰卧起坐效果练11字腹肌效果更好。但是和仰卧起坐唯一不同的地方就是,锻炼时,上半身不是全部坐起,上半身起来的角度,要和地面保持15度的角度,每天需要分5次做,每次30下,5次之间的间隔最好不要超过1分钟。做此运动时,你会发现,腰腹需要用很大的力,所以很痛苦,做完后轻轻按摩腰腹部。编编提醒,仰卧起坐做的时候要姿势标准,否则锻炼效果不好,而且容易伤到背肌或者腰肌。
9、 V字支撑
双腿浮空,用双手和臀部为整个身体作支撑,用腹肌的力量做身体伸缩运动,胸部和膝关节向相互一起靠拢、伸展。
腹部锻炼再现优美体态健身
单腿伸展练习
锻炼部位:腹部
动作1:身体仰卧,胸部向前弯曲,弯曲双腿,臀部和膝部各呈90度角,绷直双腿,双手轻轻地放于膝盖顶端,固定尾骨,将肚脐紧紧地贴向脊椎。
动作2:吸气,准备进入动作;呼气的同时,左腿向外伸直,双脚脚趾保持在同一水平面上,双手放于右膝上;吸气的'同时,将左腿拉回到动作1状态。
运动量:将上述动作每侧轮流重复5次。
注意:如颈部后侧感觉不适,应用手撑住头部,或将头放于地面上;如腰部感觉不适,应停止练习。
卷动练习
锻炼部位:腹部
动作1:身体仰卧,双腿沿地面平行伸展,大腿内侧保持并拢,脚尖绷直;吸气的同时,将头部、双肩向前弯曲,手臂从地面提起,指尖伸向脚趾。
动作2:呼气的同时,脊椎逐节离开地面,动作结束时,身体呈“C”字形弯曲,手臂与地面保持平行;一个呼吸收回,身体平放于地面。
运动量:将上述动作重复10次。
剪刀式练习
锻炼部位:主要是腹部以及骨盆的稳定、协调性
动作1:身体仰卧,胸部向前弯曲,双腿向上伸直;手臂向前水平伸直,与躯体同高,掌心向下;固定骨盆,收缩腰部。
动作2:呼气,绷紧左腿并向下伸展,悬于地面之上,骨盆保持中立位(水平面上)。
动作3:吸气,双腿进行一次剪刀式交叉动作,双腿绷直。
运动量:将上述动作每侧轮流重复10次。
注意:如颈部后侧感觉不适,应用手撑住头部,或将头放于地面上;如腰部感觉不适或有虚弱感,应停止练习。
双腿下降练习
锻炼部位:小腹部
动作1:身体仰卧,胸部向前弯曲,双腿向上伸直(臀部呈90度角),绷直双脚,双肘分开,双手放于头部后侧,五指交叉并拢。
动作2:呼气,收缩臀部,双腿降下(双腿降的越低,练习难度越大),尽量靠近地面,腰部和骨盆保持静止不动;呼气的同时,提升双腿,返回到动作1。
运动量:将上述动作重复15次。
注意:如腰部感觉不适或虚软,应停止这一练习。
美人鱼侧坐练习
锻炼部位:强化腹部肌肉,伸展腰部
动作:坐姿,膝盖弯曲,右手置于身体右侧,左臂向上伸展;深吸一口气,同时拉上脊椎;呼气,躯体向右侧弯,呼吸5次,回到中心位置;换另一侧,重复此动作练习。
臀上举练习
锻炼部位:腹部
动作1:仰卧在平垫子或平板凳上,髋关节弯曲90度,两腿向上伸直,绷脚尖;两肘关节弯曲指向上,两手向后握住板凳两侧,掌心相对。
动作2:收缩腹部肌肉,慢慢地向臀部及后背部抬离地面,以腹部肌肉控制住,慢慢地还原臀部至初始位置。
拉伸练习
锻炼部位:腹部、腰部
动作:俯卧在垫子上,双手在肩关节下方伸直,呈俯卧撑姿态;臀部与髋关节贴住垫子,双臂向下按使背部弯曲。
注意:如感觉背部非常僵硬,只用双肘撑起即可;腹部运动之后,应做此伸拉练习。
钟摆练习
锻炼部位:腹部及其两侧
动作1:身体仰卧,手臂平伸于身体两侧,掌心朝下;绷直双脚,将双脚向上提起,臀部呈90度角;大腿内侧并拢,双脚脚趾保持在同一水平面;将肚脐紧紧地贴向脊椎,同时保持脊椎平贴于地面。
动作2:固定左肩,呼气的同时,将头部向左侧滚动,双脚移向右侧;吸气的同时,双腿及头部收回至初始位置。
运动量:将上述动作每侧轮流重复5次。
注意:如腰部有不适感,应将双腿弯曲到桌面位置(臀部与膝部呈90度角)。
腹部锻炼减肥方法
腹部减肥瘦身的最好方法一:做腹部减肥运动
1、仰卧起坐
这个是最简单的,大家也不陌生吧,只要上过学的都会做哦,在这里小编就不啰嗦了!
建议大家在开始做的时候不要为了效果一次性做太多,这样第二天会痛哦,也会对以后的积极性有影响,要循序渐进。仰卧起坐的效果对瘦小肚子是很管用的,不过最重要的是要坚持,只要坚持,你会发现几天小肚子就瘦下来了。
2、转身运动
有的MM可能不太清楚,在这里就介绍如何做转身运动吧,MM都跟着一起做吧。
a、上身直立,双腿分开;
b、手臂平行抬高到胸前,肘部弯曲,掌心向下。
c、将身体重心的2/3移到右腿上,以右腿为轴,左腿绷直,上身向右侧转身。
d、注意左脚脚尖着地,右脚不要动,同时手臂一直保持弯曲姿势,置于胸前位置。
腹部减肥瘦身的最好方法二:瑜伽瘦腹法
1、船式
船式的意思是整体或者完全的,这个体式仿佛一艘带桨的船,因此而得名。
1、仰卧,双腿并拢伸直,双臂放在臀部两侧,掌心向下。
2、吸气,同时抬起头部、上身、双臂及双腿,掌心向内,双臂与地面保持平行 ,挺直背部,颈部放松。
3、试着用双手去抓双脚。呼气时,将身体慢慢还原于初始。
练习过程中保持脊柱的挺直,尽量不要拱背,身体的重心放于尾骨上,可增强稳定性,如果膝盖不能完全伸直,可将脚尖稍稍勾回。左右腿各做一次,保持3-5次呼吸。
2、磨豆功
1、坐立,双腿向前伸直,手臂于体前伸直平行地面并将双手交叉握拳。
2、吸气,挺直腰背,双臂保持与地面平行的状态下身体最大限度地转动。前后呼气,左右吸气。
练习过程中保持双腿的并拢,尽量不要弯曲,手臂在平行线上带动身体转动,并去感受小腹部的变化,均匀的呼吸,左右各做一次。
3、新月
1、两脚并拢站立,脚尖朝前,手臂在身体两边自然下垂。
2、吸气,双臂举过头顶,指尖伸向天花板。呼气,上身以臀部为折点向前压,把两手带向地板(膝盖可以弯曲)。吸气,呼气,同时右脚后迈一大步作弓步(左膝盖弯曲大约90度,右腿伸展并用前脚掌支撑)。
3、吸气,把两臂再次举过头顶,眼睛向前看,保持住,然后回到最初站立的姿势。第二次做的时候弓步左脚向后迈。
腹部减肥瘦身的最好方法三:吃含有粗纤维丰富的食物
1、杂粮
主要杂粮有玉米粉、黑米粉、高粱、谷子、黍子、荞麦、燕麦麦、大麦及豆类,有别于粗粮和细粮(大米和面粉),杂粮因产地局限、产量相对少而有着相对特殊的营养成分。在当今饮食文化领域,杂粮类食品,特别是杂粮馒头越来越受到大众的推崇或喜爱。一般北方人习惯面食及杂粮类,南方则更偏重大米等细粮食品。
2、粗粮
粗粮有哪些呢?粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的粮食品,主要包括:
谷物类:玉米、小米、红米、黑米、紫米、高梁、大麦、燕麦、荞麦等。
杂豆类:黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆等。
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