怎么有效锻炼腹肌需要花多久时间
本文已影响1.04W人
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怎么有效锻炼腹肌需要花多久时间,我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环,运动是我们维持身体机能的重要途径,不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间,有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量,明白怎么有效锻炼腹肌需要花多久时间,就快快动起来吧!
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剷平小腹练出六块肌 需要花多久时间?
腹肌现形的关键原因
要获得六块肌或是四块肌、八块肌,取决于体脂肪(身体脂肪所佔的百分比)。脂肪有如雪、腹肌有如马路,唯有把积雪扫除才能看到雪下方的柏油路面;同理,减少体脂肪才能显示出轮廓分明的腹肌。
为了安全且有效地降低体脂,应同时集中火力在饮食和运动上。因为遗传、身型等影响每个人的因素不同,方法也就因人而异,别人试了有效的方法并不代表你也适用。
至于让六块肌现形的时间,取决于你开始努力时的体脂率。一个对健康较安全的经验法则是,每个月减少1—2%体脂肪。依照你现在的体脂,要让腹肌现身可能需要三个月到两年不等,每个人差异很大,所以建议在开始任何营养和健身计划之前,先询问专业营养师和教练。
对初学者来说,能看出腹肌的理想体脂率女性为14—19%,男性为6—13%。虽然体脂率低于10%看起来可能更美,但要注意,除非你是专业健美运动员或精英运动员,否则不需要看到体脂率低于10%的腹肌,因为体脂肪对健康是有益的,尤其女性比男性需要更多脂肪。科学证实,体脂肪有助女性荷尔蒙—雌激素的分泌,并能维持生育能力;男性则天生需要较少体脂肪、拥有较多瘦肌肉组织,有助他们能更快速减肥。
下表来自美国运动委员会(ACE),可让你了解各种体脂率范围。因为源自美国,部分数值跟台湾卫生福利部提出的标准有些微差距,例如台湾卫生福利部定义女性30%以上为肥胖。
美国运动委员会(ACE)的体脂率标准
各体脂率者让腹肌现形所需时间
。30%以上
男性:10个月至2年
女性:1—2年
无论男女,体脂率30%以上代表肥胖,无法看到肌肉,更有较高机率处于慢性病的风险中。如果体脂率在30%上下,合理的时间范围是8—12个月。如果你的体脂肪率已接近40%,则再增加1年。
。20%
男性:3—6个月
女性:1—3个月
对男性而言,体脂率20%被视为健康范围,但如果要看到腹肌还得练练。对女性而言,20%已在可看出腹肌的范围内,不过还可花1—3个月锻炼腹肌,这取决于她们的营养、运动和开始锻炼时的肌肉量。
。15%
男性:4—6周
女性:腹肌可能已现形或需要数周
体脂率15%已经非常Fit!手臂、双腿的肌肉都自动显现出来。在这情况下,男性离六块肌目标仅需4—6周,女性可能已达标了。依照个人体型,你可能或多或少已看见腹肌,但如果要轮廓清楚明显,还是需要努力训练。
。10%
男女应该都可看见腹肌
10%是男性显现腹肌相当理想的体脂率;对于女性则已进入必需脂肪的范围。如果没有努力训练,女性体脂率不会停留在这种数字上,除非妳在为比赛准备,否则可以让体脂率高一些,以免看到六块肌却危害健康。
10%是男性显现腹肌相当理想的体脂率
做什么运动练出六块肌?
有氧运动和无氧的肌力训练,对练出六块肌其实都相当重要。要注意的是,虽然许多人做有氧运动减肥,但如果只做有氧运动且强度固定,很可能不久就遇到减肥撞墙期。建议搭配肌力训练,如运用阻力训练增加肌肉量,可提高基础代谢率;此外,研究证明高强度间歇训练(HIIT)比中等强度的连续训练(如跑步、骑自行车),更能有效消耗热量和脂肪量。在家里,则可运用皮拉提斯、瑜伽的肌力训练来促进腹部肌肉线条更明显。
运用阻力训练增加肌肉量,可提高基础代谢率
除了运动,靠吃可以让腹肌现形吗?
六块肌不只靠「练」出来,其实运动和饮食缺一不可。「三分靠运动、七分靠饮食」,所以要减脂除了运动也要改变饮食习惯,例如:
1、 减少每天摄取的.热量,如果每天减少500大卡,一周能减掉约0。45公斤,也可每天减少250大卡,另增加运动消耗250大卡。
2、 吃原态食物避免加工食品,包括水果、蔬菜、全穀物、瘦蛋白(如鸡蛋、鱼、瘦肉),以及好脂肪(如坚果、牛油果、橄欖油)。
3、 增加蛋白质摄取能维持建立肌肉必需的营养,也能延长饱足感。优质蛋白质来源包括富含omega—3的鱼、瘦肉、坚果、鸡蛋、豆类、低脂乳製品以及优质穀物。蛋白质摄入量可稍高,约每公斤体重摄取1。2至1。5克蛋白质,如果一名60公斤成人,每天至少需要72~90公克蛋白质。
原态食物
4、 吃复合式碳水化合物,例如蔬菜水果、豆类、全穀物,少吃精緻淀粉,改以地瓜、藜麦、燕麦、南瓜代替。
5、 多摄取纤维有助减肥,包括蔬菜水果、豆类、全穀物。
6、 无论是饮料或食物都少加糖,除了饮料、果汁、能量饮、蛋糕甜点是很明显添加糖的食品,其他像全麦饼乾、优酪乳、果汁水、调味包等食品,其实都可能在你没察觉下加了不少糖。
7、 多喝水,一般来说,建议每天至少喝2000cc白开水,可帮助将食物转化为能量,并将营养素送达肌肉、器官。
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如何有效锻炼腹肌——初级训练计划
1、卧桥式起
姿势:仰卧,双腿挺直,用一侧肘部支撑,保持90度夹角,让肘部支撑点与身体处于同一平面。
动作要领:用肘部和同侧的脚踝做支撑点,尽可能高的抬起大腿,注意不要晃动,保持5秒钟,然后慢慢回到起始位置。
2、仰卧转体交替起
起始姿势:仰卧,膝部弯曲,双脚平放,下背部紧贴地板,双手放在耳侧。
动作要领:在收腹仰卧起的同时转体,肘部贴近一侧的膝部,收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置,再做反方向动作,左右交替进行。
3、屈膝仰卧起
起始姿势:屈膝,双脚平放,背部紧贴地板,双手放在耳侧。
动作要领:收腹,抬起上背部,保持5秒钟。
如何有效锻炼腹肌——中级训练计划
你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处,可以购置一些相关的健身器具了,会帮助你向更完美的状态前进。
1、健身球收腹
起始姿势:用俯卧撑的姿势开始,双腿并拢,把胫骨位置放在健身球上。
动作要领:保持头、背、臀、双脚在一条直线上,缓慢收腹屈膝,使膝部贴近胸部,保持5秒钟。然后向后伸展双脚,在过程中要尽量挺直后背。
2、健身球负重仰卧起
起始姿势:坐在健身球上,双脚平放,向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰,直到臀部已经悬空。上背部尽量放低,让腹肌得到最大拉伸。
动作要领:收腹,抬起上背部,肩部尽量靠近大腿,在顶点处做收缩动作,然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮,还可以怀抱一个杠铃片,加大动作强度。
3、静态仰卧支撑
起始姿势:以肘部、臀部和脚尖支撑,掌心向下。
动作要领:绷紧身体,使头、背、臀、双脚在一条直线上,保持腹部紧张状态,保持70~120秒,然后慢慢放松。
如何有效锻炼腹肌——高级训练计划
朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了?以下更高难的动作可以帮助你更多。
1、仰卧侧举腿
起始姿势:仰面躺在健身球上,屈膝,双腿并拢。
动作要领:缓慢抬起膝部,同时转向,挤压腹肌,做收缩动作。然后回到起始位置,左右交替进行。
2、反向v字起
起始姿势:用俯卧撑的姿势开始,双腿并拢,小腿的胫骨放在健身球上,保持背部与双腿绷直。
动作要领:收缩腹肌,双脚尽量向胸部移动,保持背部和双腿绷直,让身体成倒v字,到最高处略停几秒,收缩,再慢慢回到起始位置。
3、负重仰卧起
起始姿势:坐在健身球上,双脚平放,向前缓慢滑动健身球,同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸,上背部尽量放低,让腹肌得到最大拉伸。
动作要领:收腹然后抬起上背部,杠铃片置于头部上方,在最高点做收缩,缓缓回到起始位置。也可以先空手练习,逐渐加重。
4、跪姿伸展
起始姿势:双腿并拢,跪在健身球前,两手伸直,指尖相抵。
动作要领:缓慢推动健身球到最远处,让身体充分地伸展,但注意要绷紧背部、臀部和大腿,让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀,以免借力影响效果。
如果你想跟你的小肚腩说再见,那么以上3个阶段的锻炼腹肌的计划很适合你喲,赶快一起来健身吧。
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