室內無氧訓練運動
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室內無氧訓練運動,現今生活,許多人減肥,喜歡做一些無氧訓練運動,因為無氧運動對減肥效果非常好。下面給大家分享室內無氧訓練運動!
1、深蹲:
深蹲被譽為“力量訓練之王”,很多的健身動作都會結合深蹲的動作。深蹲看似鍛鍊下半身,實則能夠鍛鍊全身的力量。深蹲時,能夠有效刺激大臀肌,同時刺激了骨骼肌發力。
深蹲的標準動作
a、背部呈弓形。
b、臀部向後坐,重量落在腳後跟。
c、把握蹲的深度,一般要超過水平面以下。
d、兩腿打開與肩膀同寬。
e、蹲起的速度不宜過快。
2、俄羅斯轉體:
俄羅斯轉體是一個經典的的腰腹部鍛鍊方法,主要針對腹內外斜肌也就是人們常説的人魚線。
目標鍛鍊部位:腹內外斜肌
起始位置:
a、躺在地板上,雙腳交叉起來,背部保持平坦。膝蓋微微彎曲。雙腳扭在一起可以保持穩定性。
b、下半身不動提升你的上身,創建與你的大腿一個虛構的V形。雙臂完全伸展在你面前垂直於你的身體,雙手緊握啞鈴或用礦泉水代替。
動作要領:注意力集中在腹肌上,收緊腹肌,同時腰腹收縮向右扭動你的身體,直到手臂與地面平行,同時呼氣。
保持腹肌持續收縮,然後回到起始位置。然後移動到另一側進行你右側的相同動作。
注意:保持下半身穩定不動
3、俯卧撐:
俯卧撐主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段標準動作如下:
首先我們兩手按住地面,保證兩手間距與肩部一樣寬,兩腿向後伸直,同時保證身體挺直不能出現彎曲。
然後開始曲臂,身體平行下降,這裏要保證身體的肩肘保持垂直下降,軀幹與臀部、下肢保持挺直狀態,待身體快要接觸到地面的`時候撐起恢復到起初姿勢為一個動作。
俯卧撐雖然對我們身體健康有着很好的促進作用,大家也要量力而行,不要超負荷,那樣會出現肌肉拉傷、肌肉痠痛等不良反應。
對於出練者來説,每天20—30個就可以了,然後再逐步去增加數量。
4、平板支撐:
平板支撐是一種類似於俯卧撐的肌肉訓練方法,在鍛鍊時主要呈俯卧姿勢,可以有效的鍛鍊腹橫肌,被公認為訓練核心肌羣的有效方法。
標準動作:俯卧,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面;
腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。
每組保持60秒,每次訓練4組,組與組之間間歇不超過20秒。
1、深蹲
深蹲是力量培訓的最佳動作,而且很多健身動作都會利用到深蹲,將深蹲這個動作結合到其他動作中,加強其他動作的難度。
山東雖然説看起來就只是鍛鍊大家的下半生,但是其實能夠綜合的鍛鍊全身的力量,因此深蹲是一個非常不錯的無氧運動。
深蹲對場地的要求也不太高,大家在家裏,不需要任何器材就可以自行完成深蹲,但是在做深蹲的時候,也一定要注意動作要領,要比較規範。
在做深蹲的時候,往下蹲的時候膝蓋千萬不要超過腳尖,否則的話動作就是被視為不標準。
2、俯卧撐
俯卧撐這項運動,大家在家裏也可以進行,也是屬於無氧運動之一,俯卧撐能夠鍛鍊大家的上半身,對於上肢,腰部以及腹部的力量是有很大的提升的,也能夠鍛煉出肌肉來。
俯卧撐的鍛鍊方法十分簡單,基本上人人都會做,而且俯卧撐的花樣很多,大家在完成基本俯卧撐後;
可以將俯卧撐升級做一些比較有難度俯卧撐,並且這些服務槍都是不需要任何工具的,基本上在家裏能夠非常容易完成。
3、平板支撐
平板支撐其實和俯卧撐是非常相似的,這個動作都是需要俯卧的,能夠很好的鍛練腹肌,而且是橫腹肌,並且平板支撐還被大家公認為是訓練核心肌肉羣體的最有效方法。
但是由於這個動作和俯卧撐極為相似,所以很多人都會混淆,其實這個動作伏卧以後,應該要用雙肘彎曲支撐在地面,而不是用手掌撐住地面。
這就是他和俯卧撐之間最大的差距了,而且運動的效果上也是有很大的差異的。
無氧運動注意事項
1、無氧運動要注意運動強度
鍛鍊應選擇中等強度的運動,即在運動中將心率維持在最高心率的60—70%,(最高心率=220—年齡),強度過大時能量消耗以糖為主,肌肉氧化脂肪的能力較低;
而負荷過小,機體熱能消耗不足,也達不到減肥的目的。
隨着年齡的增加,機體安靜時代謝率(RMR)將以l一3%的速度逐年下降, RMR的降低在很大程度上歸咎於瘦體重(LBW)的減少。
而機體RMR水平的降低和LBW含量的下降都與運動不足有關。這也正是許多人中年之後開始發福的.基本原因。
2、無氧運動要注意鍛鍊時間
想要無氧運動見到效果,那麼你一定要對每一次運動鍛鍊時間掌握好,每一次鍛鍊的時間都不應該少於30分鐘;
運動的過程應該是循序漸進的,應該從慢跑再到強度大的運動過度,這樣身體也有一個快速適應的過程。
3、無氧運動要注意堅持
無氧運動的強度非常大,很多人在嘗試了一次到兩次之後就不會在嘗試了,實際上想要見到效果,你應該堅持運動,而不是半途而棄。
雖然每一次運動完之後,肌肉的痠痛感會讓你感到非常不適,但當你的身體適應了之後,這些不適感都會消失。
脂肪的儲備和動用是一種動態平衡,因此要經常參加運動,切不可一勞永逸。減肥運動應每日進行,不要間斷。
4、無氧運動要注意補充水分
無氧運動所消耗的機能非常大,這種短時間內爆發力強大的運動,完成一次會消耗掉很多身體機能;
因此你要在運動的過程中,隨時為你自己補充足夠的水分。避免身體因為缺少水分而出現脱水的現象。
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