瑜伽普拉提的增肌方案
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瑜伽普拉提的增肌方案,瑜伽和普拉提是當下非常受歡迎的兩項健身塑形運動,可以輕鬆減肥,給你完美身軀,此外瑜伽的練習可以增強力量和耐力,來看瑜伽普拉提的增肌方案。
瑜伽普拉提的增肌方案1
一、瑜伽
這套動作可以做為普拉提與力量練習的`熱身。每星期練3―6次。
熱身――做6―8次貓伸展式與放鬆式。
練習方法――做6―8次下犬式與平板式,再做側平板式。重複3次循環。
放鬆――貓伸展式,然後保持放鬆式做5次呼吸。
1、貓伸展式――雙膝、雙手撐地。腕關節位於肩關節下方,膝關節位於髖關節下方。收腹,從頭到臀成直線。吸氣,頭向後仰。尾骨上翹,塌腰,身體成輕微的反弓型,呼氣,低頭,下巴靠向胸部內,背部弓起,成拱形。
作用
2.放鬆式――從貓伸展式開始,呼氣,身體後移將臀部坐在腳跟上。兩臂伸直向前,放在地板上,前額靠近或放在地面。保持深長呼吸。
3.下犬式――從休息式開始,呼氣,臀部抬高,以前腳掌、雙手撐地,蹬直雙腿,伸直雙臂,把身體進一步撐高。身體成一個倒V型。儘量讓腳跟觸地,大腿收緊,眼看向腳。頭,頸、脊背成直線。
作用.抻拉股二頭肌與脊椎、加強股四頭肌、背肌、肱三頭肌、肩肌。
4.平板式――從下犬式開始。吸氣,下降臀部使身體從頭到腳成直線,保持平衡。兩臂伸直但不鎖定肘關節,肩關節位於腕關節上方。收腹,保持這個姿勢正常呼吸。呼氣,返回下犬式。
作用、胸肌、肩肌、背肌、臀肌、股二頭肌、腹肌、伸背肌。
5.側平板式――從平板式開始。兩腳併攏,以右腳外側着地(如需要,可左膝落地)。雙腿伸直,左臂伸直,左手在肩下方支撐,肩向後收。吸氣,右臂上舉,手指向上。胸部打開,眼看右手。呼氣,右臂下放還原成平板式。重複另一側。
作用、肩肌、背肌、腹肌、股四頭肌、股二頭肌、臀肌。
二、普拉提
這套練習單獨做每星期3―6次,若與瑜伽和力量練習結合在一起練,則每星期3―4次。
熱身――連續做移動俯卧撐2次。
練習方法――每個動作做10次。
放鬆――做完仰卧上下舉腿後屈腿把膝拉向胸前,然後做滾動式――雙手抱膝,向前滾動,臀部着地,腳趾點地,向後滾動時,不要讓頭觸到地板。最後把臂與腿伸直做全身伸展。
1.移動俯卧撐――雙腳併攏站立,兩臂下垂於體側。吸氣,呼氣,屈膝身體前彎,雙手放在地面。吸氣,手向前“走”,呼氣,身體成“平板式”(如果需要可雙膝觸地)。屈肘下降身體,吸氣。節奏控制在數三拍,每拍下降一點。動作中保持肘關節貼近體側。下降到底後呼氣,兩臂用力撐起身體,重複兩次。然後吸氣,手向後“走”,呼氣,站起還原。重複一次動作全過程。
特別是胸肌、肱三頭肌、肩肌、腹肌。
2.俯卧劃臂――做完最後一次移動俯卧撐後不要站起來,兩腿自然伸直,稍微分開,腳尖撐地。上身貼近地面,小臂與手掌放於地面,手位於肩前。額頭輕輕點地,肩胛骨後收靠攏。吸氣,呼氣,手臂前伸,手心向下,吸氣,頭、上身、手臂抬離地面,頸與背挺直。手臂向後劃至體側,手心向內。呼氣,屈肘收臂還原成開始姿勢,重複動作。
肩肌與伸背肌。
3.腿前蹋――從俯卧轉為左側卧,兩腿伸直,稍微向前移動幾寸,與軀幹略成角度。頭枕在左臂上,右手在身前撐地以保持平衡。右腿抬起與髖同高。吸氣、勾腳、腿向前擺,身體保持穩定。呼氣,右腿從前儘量向後擺,但不要改變身體姿勢。完成一側組數後換做另一側。
4.十字交叉――屈腿仰卧。膝與髖垂直,小腿與地面平行。雙手置於頭後,但不交叉。收腹,讓後腰緊貼地面。吸氣、頭、頸、肩抬離地面。呼氣,右腿伸直蹬出,保持腰緊貼地面。同時右肩再抬高一點,右肘向左膝靠攏。吸氣,右腿、右肩還原後做左側。
特別是腹外斜肌
5.仰卧上下舉腿――仰卧,雙腿伸直舉起至與身體成90度,繃腳尖。兩手置於頭後,不要交叉。收腹,讓後腰緊貼地面。吸氣,呼氣,頭、頸、肩抬離地面並保持這一姿勢。吸氣,雙腿下降,但不能讓後腰離開地面(如需要,可稍微屈膝)。呼氣,舉腿還原。動作過程中,始終保持上身抬離地面的姿勢。
三、快速循環力量練習
這套練習如果單做每週2―4次,與瑜伽和普拉提結合起來做則每週3次。
熱身――原地高抬腿走1分鐘,或者做1分鐘原地轉體,肩繞環,擺臂。
練習方法――每個動作練30秒,然後馬上抻拉剛剛鍛鍊的肌肉,再接着做下一個動作,不要停頓。注意動作要規範。5分鐘完成2次循環。
放鬆――由於每個動作後都做了抻拉,沒有必要再做別的放鬆練習。
1、跨步箭步蹲――兩腳同肩寬站立,雙手叉腰。左腳向前跨出一步,雙膝同時彎曲成弓箭步。左膝位於左腳上方,右腳跟抬起。左腿用力蹬起還原後立即向後跨出,再成弓箭步。還原後做右腿。
股二頭肌、臀肌,小腿肌。
2、跪姿俯卧撐――屈膝跪地,兩手分開稍寬於肩成跪撐姿勢。臂伸直,手腕位於肩關節下方,膝關節位於髖關節下方,臀部前移,收腹,身體從頭到膝成直線。屈肘下降身體重心至肘與肩呈水平,撐起身體後重復(無圖)。
肩肌前部、肱三頭肌
3、側跨步下蹲――兩腳稍分開站立,雙手叉腰。右腳向右跨出一步使兩腳站距稍寬於肩。屈膝下蹲至大腿儘量與地面平行。蹬起後出左腿重複。
股二頭肌
4.後撐臂屈伸――屈膝坐在地上,雙腳平放。兩手撐在臀部兩邊,手指向前,手腕位於肩關節下方。儘可能把臀部抬高離開地面,但不能弓腰屈背。收腹,兩臂支撐體重。屈肘下降身體,讓臀部靠近地面。再撐起,伸直雙臂後重復。
肩肌、腹肌、臀肌、股二頭肌
5.仰卧團身收腹――仰卧,屈膝向胸靠攏,腳跟靠近臀部。雙手置頭後,不交叉。收緊腹肌,脊椎保持平直,腹肌用力把臀部抬離地面,並保持這個姿勢,抬起頭、頸、肩胛骨做團身動作,還原後重復。
瑜伽普拉提的增肌方案2
瑜伽普拉提組合動作
答案是肯定的,小編今天推薦的就是一項將瑜伽和普拉提完美結合的訓練,通過經典瑜伽和普拉提動作,更好地提高力量、平衡性、穩定性和靈活性。
這些動作每週進行3 ~ 4 次,增加動作的重複次數和保持更長時間的靜態練習可以提升訓練強度。關注你的身體,在需要時稍作休息。
弓步
起始姿勢:站姿,雙腳分開,與髖同寬,膝蓋對齊腳中線。保持脊柱中立對齊。肩膀放鬆下沉,遠離耳朵,雙肩稍外旋展開胸廓(見圖a)。
動作:單腿向後邁一步,屈膝落向地板但不接觸地面,前腿彎曲呈90 度,膝蓋位於腳腕正上方(見圖b)。骨盆和脊柱保持中立對齊,使胸腔保持在髖部正上方。雙腳壓向地板以起身時,收緊核心肌羣,保持脊柱中立對齊。雙臂伸向前方或側平舉以保持平衡。雙腿伸直站立起來。
體位:保持膝蓋位於腳心正上方。保持脊柱中立對齊。肩膀放鬆下沉,遠離耳朵,雙肩稍外旋展開胸廓。
呼吸:呼氣起身,保持骨盆、脊柱和肩胛帶中立對齊。吸氣降低成弓式。每一側都重複8 ~ 15 次。
新月弓步
起始姿勢:挺拔站姿,雙腳分開與髖同寬,膝蓋對齊腳中線。保持脊柱中立對齊。肩膀放鬆下沉,遠離耳朵,雙肩稍外旋展開胸廓(見圖a)。
動作:單腿後退一步,前膝彎曲略大於90 度以上。膝蓋位於腳踝正上方。保持後腿伸直,跖球着地,腳跟提起。雙臂平行且掌心相對,高舉過頭頂(見圖b)。收緊核心肌羣,保持脊柱中立。
體位:收縮核心肌羣,保持骨盆和脊柱中立對齊,胸腔位於髖部正上方。
呼吸:舉臂過頭頂時吸氣,呼氣時釋放無謂的緊張。每側保持呼吸3 ~ 5 次。
戰士2
起始姿勢:挺拔站姿,雙腳分開與髖同寬,膝蓋對齊腳中線。保持脊柱中立對齊。肩膀放鬆下沉,遠離耳朵,雙肩稍微外旋展開胸廓(見圖a)。
動作:單腿後退一步,前膝彎曲略大於90 度,膝蓋位於腳踝正上方。保持後腿伸直,髖部外旋,腳趾向外打開,與髖部呈90 度角。後腳外側邊緣下壓,內側足弓上提。雙臂舉起,與雙肩成直線,沿同側腿展開(見圖b)。目光看向前面手指方向。保持前腿的髖、膝和腳對齊。展開後側髖部時,前側髖部下沉。手臂延展,肩頸放鬆。
體位:保持前膝與前腳中心對齊。脛骨從膝蓋到腳跟形成一條直線。胸腔保持在髖部中心正上方,骨盆處於中立對齊位置。
呼吸:伸出手臂時吸氣;呼氣放鬆,釋放無謂的緊張。每側保持3 ~ 5 個呼吸。
單腿板式
起始姿勢:板式,脊柱保持中立,腰部呈自然弧度,臀部和頭部與脊柱呈一條直線。手臂在肩下與地面垂直,肩胛骨略外旋,展開胸腔。手掌平鋪在地板上,將中指指向正前方,拇指相對(見圖a)。
動作:保持完美的平板對齊,將一條腿伸直,抬至臀部的高度,腳踝放鬆,腳掌與小腿垂直(見圖b)。腳重複抬起和放下時,保持對側腳跟抬起,腳趾彎曲支撐地面。
體位:頭部與脊柱處於中立對齊位置,整個身體呈一條直線。
呼吸:抬腿時吸氣,彎曲腳踝時呼氣。勾起腳趾時吸氣,腿下落時呼氣。每側重複5 ~ 10 次。
提膝系列
起始姿勢:板式,脊柱保持中立對齊,腰部呈自然弧度,臀部、頭部與脊柱呈一條直線。手臂在肩下與地面垂直,肩胛骨略外旋,展開胸腔。手掌平鋪在地板上,將中指指向正前方,拇指相對(見圖a)。
動作:在平板姿勢,抬起一條腿到臀部高度,彎曲膝蓋,使膝蓋靠近胸部,同時保持脊柱中立對齊(見圖b),隨後腿向後拉伸,回到平板狀態。重複提起膝蓋靠近對側肘部(見圖c),並回到板式。最後,提起膝蓋靠近身體同側的肘部(見圖d),再回到板式。對側重複動作系列。
體位:在平板狀態中,脊柱保持中立狀態。頭部與脊柱對齊,呈一條直線。
呼吸:抬腿時吸氣,屈腿時呼氣,腿部回到平板位置時吸氣。每側重複6 次。
提髖板式
起始姿勢:板式。脊柱保持中立,腰部呈自然弧度,臀部、頭部與脊柱呈一條直線。手臂在肩下與地面垂直,肩胛骨略外旋,展開胸腔。將手展開放在地板上,將中指指向正前方,拇指相對(見圖a)。
動作:從平板姿勢將臀部向上拱成一個峯,期間保持腳跟提起,腿伸直,脊柱中立,與手臂保持在一個平面(見圖b)。回到平板姿勢,保持收緊核心肌羣。
體位:在板式,脊柱保持與頭部中立對齊。整個身體呈一條直線。
呼吸:臀部上提時吸氣,回到平板姿勢時呼氣。呼吸緩慢、有力且堅決。動作重複8 ~ 12 次。
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