家用仰卧起坐做幾個才能起到鍛鍊的作用
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家用仰卧起坐做幾個才能起到鍛鍊的作用?仰卧起坐是大多數朋友都會選擇的健身方式,在家就可以做,很方便,但需要長久堅持才有用,下面講講家用仰卧起坐做幾個才能起到鍛鍊的作用。
家用仰卧起坐做幾個才能起到鍛鍊的作用1
1、逐漸增加仰卧起坐反覆次數
對於一位剛開始以仰卧起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言,每次仰卧起坐的次數以不超過10個反覆為原則 (先訓練您腹部肌肉的肌力) ,每完成一次的仰卧起坐後,應站起或躺下休息,讓腹部肌肉能夠放鬆10分鐘以上。
2、慢慢進行仰卧起坐
主要是以腹部肌肉的耐力為訓練目標,因此,只有慢慢進行仰卧起坐的運動方式,比較能夠確實訓練腹肌的耐力。
3、仰卧起坐的動作
人體上腹部的肌肉,主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。
因此,如果仰卧起坐的動作,都是以上半身在矢狀面 (雙肩平行的起坐動作) 上的動作進行時,腹外斜肌與腹內斜肌的訓練效果會受到明顯的限制,只有增加身體縱軸 (右肩帶向左腿與左肩帶向右腿) 旋轉的動作,才可以避免腹肌訓練的不協調狀態。
除了上半身的'動作以外,為了避免仰卧起坐過程中,下腹部屈曲髖關節肌肉的負荷過大,進行仰卧起坐時應屈曲膝關節。但是,在這種仰卧屈膝的姿勢下進行仰卧起坐訓練後,反而會限制到下腹部肌肉的訓練效果。
家用仰卧起坐做幾個才能起到鍛鍊的作用2
一、什麼時候做仰卧起坐好?
人體一晝夜間機體能力狀態是變化的。每天8時—12時,14時—17時是肌肉速度、力量和耐力處於相對最佳狀態的時間,若在此時間裏進行健身鍛鍊和運動訓練,將會收到更好的效果。
二、仰卧起坐技巧
1、配合呼吸
減小肚子需要配合呼吸,小腹肌肉會變得緊實,達到減小肚子的效果。
練習時:起的狀態(用力時)呼氣,退力狀態吸氣。靜力狀態,比如在保持45度角的時候,保持正常的胸腔呼吸,不要屏氣。
平時:腹式呼吸,有助於收緊腹橫肌,吸氣時感受腹腔向內和向上提收,充分吸氣再深呼出。在平時坐着、站着或走路時都可以有意識地腹式呼吸,養成習慣。
瘦身原理:這種呼吸法可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。
2、起身高度:停留在45度角處
仰卧起坐並不是起身高度越大越能達到效果,正確的方法應該在仰卧起坐時儘量延長身體與地面45度角的持續時間(至少30秒),讓腹部肌肉得到最有效的練習。
三、仰卧起坐做幾個合適?
正常人一天做100~150個左右是最為合適的,能夠達到減肥的效果。但為了避免腹肌拉傷或脊椎受傷,最好分組進行仰卧起坐,每組做20~50個之間,根據身體強度進行調節。
最適合做仰卧起坐的在飯後2小時、睡前2小時。飯後2小時做仰卧起坐能夠促進腸胃消化,也不會出現特別疲憊的情況。睡前2小時做仰卧起坐能夠將體內剩餘的能量發泄掉,有助於提高睡眠質量。
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