俯卧撐的8個常見錯誤
本文已影響2.69W人
本文已影響2.69W人
俯卧撐的8個常見錯誤,俯卧撐是一項經典的運動,它是每一個健身愛好者訓練計劃中必備的訓練項目,但是很多人在做俯卧撐的時候還是犯錯了下面分享俯卧撐的8個常見錯誤。
俯卧撐的8個常見錯誤1
NO.1 全程俯卧撐的幅度
俯卧撐時,應該將身體下降多低、抬起多高是最常見的問題。身體抬起過高,意味着肩胛骨過多地打開,此時前鋸肌參與過多,就降低胸部和肱三頭肌的作用。
建議:採用常規雙手的位置,下降至胸、腹輕觸地面,再將身體推起到能挺胸的位置,不要通過張開肩胛骨和肩部前移再將身體抬到最高點。
NO.2 常規雙手位置
雙肘過於外張,肘部指向身體兩側,大臂和上肢呈90度角,這樣做急劇增加肩關節的負擔,而且也讓身體沒有處在最佳位置。
建議:保證雙手的常規位置,在進行動作時,雙肘略微內收,大臂大約和上肢呈45-60度角。這樣做有利於胸部和肱三頭肌的發力,同時避免肩關節的受傷。
NO.3 身體軀幹沒有形成直線
不是膝關節向下塌陷,就是臀部凸起或者下沉、頭部抬起過高或者過於低頭。
建議:通過收勁臀部和核心區,感覺全身從雙腳中間到頭頂,好像貫穿一根鋼條一樣,保持挺直和收勁。
NO.4 頻率太快
我們是刺激目標肌羣,不是訓練綜合體能,過快會縮短行程,影響肌肉收縮的長度和刺激效果。
建議:推起時快,下降時儘量控制下放速度,這樣一快一慢,是對肌肉最大化刺激非常好的手段。
NO.5 卧推不要起腰
很多人在嘗試大重量時,為了發力會把腰臀不自覺的向上抬,以勉強完成動作,這樣會把卧推變成下斜推。這樣只有下胸得到刺激,上部練不着。雖然舉起的重量增加一些,但效果收益絕對不是最高的。
正確的姿勢,應該保持後背充分貼在凳子上,這樣能讓整個胸肌發力。胸肌參與得多,自然得到的刺激更大。
NO.6 不正確的呼吸
呼吸沒有規律和章法,對於身體軀幹的穩定非常不利。
建議:自重訓練的呼吸,有別於進行硬拉和深蹲時的呼吸方法(大重量可能需要短暫憋氣),可以在動作過程中吐氣,所以通常俯卧撐動作時,下降身體之前用鼻子吸氣,然後在推起身體用嘴吐氣,保證一次動作過程中,完整吸吐氣一次就可以了。
NO.7 形式單一
剛開始進行鍛鍊的人,可以進行膝式俯卧撐,動作跟常規俯卧撐一樣,只是將雙腳着地改為雙膝着地。再進階到常規雙腳俯卧撐,然後再進行負重俯卧撐,可以在背部上方放置槓鈴片。
NO.8 多選擇自由重量
有很多固定軌跡的器械,如史密斯卧推機等,都是固定的運動軌道,在新手期可以用這個來感受刺激胸肌發力。
但訓練到一定階段,就得多用自由重量,自由重量的會讓你在整個動作過程中,除了胸肌發力推舉,還得控制整個動作的`平衡,平衡,控制,協調、集中,而不是簡單的推或拉的直線動作。因此光用器械練不出槓鈴啞鈴的效果。
俯卧撐的8個常見錯誤2
1、全程俯卧撐的幅度
俯卧撐過程中身體的下降與抬高的幅度是一個常見的問題。身體抬得過高,肩胛骨則會過多打開,目標肌胸部和肱三頭肌就很難得到充分的刺激,因為前鋸肌會過多參與,減少了目標肌的受力。
措施:可以用常規的雙手的位置,下降時到達胸部,腹部同時輕觸地面,抬高身體時,把身體推起到可以挺胸的位置,不要過度張開肩胛骨或移動肩部。
2、常規雙手位置
做俯卧撐時,雙肘向外張開的幅度過大,使肘部指向身體兩側,上臂與上肢身體的夾角呈90°,這也是一個常見的問題。這樣做會加大肩部的負擔,容易使肩關節損傷,而且身體也不在最佳的位置。
措施:保證雙手在常規位置,雙肘微向身體內側收,大臂與上肢保證呈45-60°的範圍內。這樣才能使胸部和肱三頭肌充分發力,避免肩關節受力過大造成損傷。
3、身體軀幹不成直線
膝關節向下塌陷,臀部凸起或下沉,頭部抬高或低頭、扭頭等一些列造成身體不能成直線。
措施:鍛鍊時注意收緊臀部和核心區,從頭部到腳成一條線,整個過程中都要保持這一狀態。
4、頻率過快
許多人認為做的越快越多訓練效果就會越好,其實我們訓練的主要目的是為了刺激目標肌羣,訓練過快很容易縮短動作的行程,對肌肉的收縮長度以及受到的刺激都沒有好處。
措施:最好的刺激目標肌的方法是一快一慢、張弛有度,推起時速度較快,下降時控制速度,儘量的慢一點,這樣才能最大化的刺激肌肉。
5、不正確的呼吸
運動過程中呼吸沒有規律,這樣不利於身體軀幹的穩定平衡。
措施:無器械的自重訓練中呼吸方法與硬拉、深蹲等大重量訓練時的呼吸方法會有所不同,大重量時需要短暫的憋氣,動作過程中吐氣,而做俯卧撐時,下降時鼻子吸氣,身體抬高時嘴巴吐氣。
6、形式單一
許多人在做俯卧撐只會做常規的雙腳俯卧撐,這樣長期一種形式,不僅無趣,而且身體容易適應,進而使訓練效果大打折扣。
措施:對於剛開始訓練的人羣可以先從膝式俯卧撐開始,與常規訓練動作差不多,只是把雙腳着地變為雙膝着地,訓練一段時間後再做常規的雙腳俯卧撐,然後可以負重等。
做俯卧撐是否會影響長個
瑜伽的四柱支撐體式與俯卧撐有何不同
俯卧撐一天適合做多少個
俯卧撐如何改變一個人
標準俯卧撐做多少個合格
每天做多少個俯卧撐
女人做俯卧撐多久見效
10個花式俯卧撐訓練
做俯卧撐的10個技巧 俯卧撐的8種練習方式
男人經常做俯卧撐的好處有哪些
俯卧撐架和徒手哪個好
經常做俯卧撐可以練肌肉嗎
俯卧撐做多少個算合格
每天50個俯卧撐一個月效果圖
堅持做一個月俯卧撐的效果
俯卧撐鍛鍊哪些肌肉常俯卧撐能防衰老嗎 俯卧撐可以增強體質嗎
整理了8個求職面試需要避免的常見錯誤
俯卧撐一天做幾個才有效果
俯卧撐怎麼做及常見錯誤 俯卧撐怎麼做
引體向上和俯卧撐哪個好
卧推和俯卧撐哪個好?卧推和俯卧撐練胸區別
健身常識俯卧撐怎麼做你知道嗎
男生連一個俯卧撐都做不了
撐牆俯卧撐正確姿勢
每天30個俯卧撐有用嗎
俯卧撐一個月變化
有關俯卧撐架和徒手哪個好
每天50個俯卧撐一個月
俯卧撐的正確做法圖:教你俯卧撐10個要點正確做俯卧撐
俯卧撐這個運動練胸肌嗎
做俯卧撐為什麼肩膀疼 做俯卧撐肩膀疼怎麼辦
俯卧撐一天做多少個才合格
俯卧撐每天做多少個有效果