最常見的鍛鍊動作
本文已影響2.34W人
本文已影響2.34W人
最常見的鍛鍊動作,身體的健康對於我們來説是非常重要的,當然心理健康也是一樣,因為只有健康的身體才能保證正常的工作以及學習,讓自己效率翻倍。以下分享最常見的鍛鍊動作。
最常見的鍛鍊動作1
1、深蹲
人類最基礎最常見的一個動作——坐下,站起。深蹲不僅是個極好的鍛鍊動作,同時還能提高你做其他動作時的安全係數。初學者可以不帶重量,原地深蹲,掌握標準的動作姿勢,並儘量提高你的動作幅度。
2、俯卧撐
俯卧撐鍛鍊的不僅是臂力。手臂,肩膀,胸部,背部,你要用勁,就要用到這些肌肉羣。雖然俯卧撐的`技巧和替代動作很多,但是最開始,這一個動作就足夠了。
3、引體向上
游泳,攀巖,或者一般的爬牆,都也是身體的垂直運動,也是健身鍛鍊時最常見的手臂運動。正反引體向上(正握與反握)讓你利用自重來鍛鍊肱二頭肌,肱三頭肌以及上背肌肉羣。
4、划船(Row)
拉,是我們最常用的動作。在白領們足不出辦公室的今天,鍛鍊手臂拉力和穩定性就顯得更加珍貴。划船這個動作可以説是隨處可做,只要你找一根解釋的帶子,掛在門框,樹枝上立刻就可以開始。做好這個動作需要你從頭到腳全面的穩定性,健身效果明顯。
5、肩上推舉
日常生活中,在頭部以上做的動作並不算多——投籃,從高處拿東西,然後基本就沒了!這些動作一般都是在站姿下進行,所以肩上推舉也要站着做。初學者應當用啞鈴或者壺鈴,避免使用槓鈴,這樣可以擴大肩部運動幅度,降低關節受傷概率。
6、壺鈴擺動
提升重量時的加速能力是衡量運動員素質的一項重要指標。你不僅要控制住重物,而且還要快。無論你是短跑衝刺,還是騎行登山,只要是運動,就離不開爆發力。壺鈴擺動鍛鍊的就是這種爆發力!
7、硬拉
臀部伸展動作的力量源於腰胯。腰胯的力量則來自於大腿膕繩肌,臀大肌向上到下背肌肉。做好硬拉動作,在你步入中年後,就可以免受腰痠背痛的侵襲。同樣,初學者應當用壺鈴,啞鈴代替槓鈴,降低重量,提高動作姿勢的標準。
8、箭步蹲
箭步蹲是在過去15年裏不斷崛起的一個功能類動作。人們明白了一個道理:弱臀無好膝。箭步蹲這個動作,主要鍛鍊的就是膝蓋以上到臀部的肌肉羣,讓你的腿部關節更加強壯。這個動作很簡單,一條腿向前跨1大步,膝蓋形成90°角,後腿膝蓋向下,越接近地面越好。然後換一條腿繼續。
其實,人類的身體動作可以劃分為最基礎的3個類別:推,拉,臀部伸展(蹲,跳,跑,跨)。因此,無論什麼動作,都是圍繞這三個類別展開;無論什麼鍛鍊,目的都是為了增強這些動作的力量和穩定性。做好上述的8個動作,就能讓你充分享受鍛鍊的成果。
最常見的鍛鍊動作2
動作一:深蹲15次,做2組
深蹲作為訓練之王,好處不只是鍛鍊臀腿,它有助於全身增肌與燃脂,但要注意動作的規範性。
雙腿打開與肩同寬站立,,雙手置於胸前
腰背挺直,膝蓋與腳尖方向一致
臀部向後移動下蹲,至最低點時大腿與地面近似平行,然後起身還原
動作二:深蹲跳10次,做2組
作為深蹲的變式之一,在深蹲的基礎上又增加了對爆發力的訓練,跳得越高燃脂效果越好,注意動作過程中膝蓋要與腳尖方向保持一致。
雙腳打開與肩同寬站立,挺胸收腹,收緊臀部
屈膝深蹲,整個身體向後蹲坐,至臀部低於髖關節之後腿部用力,快速向上跳起。
落地後迅速順勢下蹲,再快速將身體起立
動作三:跳躍箭步蹲10次,做2組
在練習腿部肌肉和臀部肌肉的同時也在追求爆發力的訓練,但難度比較高一些,要求有一定的平衡與協調能力作為基礎,如果不能很好的把動作做好,那麼可以暫時放棄。
兩腳前後開立成弓箭步,運用雙腿的爆發力,迅速向上跳起
在空中雙腳如剪刀交錯,前後腳調換。
落地是變幻成另一腿在前的弓箭步
保持背部挺直
雙腿不同跨距鍛鍊的肌肉側重有所區別,跨距越大越偏重於股四頭肌、股二頭肌和臀大肌的同時鍛鍊,跨距越小越集中鍛鍊股四頭肌
動作四:臀橋20次,做2組
臀部訓練基礎動作,看似簡單,但也並不好掌握,動作過程中不要過度挺腰會導致腰部發力感明顯,所以要注意動作節奏。
仰卧,雙腿屈曲略寬於肩
發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線,臀部抬起時上背部支撐地面
下落時下背部貼地,但臀部懸空
臀部抬起時,控制身體沿下背至中背部慢慢離開地面,不要過度挺腰
最常見的鍛鍊動作3
鍛鍊的好處
一、提高肺活量
肺是人體非常重要的器官,肺不健康的人,身體也不會好。肺活量大, 説明肺功能完整,我們可以通過運動提高肺活量,使肺部得到鍛鍊,擴大你的肺活量,提高心肺功能。
二、有助於睡眠
現在的人工作壓力大,失眠的人越來越多。有研究表明,每週4次、每次運動30分鐘能夠舒緩壓力,有助於睡眠,經常運動的人睡眠質量比不愛運動的人高50%。
三、控制體重,保持身材
運動的過程,就是一個消耗熱量,減脂的過程。運動能夠增加新陳代謝,避免熱量囤積,促進減肥,養成愛運動的好習慣,還會讓身體更加緊緻,人變得陽光、積極。
四、延遲衰老,延長壽命
人是一個逐漸衰老的過程,而運動能讓身體各系統衰退速度變慢,延長壽命。每天運動30分鐘以上,能增加肌肉量,人到中年後,堅持運動能讓生理衰老來得更慢。
五、提高大腦機能,提升智力
運動能增強人的體質,促進大腦發育,提高大腦機能,有助於開發智力。運動過程中,人們通過記憶運動的動作、要領,能夠增強人的記憶力,讓頭腦變得更清醒。
六、保護視力。
眼睛是身體最累的部位,尤其青少年,長時間用眼,導致近視。如果能長期堅持運動,可以有效避免長時間盯着書本給眼睛帶來的傷害,減輕用眼時間,放鬆眼睛。
七、預防肩頸疼痛
長時間伏案工作,頸椎病、肩周炎、腰椎病困擾着大家,此時不妨多出去運動。運動能活動人體關節,促進血液循環,減輕肩膀疼痛,放鬆肌肉,身體遠離亞健康。
八、釋放焦慮情緒
運動能分泌多巴胺,讓人心情愉快,緩解工作壓力,減少產生抑鬱等有害身體健康的情緒,不高興的時候,就運動一下,它能幫你排解心中的不良情緒,緩解焦慮。
鍛鍊腹肌有效的動作
在家鍛鍊全身的動作
一些鍛鍊身體的動作
適合在牀上鍛鍊的動作
基本鍛鍊身體的動作
最適合男士的鍛鍊小動作
鍛鍊身體的幾個動作
有什麼運動一個動作鍛鍊全身
健身器材鍛鍊腹肌哪些常見?
背部肌肉鍛鍊的動作
家裏鍛鍊的幾種動作 家裏鍛鍊的動作
鍛鍊熱身動作
適合早上鍛鍊的動作
鍛鍊下肢爆發力的動作
體型鍛鍊的基本動作
鍛鍊乳腺的的瑜伽動作(4個鍛鍊乳腺瑜伽動作)
鍛鍊身體的基本動作
可以鍛鍊全身的動作
鍛鍊全身動作
鍛鍊身體的動作有哪些
家裏鍛鍊的幾種動作
斜方肌鍛鍊方法 正確的鍛鍊動作圖解
常見的鍛鍊方式
簡單鍛鍊身體的動作
鍛鍊全身力量的動作
地面鍛鍊動作
適合在家鍛鍊的動作
鍛鍊基礎動作
運動鍛鍊後常犯的錯誤有哪些
鍛鍊全身的幾個動作
早晨鍛鍊的基本動作
簡單實用的鍛鍊動作
辦公室鍛鍊腰的動作