無器械健身動作12式男女均可
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無器械健身動作12式男女均可,劇烈運動前一定要做充足的熱身運動,運動有利於增強身體的免疫力,積極運動也是一種生活態度,運動鍛鍊也是有很多方法的,明白無器械健身動作12式男女均可,就快快動起來吧!
無器械健身動作12式男女均可1
羣練習,每個動作之間休息30秒,每組之間休息1-2分鐘,共做1-2組。
1、單腿側踢
組數:左右腿各做15次。
鍛鍊肌羣:內收肌、臀肌。
動作要點:腹部用力收緊。
2、單腿平衡式
組數:15次
鍛鍊肌羣:臀部、腿部、肩部、三頭肌。
動作要點:腹部用力收緊。
3、超人式
組數:1分鐘。
鍛鍊肌羣:核心、背部、臀部、肩膀。
動作要點:向上抬起時吸氣,放下時呼氣。
4、交替側弓步
組數:1分鐘。
鍛鍊肌羣:腹肌、核心、內收肌、臀部、腿部、股四頭肌、肩部。
動作要點:腹部用力收緊,步伐落地穩定。
5、腿部伸展
組數:左右腿各做10次。
鍛鍊肌羣:背部、小腿、臀部、腿筋。
動作要點:保持腿部伸直。
6、後撐交替抬腿
組數:左右腿各做15次。
鍛鍊肌羣:腹部、核心、手臂、臀部、髖部屈肌、股四頭肌、肩部。
動作要點:腹部用力收緊。
7、超人式轉體
組數:左右手各做15次。
鍛鍊肌羣:腹部、核心、背部、臀部、斜肌、肩部。
動作要點:腹部用力收緊。
8、反向單腿Plank
組數:左右手各做15次。
鍛鍊肌羣:腹部、核心、手臂、臀部、髖部屈肌、肩膀、三頭肌
動作要點:腹部用力收緊。
9、交叉腿Plank
組數:左右腿各做10次。
鍛鍊肌羣:腹部、核心、內收肌、臀部、斜肌。
動作要點:腹部用力收緊,呼吸均勻。
10、交替抬腿仰卧起坐
組數:左右腿各做15次。
鍛鍊肌羣:腹部、核心、臀部屈肌、斜肌。
動作要點:雙腳彼此相鄰,但不接觸,腹部用力收緊。
11、仰卧抬腿
組數:15次。
鍛鍊肌羣:腹部、核心、臀部屈肌。
動作要點:腹部用力收緊,向上抬腿時吸氣。
12、側面仰卧起坐
組數:15次。
鍛鍊肌羣:腹部、核心、臀部屈肌。
動作要點:腹部用力收緊,保持上半身挺直。
無器械健身動作12式男女均可2
無器械健身是怎麼樣的一種健身方法呢,在平時我們健身都是使用很多的健身輔助器材。比如啞鈴,甚至是健身板等等。可是我們是否嘗試過無器械健身,這一種健身方式,幾乎不需要什麼健身器械,就可以讓我們的身體更好的得到鍛鍊。
無器械健身
無器械健身其實是可以辦到的,這就是看我們是否等的因勢利導了。比如,我們可以利用身體上重量鍛鍊自己的上身肌肉,這樣做幾乎屬於最好的運動模式。並且不需要在健身房內,這些知識,希望我們在運動的時候,可以掌握,才可以更好的做到無器械健身。
每個健身的.人都肯定感覺過,如果鍛鍊的方式正確,未來你還會繼續感覺到,這就是肌肉痠痛。“無痛則無肌”,似乎已經成為健身的一個定律。只要不是韌帶撕裂、骨骼折損導致的痛楚,而是因為健身有效而引發的肌肉痠痛,這是好事,因為這代表肌肉得到了充足的鍛鍊,因此需要自我修復,從而達到更強的狀態。
不過,即使是好事,如果過分痠痛,可能會影響日常工作、學習或者生活。那麼,如何處理這種痠痛最理想呢?健身專家給出了相應的答案。
在健身後的12到48小時,出現的肌肉痠痛即是所謂的“推遲性肌肉痠痛”。這是由於肌肉組織因為運動出現了輕微的撕裂,而痠痛感正是身體發出的修復工作正在進行中的訊號,因此你最好休息幾天。通過痠痛感,身體可以通知大腦何時適合運動,何時應該休息。
我們在看了無器械健身的知識之後,對於這種無器械健身的鍛鍊方式,也許已經有了不少的認識和了解,其實我們只要抓住重點,一樣是可以在家居之內健身的。這樣做的健康技巧並不差,希望我們能夠因勢利導,去合理的做到無器械健身。
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